Наталя Онацко - мама, інструктор йоги і автор статей.
Частка правди в цьому є, хоча у йоги немає прив'язки до чоловічого або жіночого начала в нас. Йога для жіночого здоров'я має на увазі акцент на м'якому плавному виконанні асан, менше силових вправ і більше розтяжки. Це швидше ЯК, ніж ЩО. Практика йоги дає жінці енергію, заспокоює емоції і розум, допомагає усвідомити себе, свої потреби і свою силу.
Асани для жіночого здоров'я:
Покращують травлення, роботу внутрішніх органів, здоров'я сечостатевої системи;
Зміцнюють м'язи спини, роблять хребет гнучкішим;
Заспокоюють розум, нервову систему, покращують настрій і розвивають почуття задоволеності.
Баддха Конасана (метелик).
Сідаємо з прямою спиною і витягнутими вперед ногами. Згинаємо праву ногу, ліву, з'єднуємо стопи. Руки в замку, беремо себе за пальці ніг, розводимо коліна у сторони. І полетіли - махаємо колінами, як метелик крилами. Спина пряма і посміхаємося, представляючи з закритими очима свій політ метелика в тих місцях, де добре. Дихання спокійне і рівне. Якщо коліна не дістають до підлоги в такому положенні, впираємося ліктями в гомілки і витягуємо хребет вперед, обличчя дивиться вперед. Створюємо напругу в стегнах і «дихаємо» через місця, де є дискомфорт. 5-6 вдихів-видихів, розслаблюємо, заокруглюємо спину, розслаблюємо руки і шию, нахиляємося вниз і відпочиваємо. Тулуб під своєю вагою сам поступово нахиляється нижче і нижче. 5-6 вдихів-видихів. Випрямлюємося.
Дія: покращує роботу сечостатевої системи.
Джан шіршасана (нахил вперед з однією зігнутою ногою).
Сідаємо з витягнутими вперед ногами і прямою спиною. Згинаємо ліву ногу, ліве коліно лежить на підлозі, п'ята в пах, кут між стегнами 90 градусів. На видиху нахиляється вперед, над правою ногою із прямою спиною і руками. Тазостегнові суглоби підтримують хребет у прямому положенні. Якщо виходить, беремо себе за пальці ніг і, тримаючи лікті опущеними, до підлоги, потягнемося до пальців ніг. Живіт тягнеться до стегон. У цьому положенні важливо, щоб спина була пряма. Якщо не дістаєте з прямою спиною до пальців ніг, візьміть себе за гомілку. 5-6 вдихів-видихів. На черговому вдиху підніміться і опустіть руки через сторони вниз. Повторіть на іншу ногу.
Дія: масаж органів черевної порожнини, тонізує товсту кишку. Зміцнює і розтягує грудну клітку і поперековий відділ.
Пашімоттанасана (нахил вперед сидячи)
Сідаємо із прямою спиною і витягнутими вперед ногами. Пальці ніг тягнемо на себе. На вдиху руки через сторони піднімаємо вгору і витягуємося. На видиху нахиляємося вперед від куприка, підборіддя тягнеться до пальців ніг. Спина пряма. Без зусиль тримаємося за пальці ніг, щиколотки, гомілки або коліна - куди можемо дотягнутися, зберігаючи спину прямою. Злегка згинаємо руки в ліктях, щоб прибрати напругу в плечах. На вдиху злегка витягуємо спину, на видиху - пупок до колін. 5-6 вдихів-видихів і розслабилися - опустили голову і відпочиваємо 30-60 секунд. На черговому вдиху потягнули руки вперед і з прямою спиною піднімаємося, потягнулися вгору, на видиху через сторони руки опускаємо.
Дія: розтягує м'язи спини. Маса внутрішніх органів. Зміцнює нижню частину спини і область тазу, покращує кровообіг у спині.
Ардха Матсендрасана 1 (поза мудреця, або скручування для хребта)
Сидимо в позі прямого кута - спина пряма і ноги витягнуті вперед. Згинаємо праву ногу, ставимо стопу біля стегна, коліно вгору. Обіймаємо лівою рукою праве коліно, права рука впирається ззаду в підлогу. Розвертаємось вправо, дивимося назад за праве плече. Плечі на одній висоті від підлоги, розслаблені. 5-6 вдихів-видихів, повертаємося у центр. Повторюємо в іншу сторону.
Дія: збільшує гнучкість хребта і продовжує молодість.
Сету Бандасана (міст)
Лягаємо на спину, ставимо стопи на ширину килимка, максимально близько до сідниць. Якщо виходить, беремо себе за щиколотки, якщо ні, долоні лежать на підлозі біля стоп. На вдиху хребець за хребцем піднімаємо таз вгору, бережно і повільно. Вага тіла переносимо на стопи, притиснувши їх щільно до підлоги. Вага на плечах, шиї і верхній частині спини повністю розслаблені. 5-6 вдихів-видихів і на черговому видиху дбайливо опускаємо спину на підлогу, хребець за хребцем.
Дія: Полегшує болі у спині. Зміцнює ноги, плечі і шию. Масажує органи черевної порожнини. Корисна для сечостатевої системи.
Чакрасана (скручування тіла лежачи на підлозі)
Із вихідної позиції Сету Бандасана розводимо руки у сторони долонями вгору, опускаємо коліна вліво, обличчя повертаємо вправо. Коліна під своєю вагою самі тягнуться до підлоги. Обидва плеча притиснуті до підлоги. 5-6 вдихів-видихів. На вдиху повертаємо коліна в центр, і з видихом опускаємо вправо. Обличчя дивиться на ліву долоню.
Дія: розтягує хребет і дозволяє розслабитися.
Шавасана (поза трупа)
4-5 хвилин лежачи на спині із закритими очима - глибоке розслаблення. Увага ковзає повільно від стоп до верхівки, через усі частини тіла - це йога-нідра ( «усвідомлений сон йоги»).
Фото: depositphotos
Читайте також
