Вони є основним джерелом багатьох вітамінів, мінералів і харчових волокон (клітковини). Вживання більшої кількості фруктів і овочів допомагає дітям і дорослим залишатися здоровими і може запобігти появі серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку. ВООЗ рекомендує вживати овочі та фрукти за правилом «5 на день», тобто 5 порцій щодня. Водночас варто їсти різноманітні фрукти, ягоди та овочі. Один фрукт чи овоч, з’їдений п’ять разів на день, не відповідає критеріям збалансованості.
Одна порція це скільки?
Для дорослих і підлітків одна порція становить 75 грамів овочів і 150 грамів фруктів чи ягід, для дітей молодшого віку — це та кількість фруктів або овочів, які можуть вміститися на долоні дитини.
Що краще – цілі овочі та фрукти, чи сік
Найцінніше – сирі свіжі фрукти та овочі зі шкіркою, якщо це можливо. На другому місці приготовлені на пару, відварені чи запечені без додавання жиру плоди та коренеплоди. Найменш корисним вважається сік – він не містить клітковини, натомість має велику концентрацію цукрів та кислот.
Співвідношення овочів та фруктів
У фруктах і ягодах міститься багато вітамінів, антиоксидантів і клітковини, але водночас є чимало фруктози, тобто фруктового цукру. МОЗ рекомендує вживати щодня 3 порції овочів і 2 порції фруктів.
Як їсти більше фруктів та овочів упродовж дня
- Зранку додайте свіжі або сушені фрукти, ягоди в пластівці, кашу або знежирений йогурт з низьким вмістом цукру.
- У ланчбокс, який ви збираєте дитині в школу, покладіть морквяні палички, фрукти, помідори чері, коробочки з ягодами.
- Пропонуйте салат або овочі з кожним основним прийманням їжі.
- Помийте та покладіть фрукти, ягоди, помідори й огірки на видному місці у разі, якщо захочете перекусити.
- Збільште споживання овочів, додаючи сочевицю, квасолю, нут і горох у тушковані страви, супи, рагу. У соус для макаронів можна нарізати моркву або червоний перець.
Зробіть запас, аби завжди мати фрукти, ягоди й овочі під рукою. Влітку та восени надайте перевагу сезонним продуктам. У час, коли немає свіжих овочів, ягід і фруктів, купуйте консервовані (без додавання солі або цукру, у власному соці) та заморожені.
Харчування у школах та дитсадках
В оновлених нормах харчування у закладах освіти та дитячих закладах оздоровлення та відпочинку, затверджених Постановою Кабміну у 2021 році, враховане правило «5 на день».
У дитсадках, школах і закладах оздоровлення під час триразового харчування щодня передбачені 3 порції овочів (на сніданок, обід і вечерю разом із зеленню), 2 порції фруктів (на сніданок або вечерю, а також на обід), а також тричі на тиждень порція сушених фруктів і ягід та двічі на тиждень — сік. Ще одна порція овочів чи фруктів і ягід йде під час другого сніданку або підвечірку.
У разі одноразового харчування у школах щодня є порція овочів із зеленню, фруктів, один раз на тиждень — сік, двічі на тиждень — сушені фрукти та ягоди.
Картопля не входить до загального заліку порцій корисних овочів. Попри те, що в ній містяться вітаміни групи В і калій, вона має мало клітковини, але багато крохмалю та вуглеводів.
Фото: depositphotos
Читайте також
