Чтобы все-таки прийти в форму, на самом деле совсем не обязательно тренироваться с утяжелителями – достаточно веса собственного тела, твердой ровной поверхности и чуть-чуть самодисциплины.
Повторение – мать хорошей фигуры
Если тренировки на набор мышечной массы в определенных местах требуют работы с весами (часто немаленькими) при малом количестве повторений, то для похудения и подтянутости необходимы занятия с маленьким весом или вовсе без него, но с упором на многоповторность. Второе – именно то, что вам нужно. Для этого сгодится простая аэробика, нужно лишь освободить немного места, чтобы движения не сковывались.
Вот комплекс базовых упражнений без утяжелителей, которые приведут вашу фигуру в полный порядок при условии многих повторений:
• Ягодицы и передняя поверхность бедра. Просто поставьте ноги на ширине плеч, сгибайте колени и садитесь на невидимый стул, создавая угол 90 градусов, при этом спина должна быть ровная, руки выпрямляете перед собой, потом вернитесь в исходное положение. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Можно начинать с 50 приседаний, постепенно доводя это количество до 100 за раз.
Читайте также: Летняя тренировка: Планка, которую можно выполнять в любом месте
• Задняя поверхность бедра. Это упражнение отлично подтягивает заднюю поверхность бедра и выполняется как становая тяга на прямых ногах, но с пустыми руками. Ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая. Опускаете корпус вниз, тянетесь руками к полу, ноги остаются прямыми (можно чуть-чуть согнуть, если не хватает растяжки). Возвращаясь в исходное положение, до конца не разгибайтесь и не останавливайтесь – здесь важна интенсивность. Начинайте с 60 раз и доводите количество до 120-150 за 1 раз.
• Пресс. Здесь все стандартно: подъем ног для тренировки нижнего пресса, подъем корпуса для верхнего и скручивания для тренировки косых мышц. Начинайте с 20 повторений каждого вида и с каждым разом увеличивайте количество.
Читайте также: 3 самых эффективных упражнения для плоского живота
• Руки и спина. Здесь подойдут отжимания на согнутых коленях, отжимание от стула для трицепса и вращение прямыми, вытянутыми в стороны руками по кругу. Все эти упражнения делать поочередно по 4 подхода. Отжимания – по 10 раз, вращения руками – по 30 раз в каждую сторону на 1 подход.
Прыжки на скакалке
Скакалка – это выход из положения при любом раскладе. Вам нужно только немного свободного места и, собственно, сама скакалка. Всего 20 минут прыжков на скакалке способны избавить вас от лишних 200-300 ккал, укрепите и подтянете мышцы ног, рук, спины и брюшного пресса. Да и для сердца и выносливости будет польза – вы станете гораздо меньше уставать. Если вы без подготовки, начинайте с 10 минут прыжков без остановок. Постепенно добавляйте время, в идеале – до 30 минут в день.
Читайте также: Летняя тренировка: Планка, которую можно выполнять в любом месте
Фото: depositphotos.com
