“Многие украинцы в период Великого поста строго ограничивают свой рацион. Если вы или ваши близкие придерживаются поста надо знать как о положительных сторонах, которых следует придерживаться постоянно, так и об ограничениях, которые не принесут ничего хорошего.” - написала на своей официальной страничке Facebook Ульяна Супрун.
И.о. министра здравоохранения рекомендует внимательно сформировать свой рацион, чтобы встретить Пасху здоровыми.
Основные правила поста
Меньше мяса - хорошо
Великий пост - хороший повод не есть процесованное мясо, то есть колбасы, сардельки и копчености. Именно они увеличивают риск некоторых видов рака, а также гипертензии и нарушения обмена жиров. Обратите внимание, что просто кусочек сала и жареного мяса птицы такой угрозы не представляет. Вспомните об этом на Пасху и майские, когда окажетесь в окружении колбас и шашлыков.
Чем больше овощей, тем лучше
Можно есть в основном рис, белый хлеб и картофель и нарваться на нехватку витаминов и белковой пищи.
А можно есть разнообразную растительную пищу и получать витамины, микроэлементы, клетчатку, и, как следствие, иметь здоровые кишечник, сосуды, мозг, кожу и укрепленный иммунитет. Польза веганства и вегетарианства доказана прежде всего благодаря широкому растительному рациону.
Многие возмущается советами есть больше овощей и фруктов - но мясо, колбасы, алкоголь, сладости и сигареты стоят значительно дороже.
Бобовые - не только фасоль
Бобовые в рационе это хорошо, и не только в пост. Можно считать бобовые мультивитаминными таблетками. В них есть витамины группы В, необходимые для образования нейромедиаторов, и микроэлементы калий, фосфор, железо, цинк и марганец. Также этот источник полноценного белка, то есть незаменимых аминокислот. Кроме того, бобовые - это клетчатка, а следовательно - здоровый кишечник и здоровый уровень холестерина.
Пост - это повод вспомнить о грибах
Белые грибы, шампиньоны, шиитаке, вешенки и другие грибы содержат много аминокислоты глутатиона, клетчатку бета-глюкан, микроэлемент селен, жир холин, витамин D, антиоксидант эрготионеин - то есть это набор довольно уникальных и очень нужных нутриентов. Две порции грибов в неделю могут снизить риск деменции в пожилом возрасте, показало недавнее исследование.
Низкожировая диета - это опасно
Великий пост предусматривает почти полный отказ от сливочного масла, растительных масел и жиров в составе животных продуктов, таких как лецитин яиц или рыбий жир. Что нам даст обезжиренный рацион?
- Низкожировые диеты могут быть полезными для людей с ожирением и нарушениями жирового обмена. Но: их следует соблюдать месяцами и годами, а не 49 дней, для похудения они такие же эффективные, как суровые низкоуглеводные, сообщает анализ, опубликованный в the Lancet. То есть отказ от жиров в течение поста здоровья принципиально не улучшит.
- Авитаминоз. В жирах есть витамины А, Е и Д, холестерин и полиненасыщенные жирные кислоты. Без этих витаминов не будет полноценно работать иммунная система, зрение может становиться хуже, также может нарушиться обмен кальция, молекулы могут быть подвержены телами свободных радикалов. Полиненасыщенные жирные кислоты нужны иммунной системе и мозгу. Отсутствие холестерина в рационе увеличивает риск депрессии и нарушения образования половых гормонов.
Что есть в пост?
- Во-первых, орехи, лен, тыквенные и подсолнечные семечки пост не запрещает. В них содержится витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты. Их следует есть действительно много.
- Сочетайте орехи и морковь или курагу - так жирорастворимый витамин А будет лучше усваиваться.
- Не обжаривайте долго постную пищу на подсолнечном масле. Возможно, с корочкой вкуснее. Но в подсолнечном масле много омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют воспалениям и образованию атеросклероза, также жарка создает канцерогенные соединения.
Яйца - нужны
В них есть практически все витамины, полноценный белок и полезные жиры: например, холин и лецитин, необходимые для работы нервной системы и печени. Если вы поститесь, то регулярно ешьте соевые продукты, тыквенные и подсолнечные семечки, кукурузу и шпинат. Все это вместе можно заменить несколькими яйцами.
Молочные продукты - комплексный вопрос
В молоке самая темная сторона - это лактоза. У некоторых людей во взрослом возрасте она уже не расщепляется, и цельное молоко и продукты с сухим молоком вызывают у них вздутие или диарею.
С другой стороны, выдержанные сыры и йогурты полезны и достаточно безопасны - они практически не содержат лактозы и богатые кальцием, который хорошо усваивается. Потребление сыров и йогуртов уменьшает ломкость костей и вероятность развития диабета второго типа. Постной альтернативой кисломолочным продуктам будет огромная миска квашеной капусты. Именно она содержит и соизмеримую количество кальция, и пробиотические лактобактерии.
Без рыбы будет плохо
Даже в Великий пост есть несколько дней, когда можно есть рыбу. Многие, к сожалению, по разным причинам рыбу не едят и без поста. А зря, ведь именно регулярное потребление жирной морской рыбы (сельди, скумбрии) обеспечивает мозг, сердце, сосуды и иммунную систему омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Достаточно съесть один большой кусок запеченной скумбрии в неделю, чтобы покрыть потребность в жирах. Это будет стоить как упаковка сосисок.
Но если вы решили поститься, то ежедневно ешьте льняные и тыквенные семечки, грецкие орехи, морскую капусту и тахини (кунжутную пасту). Это в определенной степени компенсирует недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Вредно питаться только кашами
В пост надо где-то брать калории, и их источником становятся углеводы. С одной стороны, в кашах, гречневой, перловой, пшеничной, пшенной, овсяной, кукурузной - кроме углеводов есть клетчатка, микроэлементы, витамины группы В и белок. Каждая из этих круп имеет свою суперсилу. Например, перловая и овсяная нормализуют уровень холестерина, кукурузная содержит селен, а в гречневой много железа. Каши хорошо сочетаются с уже упомянутыми семенами тыквы и льна, грибами.
С другой стороны, следует держаться подальше от питания одними углеводами, особенно если это белый хлеб, белый рисом и макароны. Они имеют высокий гликемический индекс, и именно такой рацион приводит к недостатку витамина В1, появлению запоров и набора веса.
фото: depositphotos
Читайте также
