Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей.
Доля правды в этом есть, хотя у йоги нет привязки к мужскому или женскому началу в нас. Йога для женского здоровья подразумевает акцент на мягком плавном выполнении асан, меньше силовых упражнений и больше растяжки. Это скорее КАК, чем ЧТО. Практика йоги дает женщине энергию, успокаивает эмоции и ум, помогает осознать себя, свои потребности и свою силу.
Асаны для женского здоровья:
Улучшают пищеварение, работу внутренних органов, здоровье мочеполовой системы;
Укрепляют мышцы спины, делают позвоночник гибче;
Успокаивают ум, нервную систему, улучшают настроение и развивают чувство удовлетворенности.
Баддха Конасана (бабочка).
Садимся с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами. Сгибаем правую ногу, левую, соединяем стопы. Руки в замке, берем себя за пальцы ног, разводим колени в стороны. И полетели – машем коленями, как бабочка крыльями. Спина прямая и улыбаемся, представляя с закрытыми глазами свой полет бабочки в тех местах, где хорошо. Дыхание спокойное и ровное. Если колени не достают до пола в таком положении, упираемся локтями в голени и вытягиваем позвоночник вперед, лицо смотрит вперед. Создаем напряжение в бедрах и «дышим» через места, где есть дискомфорт. 5-6 вдохов-выдохов, расслабляем, скругливаем спину, расслабляем руки и шею, наклоняемся вниз и отдыхаем. Туловище под своим весом само постепенно наклоняется ниже и ниже. 5-6 вдохов выдохов. Выпрямляемся.
Действие: улучшает работу мочеполовой системы.
Джану Ширшасана (наклон вперед с одной согнутой ногой).
Садимся с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной. Сгибаем левую ногу, левое колено лежит на полу, пятка в пах, угол между бедрами 90 градусов. На выдохе наклоняемся вперед, над правой ногой с прямой спиной и руками. Тазобедренные суставы поддерживают позвоночник в прямом положении. Если получается, берем себя за пальцы ног и, держа локти опущенными, к полу, потянемся к пальцам ног. Живот тянется к бедрам. В этом положении важно, чтобы спина была прямая. Если не достаете с прямой спиной до пальцев ног, возьмите себя за голень. 5-6 вдохов выдохов. На очередном вдохе поднимитесь и опустите руки через стороны вниз. Повторите на другую ногу.
Действие: массаж органов брюшной полости, тонизирует толстую кишку. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел.
Пашимоттанасана (наклон вперед сидя)
Садимся с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами. Пальцы ног тянем на себя. На вдохе руки через стороны поднимаем вверх и вытягиваемся. На выдохе наклоняемся вперед от копчика, подбородок стремится к пальцам ног. Спина прямая. Без усилий держимся за пальцы ног, щиколотки, голени или колени – куда можем дотянуться, сохраняя спину прямой. Слегка сгибаем руки в локтях, чтобы убрать напряжение в плечах. На вдохе слегка вытяигиваем спину, на выдохе – пупок к коленям. 5-6 вдохов-выдохов и расслабились – опустили голову и отдыхаем 30-60 секунд. На очередном вдохе потянули руки вперед и с прямой спиной поднимаемся, потянулись вверх, на выдохе через стороны руки опускаем.
Действие: растягивает мышцы спины. Масса внутренних органов. Укрепляет нижнюю часть спины и область таза, улучшает кровообращение в спине.
Ардха Матсендрасана 1 (поза мудреца, или скрутка дляпозвоночника)
Сидим в позе прямого угла – спина прямая и ноги вытянуты вперед. Сгибаем правую ногу, с тавим стопу возле бедра, колено вверх. Обнимаем левой рукой правое колено, правая рука упирается сзади в пол. Разворачиваемся вправо, смотрим назад за правое плечо. Плечи на одной высоте от пола, расслабленные. 5-6 вдохов-выдохов, возвращаемся в центр. Повторяем в другую сторону.
Действие: увеличивает гибкость позвоночника и продлевает молодость.
Сету Бандасана (мост)
Ложимся на спину, ставим стопы на ширину коврика, максимально близко к ягодицам. Если получается, берем себя за щиколотки, если нет, ладони лежат на полу возле стоп. На вдохе позвонок за позвонком поднимаем таз вверх, бережно и медленно. Вес тела переносим на стопы, прижав их плотно к полу. Вес на плечах, шея и верхняя часть спины полностью расслаблены. 5-6 вдохов-выдохов и на очередном выдохе бережно опускаем спину на пол, позвонок за позвонком.
Действие: Облегчает боли в спине. Укрепляет ноги, плечи и шею. Массирует органы брюшной полости. Полезна для мочеполовой системы.
Чакрасана (скручивание тела лежа на полу)
Из исходной позиции Сету Бандасана разводим руки в стороны ладонями вверх, опускаем колени влево, лицо поворачиваем вправо. Колени под своей тяжестью сами стремятся к полу. Оба плеча прижаты к полу. 5-6 вдохов-выдохов. На вдохе возвращаем колени в центр, и с выдохом опускаем вправо. Лицо смотрит на левую ладонь.
Действие: растягивает позвоночник и позволяет расслабиться.
Шавасана (поза трупа)
4-5 минут лежа на спине с закрытыми глазами – глубокое расслабление. Внимание скользит медленно от стоп к макушке, через все части тела – это йога-нидра («осознанный сон йога»).
Фото: depositphotos
Читайте также
