Вправи для зміцнення м'язів спини і сідниць

Вище попу: 5 вправ, які зміцнять м'язи сідниць і спини

Медики давно довели, що сидячий спосіб життя негативно позначається на здоров'ї людини. На щастя, сьогодні існує безліч комплексів вправ, які змусять розворушити навіть найбільш неслухняні м'язи. Ось один з них!

Нахили з гантелями

Дану вправу просто створено для тих, хто хоче зміцнити м'язи спини. Поставте ноги на ширині плечей і візьміть в руки свої улюблені гантелі. Зробіть плавний нахил вниз, злегка зігнувши ноги в колінах. При цьому руки з гантелями тримаєте випрямленими. Поверніться у вихідну позицію і виконайте одну підтягування рук з гантелями до рівня грудей. Виконувати вправу рекомендується по 31 разу в 3-4 підходу.

Читайте також: Післяпологовий фітнес: як знову стати стрункою?

наклоны с гантелями

Бокові випади

Про користь випадів для фігури знає кожна жінка. Тому сьогодні ми пропонуємо вам включити в своє тренування ще один різновид цієї корисного вправи - бокові випади. Прийміть вихідну позицію, руки тримайте вкупі на рівні грудей. Робимо випад в сторону, а після виконуємо підйом ноги зі згинанням в коліні. 31 раз на кожну ногу в 2-3 підходи.

боковые выпады

Планка з бічними нахилами

Вправа "планка" давно відома своєю неймовірною дією на організм. Щоб зміцнити косі м'язи спини, виконуйте акуратні нахили в сторони з положення планки. При цьому стежите за тим, щоб в тілі не виникало хворобливих відчуттів.

планка

Підйоми ніг у положенні лежачи

Підйоми ніг у положенні лежачи також можна віднести до числа корисних для спини вправ. Ляжте на живіт, руки покладіть долонями до підлоги перед собою, голову злегка нахиліть вперед. Ноги зведіть разом і зігніть в колінах, виконуйте підйоми. Під час тренування відчуйте, як працюють нижні м'язи спини і сідничні м'язи. Робіть підйоми по 31 за 3-4 разу підходу.

подъемы ног лежа

Бічні нахили з піднятими ногами

Дана вправа буде ефективною для м'язів черевного преса. Прийміть сидяче положення, в руки візьміть гантелю, підніміть ноги, злегка зігнувши їх в колінах. Виконуйте повороти в сторони з переміщенням центру ваги гантелі. При цьому контролюйте, щоб ноги під час тренування були нерухомими. В ідеалі необхідно виконати по 31 нахилу в кожну сторону за 3-4 підходи.

подъемы сидя

Фото: byrdie.co.uk, Depositphotos

Нове на сайті