Они являются основных источников большинства витаминов, минералов и пищевых волокон (клетчатки). Употребление большего количества фруктов и овощей помогает детям и взрослым оставаться здоровыми и может предотвратить появление сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. ВОЗ рекомендует употреблять овощи и фрукты по правилу «5 в день», то есть 5 порций в день. В то же время следует есть разнообразные фрукты, ягоды и овощи. Один фрукт или овощ, съеденный пять раз в день, не отвечает критериям сбалансированности.
Одна порция – это сколько?
Для взрослых и подростков одна порция составляет 75 граммов овощей и 150 граммов фруктов или ягод, для детей младшего возраста это количество фруктов или овощей, которые могут уместиться на ладони ребенка.
Что лучше – целые овощи и фрукты или сок
Самое ценное – сырые свежие фрукты и овощи с кожурой, если это возможно. На втором месте приготовленные на пару, отваренные или запеченные без добавления жира плоды и корнеплоды. Наименее полезным считается сок – он не содержит клетчатки, но имеет большую концентрацию сахаров и кислот.
Соотношение фруктов и овощей
Во фруктах и ягодах содержится много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, но есть немало фруктозы, то есть фруктового сахара. Минздрав рекомендует употреблять ежедневно 3 порции овощей и 2 порции фруктов.
Как есть больше фруктов и овощей в течение дня
- Утром добавьте свежие или сушеные фрукты, ягоды в хлопья, кашу или обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара.
- В ланчбоксе, который вы собираете ребенку в школу, положите морковные палочки, фрукты, помидоры черри, коробочки с ягодами.
- Предлагайте салат или овощи с каждым основным приемом пищи.
- Помойте и положите фрукты, ягоды, помидоры и огурцы на видном месте, если захотите перекусить.
- Увеличьте потребление овощей, добавляя чечевицу, фасоль, нут и горох в тушеные блюда, супы, рагу. В соус для макарон можно нарезать морковь или красный перец.
Сделайте запас, чтобы всегда иметь фрукты, ягоды и овощи под рукой. Летом и осенью отдайте предпочтение сезонным продуктам. Во время, когда нет свежих овощей, ягод и фруктов, покупайте консервированные (без добавления соли или сахара, в собственном соке) и замороженные.
Питание в школах и детских садиках
В обновленных нормах питания в учебных заведениях и детских учреждениях оздоровления и отдыха, утвержденных Постановлением Кабмина в 2021 году, учтено правило «5 в день».
- В детсадах, школах и оздоровительных учреждениях во время трехразового питания ежедневно предусмотрены 3 порции овощей (на завтрак, обед и ужин вместе с зеленью), 2 порции фруктов (на завтрак или ужин, а также на обед), а также трижды в неделю порция сушеных фруктов и ягод и два раза в неделю – сок. Еще одна порция овощей или фруктов и ягод идет во время второго завтрака или под вечер.
- В случае одноразового питания в школах ежедневно есть порция овощей с зеленью, фруктов, один раз в неделю сок, дважды в неделю сушеные фрукты и ягоды.
Картофель не входит в общий зачет порций полезных овощей. Несмотря на то, что в нем содержатся витамины группы В и калий, она имеет мало клетчатки, но много крахмала и углеводов.
Фото: depositphotos
Читайте также
