Наталья Онацко - мама Маши, инструктор йоги и автор статей

Не меньше, чем качественное питание для профилактики заболеваний важна физическая активность. Мы  собрали факты и рекомендации по физической активности от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Физическая активность

Терминология: «Физическая активность определяется как какое-либо телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии». То, что мы делаем, когда работаем, отдыхаем, выполняем домашние дела, гуляем, танцуем. Физические упражнения – подвид, часть ФА.

«Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности (6% случаев смерти в мире). Кроме того, по оценкам, физическая инертность является основной причиной примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца». Источник

«Во всем мире 23% взрослых и 81% подростков, посещающих школу, испытывают недостаток физической активности». Источник

Рекомендации ВОЗ для взрослых и детей

Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)

Что делать: игры, соревнования, спорт, поездки.

Зачем: укреплять сердечно-сосудистую систему, скелетно-мышечные ткани и снизить риск неинфекционных заболеваний.

Сколько:

1. Ежедневно ФА от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
2. Если больше 60 минут в день - принесет дополнительную пользу для здоровья.
3. Большая часть ежедневной ФА должна приходиться на аэробику. ФА высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Возрастная группа: взрослые люди (18-64 лет)

Что: оздоровительные упражнения или активный досуг (например, велосипед или пешие прогулки), работа, домашние дела, игры, состязания, спорт.

Зачем: укрепить сердечно-легочную систему, костно-мышечные ткани, снизить риск неинфекционных заболеваний и депрессии.

Какая и сколько:

1. Не менее 150 минут в неделю аэробика средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю аэробика высокой интенсивности, или аналогичное сочетание физической активности средней и высокой интенсивности. Не меньше, чем 10 минут один подход.
2. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для дополнительных преимуществ для здоровья, необходимо увеличить нагрузки средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю высокой интенсивности.
4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Источник

Классификация ВОЗ физической активности

Физическая активность умеренной интенсивности

Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:

• быстрая ходьба;
• танцы;
• работа в саду;
• работа по дому и хозяйству;
• традиционная охота и сбор урожая;
• активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
• основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
• перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Физическая активность высокой интенсивности

Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

• бег;
• энергичный подъем в гору/восхождение;
• быстрая езда на велосипеде;
• аэробика;
• быстрое плавание;
• спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
• энергичная работа с лопатой или рытье канав;
• перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

Источник

К чему приводит недостаток ФА: данные ВОЗ

«По меньшей мере, 60% населения мира не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на их здоровье. Физическая активность является независимым изменяемым фактором риска развития широко распространенных НИБ (ред. неинфекционные болезни), которые привели более чем к 35 миллионам случаев смерти в 2005 году.

В настоящее время НИБ являются основной причиной смерти и инвалидности во всем мире. Важно то, что 80% случаев смерти от широко распространенных НИБ происходит в странах с низким и средним уровнем дохода. Поэтому, НИБ, связанные с физической инертностью, являются огромной проблемой общественного здравоохранения в большинстве стран мира». Источник

«В 2008 году около 31% людей (28% мужчин и 34% женщин) в возрасте 15 лет и старше в мире были недостаточно физически активными. Примерно 3,2 миллиона ежегодных случаев смерти связаны с недостаточной физической активностью.

В 2008 году самые высокие уровни распространенности недостаточной физической активности отмечались в регионах ВОЗ для Америки и Восточного Средиземноморья. В обоих регионах почти 50% женщин были недостаточно активными, а аналогичный показатель для мужчин составил 40% в Америке и 36% в Восточном Средиземноморье. Самые низкие процентные показатели были зарегистрированы в регионе Юго-Восточной Азии (15% для мужчин и 19% для женщин).

Во всех регионах ВОЗ мужчины более активны, чем женщины, причем самая большая разница в уровнях распространенности между двумя полами отмечалась в Восточном Средиземноморье. Это было характерно почти для каждой страны.

Усилившаяся урбанизация привела к появлению некоторых факторов в окружающей среде, которые не благоприятствуют участию в физически активных мероприятиях, таких как:

1. насилие;
2. переполненный транспорт;
3. плохое качество воздуха, загрязнение;
4. отсутствие парков, тротуаров и сооружений для занятий спортом/отдыха.»

Источник

Фото: shutterstock

Читайте также

Всемирный день снега: какие зимние виды спорта, которые помогут похудеть

Фитнес-мама показала, как тренироваться и одновременно весело проводить время с детьми

Это доказано! Правильное питание спасает жизни: дайджест по материалам ВОЗ

Правда о сахаре, соли и правильном питании: много исследований в одной статье