Наталя Онацко - мама, інструктор йоги і автор статей
Не менше, ніж якісне харчування для профілактики захворювань важлива фізична активність. Ми зібрали факти і рекомендації із фізичної активності від Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ).
Фізична активність
Термінологія: «Фізична активність визначається як будь-яке рухання тілом, вироблений скелетними м'язами і вимагає витрат енергії». Те, що ми робимо, коли працюємо, відпочиваємо, виконуємо домашні справи, гуляємо, танцюємо. Фізичні вправи - підвид, частина ФА.
«Фізична інертність (недостатня фізична активність) є четвертим за значимістю фактором ризику глобальної смертності (6% випадків смерті у світі). Крім того, за оцінками, фізична інертність є основною причиною приблизно 21-25% випадків раку молочної залози і товстої кишки, 27% випадків діабету і приблизно 30% випадків ішемічної хвороби серця ». Джерело
«У всьому світі 23% дорослих і 81% підлітків, які відвідують школу, відчувають нестачу фізичної активності». Джерело
Рекомендації ВООЗ для дорослих і дітей
Вікова група: діти і підлітки (5-17 років)
Що робити: ігри, змагання, спорт, поїздки.
Навіщо: зміцнювати серцево-судинну систему, скелетно-м'язові тканини і знизити ризик неінфекційних захворювань.
Скільки:
- Щодня ФА від помірної до високої інтенсивності, у цілому, не менше 60 хвилин.
- Якщо більше 60 хвилин у день - принесе додаткову користь для здоров'я.
- Велика частина щоденної ФА повинна припадати на аеробіку. ФА високої інтенсивності, включаючи вправи з розвитку скелетно-м'язових тканин, повинна проводитися, як мінімум, три рази в тиждень.
Вікова група: дорослі люди (18-64 роки)
Що: оздоровчі вправи або активне дозвілля (наприклад, велосипед або піші прогулянки), робота, домашні справи, ігри, змагання, спорт.
Навіщо: зміцнити серцево-легеневу систему, кістково-м'язові тканини, знизити ризик неінфекційних захворювань і депресії.
Яка і скільки:
- Не менш 150 хвилин у тиждень аеробіка середньої інтенсивності, або не менше 75 хвилин у тиждень аеробіка високої інтенсивності, або аналогічне поєднання фізичної активності середньої і високої інтенсивності. Не менше, ніж 10 хвилин один підхід.
- Кожне заняття повинно тривати не менше 10 хвилин.
- Для додаткових переваг для здоров'я, необхідно збільшити навантаження середньої інтенсивності до 300 хвилин у тиждень, або до 150 хвилин у тиждень високої інтенсивності.
- Силових вправ, де задіяні основні групи м'язів, слід присвячувати 2 або більше днів на тиждень.
Класифікація ВООЗ фізичної активності
Фізична активність помірної інтенсивності
Вимагає помірних зусиль і помітно збільшує частоту серцевих скорочень.
Приклади вправ помірної інтенсивності:
- швидка ходьба;
- танці;
- робота в саду;
- робота по дому і господарству;
- традиційні полювання і збирання врожаю;
- активні ігри та спортивні заняття із дітьми / прогулянки із тваринами;
- основні будівельні роботи (наприклад, покрівельні або малярні роботи);
- перенос /переміщення предметів помірної тяжкості (менше 20 кг).
Фізична активність високої інтенсивності
Вимагає великих зусиль і призводить до прискореного дихання і значного збільшення частоти серцевих скорочень.
Приклади вправ високої інтенсивності:
- біг;
- енергійний підйом у гору/сходження;
- швидка їзда на велосипеді;
- аеробіка;
- швидке плавання;
- спортивні змагання та ігри (наприклад, традиційні ігри, футбол, волейбол, хокей, баскетбол);
- енергійна робота з лопатою або риття канав;
- перенос/переміщення вантажів (понад 20 кг).
До чого призводить брак ФА: дані ВООЗ
«Щонайменше, 60% населення світу не дотримується рекомендовані рівні фізичної активності, необхідні для позитивного впливу на їхнє здоров'я. Фізична активність є незалежним змінним фактором ризику розвитку широко поширених НІХ (ред. Неінфекційні хвороби), які призвели до більш ніж 35 мільйонів випадків смерті в 2005 році.
У даний час НІХ є основною причиною смерті та інвалідності в усьому світі. Важливим є те, що 80% випадків смерті від широко розповсюджених НІХ відбувається в країнах із низьким і середнім рівнем доходу. Тому, НІХ, пов'язані з фізичною інертністю, є величезною проблемою громадської охорони здоров'я в більшості країн світу». Джерело
«У 2008 році близько 31% людей (28% чоловіків і 34% жінок) у віці 15 років і старше у світі були недостатньо фізично активними. Приблизно 3,2 мільйона щорічних випадків смерті пов'язані з недостатньою фізичною активністю.
У 2008 році найвищі рівні поширеності недостатню фізичну активність відзначалися у регіонах ВООЗ для Америки і Східного Середземномор'я. В обох регіонах майже 50% жінок були недостатньо активними, а аналогічний показник для чоловіків склав 40% в Америці і 36% у Східному Середземномор'ї. Найнижчі відсоткові показники були зареєстровані в регіоні Південно-Східної Азії (15% для чоловіків і 19% для жінок).
У всіх регіонах ВООЗ чоловіки більш активні, ніж жінки, причому найбільша різниця у рівнях поширеності між двома статями відзначалася у Східному Середземномор'ї. Це було характерно майже для кожної країни.
Урбанізація, яка посилилася, призвела до появи деяких факторів у навколишньому середовищі, які не сприяють участі в фізично-активних заходах, таких як:
- насилля;
- переповнений транспорт;
- погана якість повітря, забруднення;
- відсутність парків, тротуарів і споруд для занять спортом / відпочинку».
Фото: shutterstock
Читайте також
