Наталія Наумова, біохімік, канд.біол.наук., асистент кафедри біомедицини Київського національного університету імені Тараса Шевченка. Співробітник науково-дослідного центру Forshungzentrum Juelich у Німеччині. Дослідник в області біохімії і нутриціології.
Коричневий цукор корисніше білого? Яка норма цукру в день і чим замінити?
Останнім часом суперечки про користь і шкоду цукру отримали новий розвиток - розглядають не стільки потенційну шкоду або користь, скільки відмінності впливу на здоров'я різних видів цукру. Найпопулярнішим серед прихильників правильного харчування зараз є коричневий цукор. Думки дуже різні: від «коричневий цукор нічим не відрізняється від білого, крім кольору, а склад у них однаковий» до «коричневий цукор абсолютно нешкідливий, від нього не буває ні діабету, ні зайвих кілограмів». Як бачимо, думки діаметрально протилежні. Насправді, усі суперечки вирішуються дуже просто - достатньо розглянути відмінності цих видів цукру з точки зору біохімії.
Чи то сорт цукру коричневого кольору (мусковадо, меласового, демерара, турбінадо) - це натуральний нерафінований цукровий продукт. Такий цукор не пройшов додаткові етапи очищення і обробки, завдяки чому відрізняється за кольором, смаком і запахом. Патока, яка не була видалена у процесі рафінування, містить певну кількість вітамінів і мікроелементів. Це основний аргумент прихильників вживання коричневого цукру.
ДА, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, НЕРАФИНИРОВАННЫЙ САХАР СОДЕРЖИТ БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В (В2, В1, В3, В6, В9) И БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МИКРОЭЛЕМЕНТОВ (МАГНИЙ, КАЛЬЦИЙ, ЦИНК, ФОСФОР, ЖЕЛЕЗО, КАЛИЙ).
У порівнянні з білим цукром, який містить тільки вітаміни групи В (В2) і деякі мікроелементи (калій, кальцій і залізо). Проте, відмінності очищеного і неочищеного цукру за кількістю вітамінів і мікроелементів на рівні добового раціону несуттєві, однозначно недостатні для збагачення організму поживними речовинами.
А ПО КОЛИЧЕСТВУ УГЛЕВОДОВ КОРИЧНЕВЫЙ САХАР НИЧЕМ НЕ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ БЕЛОГО.
Таким чином, вживання коричневого цукру ніяк не перешкоджатиме набору зайвих кілограмів і ніяким чином не допоможе зменшити рівень цукру в крові.
Будь-який цукор - це сахароза (99,9% у разі білого цукру або 97% - у разі коричневого), яка є основним джерелом енергії для всіх клітин нашого організму. А ті незначні відмінності за кількістю вітамінів і мікроелементів, заради яких варто повністю перейти на коричневий цукор і відмовитися від рафінованого, значної користі організму не принесуть.
Кращий десерт - фрукти? В який час доби найкраще вживати і які?
Прихильники здорового способу життя звично замінюють десерти та солодощі фруктами. Цукор, що міститься в ягодах і фруктах - фруктоза. У процесі біохімічних реакцій вона розщеплюється до глюкози, основного енергетичного джерела всіх клітин організму. Цукор у чистому вигляді і у складі десертів так само, у кінцевому рахунку, розщеплюється до глюкози. Для отримання енергії наші клітини можуть використовувати і те, і інше. Проте, є деякі відмінності з точки зору подальших біохімічних реакцій.
Глюкоза і фруктоза метаболізуються в організмі по-різному. У той час як будь-яка клітина нашого організму може використовувати глюкозу як джерело енергії, фруктоза засвоюється тільки клітинами печінки. Крім того, фруктоза переробляється у жир набагато швидше, ніж глюкоза, і в великих кількостях здатна істотно підвищувати рівень тригліцеридів в організмі. Звичайно, вживання фруктози у великих кількостях так само шкодить організму, як і вживання великої кількості цукру в чистому вигляді. Проте, перевищити допустиму кількість фруктози, вживаючи фрукти набагато складніше.
НО ФРУКТЫ НЕ СТОИТ РАССМАТРИВАТЬ ТОЛЬКО В КАЧЕСТВЕ ИСТОЧНИКА ФРУКТОЗЫ. ОСНОВНАЯ ИХ ЦЕННОСТЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В СОДЕРЖАНИИ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВИТАМИНОВ, МИКРО- И МАКРОЭЛЕМЕНТОВ, ФИТОНУТРИЕНТОВ И КЛЕТЧАТКИ.
Незамінним компонентом здорового раціону фрукти вважаються завдяки високому вмісту фенолів - антиоксидантів, здатних протистояти негативним наслідкам оксидативного стресу, знизити ризик серцевих захворювань, раку та інших хвороб, які можливо пов'язані із впливом вільних радикалів.
Що стосується кількості вживаних фруктів, їх поєднань, часу доби, в яку вони вживаються, правило одне - варто обов'язково проконсультуватися із дієтологом, гастроентерологом і орієнтуватися на індивідуальні особливості організму. Є фрукти натщесерце або після їжі, кислі фрукти або солодкі, повністю сирі або після кулінарної обробки - усе це дуже індивідуально і залежить від стану шлунково-кишкового тракту, супутніх захворювань, харчових звичок і багато чого іншого, на що варто звернути увагу.
На сніданок можна вживати калорійну їжу, так як попереду весь день і калорії "згорять"?
Сніданок - це дуже важливий прийом їжі. Він дозволяє організму швидше і легше прокинутися, підвищити працездатність, активізувати метаболізм і просто поліпшити самопочуття перед майбутнім днем. І, якщо користь сніданку давно не викликає сумнівів, то його склад і кількість досі є предметом обговорення дієтологів, лікарів і всіх, хто цікавиться принципами здорового харчування.
Є думка, що сніданок повинен бути щільним. Прихильники такого підходу рекомендують у першій половині дня вживати калорійну, збагачену білками і жирами їжу. Це, на їхню думку, допоможе тримати під контролем апетит весь день і допоможе подолати бажання часто перекушувати протягом дня. Є протилежні рекомендації - вживати на сніданок тільки легкі продукти в невеликій кількості, так як весь організм і шлунково-кишковий тракт ще «не прокинувся» і не готовий до перетравлювання і засвоєнню великої кількості ситної їжі. Такі ж суперечливі поради і щодо вживання на сніданок солодкого, хліба, фруктів, м'яса і багатьох інших продуктів. І результати досліджень, і особисті відгуки розрізняються іноді радикально. Та це й зрозуміло! Наші харчові звички, особливості функціонування шлунково-кишкового тракту, гормональний фон, режими дня, фізичні навантаження й інші чинники суто індивідуальні.
ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ИЗ НАС ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК МОЖЕТ БЫТЬ ПАНАЦЕЕЙ И СПОСОБОМ НАСЫТИТЬ ОРГАНИЗМ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ И ЭНЕРГИЕЙ ДО САМОГО ВЕЧЕРА, ДЛЯ ДРУГИХ – ТАКОЙ ЗАВТРАК БУДЕТ ТОЛЬКО ФАКТОРОМ ПЕРЕГРУЗКИ ПИЩЕВОГО ТРАКТА И ПРИЧИНОЙ ПЛОХОГО САМОЧУВСТВИЯ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ.
Варто чуйно прислухатися до свого самопочуття і сигналів організму, а в разі сумнівів - проконсультуватися із дієтологом і гастроентерологом.
Чим менше у продукті жирів, тим він корисніший?
Дуже поширений міф. Настільки укорінений, що для багатьох зміст «жирів» у продуктах харчування є ключовим фактором і причиною виключати ці горезвісні лякають жири з раціону. Адже жири є необхідним компонентом нашого раціону. Вони виконують ряд вкрай важливих функцій: енергетичну, захисну, теплоізолюючу. Жири входять до складу мембран усіх клітин і внутрішньоклітинних компонентів, впливають на засвоєння необхідних для життєдіяльності організму жиророзчинних елементів, забезпечують всмоктування із кишечника багатьох речовин, впливають на процеси росту і розвитку організму, є попередниками ключових гормонів репродуктивної системи і виконують багато інших функцій, без яких неможливе функціонування організму.
Проте, як і щодо інших поживних речовин, дуже важливо дотримуватися балансу стосовно кількості та якості жирів у раціоні. Рослинні і тваринні жири в помірній кількості обов'язково повинні регулярно надходити в організм. 20-30% енерговитрат людини повинні компенсуватися за рахунок енергії жирів їжі. При цьому добова потреба в жирах дуже індивідуальна і багато в чому залежить від віку, статі, фізіологічного стану і роду діяльності людини. Також дуже важливо дотримуватися балансу між рослинними (30-40% раціону) і тваринними жирами (60-70% раціону), співвідношенням класів у рамках загальної кількості жирів (мононенасичених, поліненасичених і насичених жирних кислот), а також уникати трансжирів.
Продукти з позначкою "дієтичні" усі корисні?
Так звані «дієтичні» продукти часто набагато більш негативно відбиваються на здоров'ї, ніж їхні традиційні аналоги. Виробники знижують калорійність продуктів за рахунок зменшення кількості цукру і жирів. У результаті, для дотримання технології виробництва, вони змушені додавати у продукцію підвищену кількість консервантів, стабілізаторів, різних замінників цукру та інших потенційно небезпечних хімічних компонентів.
ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, «ЛЕГКИЕ» МАРГАРИНЫ И ЙОГУРТЫ – ПОЛУЧАЮТ СВОЙ СТАТУС ДИЕТИЧЕСКИХ ЗА СЧЕТ ДОБАВЛЕНИЯ РАСТИТЕЛЬНОГО ЖИРА.
Сам по собі рослинний жир не є небезпечним і навіть корисний, якщо він знаходиться у своєму природному стані. Однак у процесі виробництва знежиреної і «легкої» молочної продукції, рослинний жир змінює свою структуру за рахунок ізомеризації і перетворюється у потенційно небезпечні трансжири. Схожа ситуація і в разі «легкого» морозива, джему, газованої води. Усі ці продукти містять хімічні підсолоджувачі і консерванти, шкідливість якого підтверджує велика кількість досліджень.
Свіжі овочі корисніші, ніж заморожені?
Немає сумнівів у тому, що найкориснішими у плані змісту вітамінів і поживних речовин є свіжі овочі і фрукти, які були зірвані у власному саду або на власній грядці, які не піддавалися різній обробці і не зберігалися тривалий час, перш ніж опинитися у тарілці. А ось щодо овочів і фруктів, які виросли не так близько до споживача і піддавалися транспортуванні з попередньою обробкою (хімічної або температурної), усе не так однозначно. Деякі плоди втрачають до 50% своїх корисних компонентів, зокрема антиоксидантів і вітамінів при транспортуванні і навіть короткостроковому зберіганні. Корисні речовини дуже часто нестабільні і руйнуються під дією температур, світла і під час зберігання. Таким чином, у деяких випадках можна говорити про те, що заморожені фрукти і овочі можуть бути набагато більш корисними, у плані змісту вітамінів і антиоксидантів, ніж їх свіжі аналоги.
Гранола - це завжди поживно і корисно?
Дуже популярним продуктом серед прихильників дієтичного харчування останнім часом стала гранола - суміш різних запечених злаків, сухофруктів, горіхів і меду. Продукт цей заслуговує на увагу і має своїх шанувальників завдяки смаковим якостям, зручності, «корисності» і, звичайно ж, моді. Можливо, також і завдяки «моді на корисність». Немає сумнівів у його поживності і насиченості вітамінами і корисними компонентами.
И ОРЕХИ, И ЗЛАКИ, И МЕД СОДЕРЖАТ РЕКОРДНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВИТАМИНОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ, А ТАКЖЕ БЕЛКОВ И ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ.
Такий перекус буде ситним і корисним, довго зберігається, зручний і може замінити повноцінний прийом їжі. Звичайно, якщо немає протипоказань із боку шлунково-кишкового тракту і передумов до захворювань, пов'язаних із підвищеним рівнем цукру в крові.
Злаки, горіхи і мед також можуть бути небезпечними при багатьох захворюваннях травної системи (гастрити, виразки, холецестити і багатьох інших), є сильними алергенами і при індивідуальній непереносимості можуть бути вкрай небезпечними. Крім того, подрібнені горіхи, злаки і насіння при неправильному зберіганні стають джерелом небезпечних мікотоксинів - цвілевих грибів, природних канцерогенів і токсинів, які не видно неозброєним оком і вкрай стійкі до багатьох методів обробки.
Фото: shutterstock
Читайте також
