Наталья Наумова, биохимик, канд.биол.наук., ассистент кафедры биомедицины Киевского национального университета имени Тараса Шевченко. Сотрудник научно-исследовательского центра Forshungzentrum Juelich в Германии. Исследователь в области биохимии и нутрициологии.
Коричневый сахар полезнее белого? Какая норма сахара в день и чем заменить?
В последнее время споры о пользе и вреде сахара получили новое развитие – рассматривают не столько потенциальный вред или пользу, сколько отличия влияния на здоровье различных видов сахара. Самым популярным среди сторонников правильного питания сейчас является коричневый сахар. Мнения самые различные: от «коричневый сахар ничем не отличается от белого, кроме цвета, а состав у них одинаковый» до «коричневый сахар абсолютно безвреден, от него не бывает ни диабета, ни лишних килограммов». Как видим, мнения диаметрально противоположные. На самом деле, все споры решаются очень просто – достаточно рассмотреть различия этих видов сахара с точки зрения биохимии.
Любой сорт сахара коричневого цвета (Мусковадо, Мелассовый, Демерара, Турбинадо) – это натуральный нерафинированный сахарный продукт. Такой сахар не прошел дополнительные этапы очистки и обработки, благодаря чему отличается по цвету, вкусу и запаху. Патока, которая не была удалена в процессе рафинирования, содержит определенное количество витаминов и микроэлементов. Это основной аргумент сторонников употребления коричневого сахара.
Да, действительно, нерафинированный сахар содержит большее количество витаминов группы В (В2, В1, В3, В6, В9) и большое количество микроэлементов (магний, кальций, цинк, фосфор, железо, калий).
По сравнению с белым сахаром, который содержит только витамины группы В (В2) и некоторые микроэлементы (калий, кальций и железо). Тем не менее, различия очищенного и неочищенного сахара по количеству витаминов и микроэлементов на уровне суточного рациона несущественные, однозначно недостаточные для обогащения организма питательными веществами.
А по количеству углеводов коричневый сахар ничем не отличается от белого.
Таким образом, употребление коричневого сахара никак не будет препятствовать набору лишних килограммов и никаким образом не поможет уменьшить уровень сахара в крови.
Любой сахар - это сахароза (99,9% в случае белого сахара или 97% - в случае коричневого), которая является основным источником энергии для всех клеток нашего организма. А те незначительные отличия по количеству витаминов и микроэлементов, ради которых стоит полностью перейти на коричневый сахар и отказаться от рафинированного, значительной пользы организму не принесут.
Лучший десерт - фрукты? В какое время суток лучше всего употреблять и какие?
Сторонники здорового образа жизни привычно заменяют десерты и сладости фруктами. Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах – фруктоза. В процессе биохимических реакций она расщепляется до глюкозы, основного энергетического источника всех клеток организма. Сахар в чистом виде и в составе десертов так же, в конечном счете, расщепляется до глюкозы. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то, и другое. Тем не менее, есть некоторые различия с точки зрения дальнейших биохимических реакций.
Глюкоза и фруктоза метаболизируются в организме по-разному. В то время как любая клетка нашего организма может использовать глюкозу как источник энергии, фруктоза усваивается только клетками печени. Кроме того, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов в организме. Конечно, употребление фруктозы в больших количествах так же вредит организму, как и употребление большого количества сахара в чистом виде. Тем не менее, превысить допустимое количество фруктозы, употребляя фрукты намного сложнее.
Но фрукты не стоит рассматривать только в качестве источника фруктозы. Основная их ценность заключается в содержании большого количества витаминов, микро- и макроэлементов, фитонутриентов и клетчатки.
Незаменимым компонентом здорового рациона фрукты считаются благодаря высокому содержанию фенолов – антиоксидантов, способных противостоять негативным последствиям оксидативного стресса, снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов.
Что касается количества употребляемых фруктов, их сочетаний, времени суток, в которое они употребляются, правило одно – стоит обязательно проконсультироваться с диетологом, гастроэнтерологом и ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Есть фрукты натощак или после еды, кислые фрукты или сладкие, полностью сырые или после кулинарной обработки – все это очень индивидуально и зависит от состояния желудочно-кишечного тракта, сопутствующих заболеваний, пищевых привычек и многого другого, на что стоит обратить внимание.
На завтрак можно употреблять калорийную пищу, так как впереди весь день и калории "сгорят"?
Завтрак – это очень важный прием пищи. Он позволяет организму быстрее и легче проснуться, повысить работоспособность, активизировать метаболизм и просто улучшить самочувствие перед предстоящим днем. И, если польза завтрака давно не вызывает сомнений, то его состав и количество до сих пор являются предметом обсуждения диетологов, врачей и всех, кто интересуется принципами здорового питания.
Есть мнение, что завтрак должен быть плотным. Сторонники такого подхода рекомендуют в первой половине дня употреблять калорийную, обогащенную белками и жирами пищу. Это, по их мнению, поможет держать под контролем аппетит весь день и поможет преодолеть желание часто перекусывать в течение дня. Есть противоположные рекомендации – употреблять на завтрак только легкие продукты в небольшом количестве, так как весь организм и желудочно-кишечный тракт еще «не проснулся» и не готов к перевариванию и усваиванию большого количества сытной пищи. Такие же противоречивые советы и в отношении употребления на завтрак сладкого, хлеба, фруктов, мяса и многих других продуктов. И результаты исследований, и личные отзывы различаются иногда радикально. Да это и понятно! Наши пищевые привычки, особенности функционирования желудочно-кишечного тракта, гормональный фон, режимы дня, физические нагрузки и остальные факторы сугубо индивидуальны.
Для некоторых из нас плотный завтрак может быть панацеей и способом насытить организм питательными веществами и энергией до самого вечера, для других – такой завтрак будет только фактором перегрузки пищевого тракта и причиной плохого самочувствия на целый день.
Стоит чутко прислушиваться к своему самочувствию и сигналам организма, а в случае сомнений – проконсультироваться с диетологом и гастроэнтерологом.
Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее?
Очень распространённый миф. Настолько укоренившийся, что для многих содержание «жиров» в продуктах питания является ключевым фактором и причиной исключать эти пресловутые пугающие жиры из рациона. А ведь жиры являются необходимым компонентом нашего рациона. Они выполняют ряд крайне важных функций: энергетическую, защитную, теплоизолирующую. Жиры входят в состав мембран всех клеток и внутриклеточных компонентов, влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых элементов, обеспечивают всасывание из кишечника многих веществ, влияют на процессы роста и развития организма, являются предшественниками ключевых гормонов репродуктивной системы и выполняют многие другие функции, без которых невозможно функционирование организма.
Тем не менее, как и в отношении других питательных веществ, очень важно соблюдать баланс в отношении количества и качества жиров в рационе. Растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны регулярно поступать в организм. 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. При этом суточная потребность в жирах очень индивидуальна и во многом зависит от возраста, пола, физиологического состояния и рода деятельности человека. Также очень важно соблюдать баланс между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона), соотношением классов в рамках общего количества жиров (мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот), а также избегать трансжиров.
Продукты с отметкой "диетические" все полезны?
Так называемые «диетические» продукты зачастую намного более негативно отражаются на здоровье, чем их традиционные аналоги. Производители снижают калорийность продуктов за счет уменьшения количества сахара и жиров. В результате, для соблюдения технологии производства, они вынуждены добавлять в продукцию повышенное количество консервантов, стабилизаторов, различных заменителей сахара и других потенциально опасных химических компонентов.
Обезжиренные молочные продукты, «легкие» маргарины и йогурты – получают свой статус диетических за счет добавления растительного жира.
Сам по себе растительный жир не опасен и даже полезен, если он находится в своем природном состоянии. Однако в процессе производства обезжиренной и «легкой» молочной продукции, растительный жир меняет свою структуру за счет изомеризации и превращается в потенциально опасный трансжир. Похожая ситуация и в случае «легкого» мороженного, джема, газировки. Все эти продукты содержат химические подсластители и консерванты, вред которых подтверждает большое количество исследований.
Свежие овощи полезнее, чем замороженные?
Нет сомнений в том, что самыми полезными в плане содержания витаминов и питательных веществ являются свежие овощи и фрукты, которые были сорваны в собственном саду или на собственной грядке, не подвергались различной обработке и не хранились длительное время, прежде чем оказаться в тарелке. А вот в отношении овощей и фруктов, которые выросли не так близко к потребителю и подвергались транспортировке с предварительной обработкой (химической или температурной), все не так однозначно. Некоторые плоды теряют до 50% своих полезных компонентов, в частности антиоксидантов и витаминов при транспортировке и даже краткосрочном хранении. Полезные вещества очень часто нестабильны и разрушаются под действием температур, света и во время хранения. Таким образом, в некоторых случаях можно говорить о том, что замороженные фрукты и овощи могут быть намного более полезными, в плане содержания витаминов и антиоксидантов, чем их свежие аналоги.
Гранола — это всегда питательно и полезно?
Очень популярным продуктом среди сторонников диетического питания в последнее время стала гранола – смесь различных запеченных злаков, сухофруктов, орехов и меда. Продукт этот заслуживает внимания и имеет своих поклонников благодаря вкусовым качествам, удобству, «полезности» и, конечно же, моде. Возможно, также и благодаря «моде на полезность». Нет сомнений в его питательности и насыщенности витаминами и полезными компонентами.
И орехи, и злаки, и мед содержат рекордное количество витаминов и микроэлементов, а также белков и полезных жиров.
Такой перекус будет сытным и полезным, долго хранится, удобен и может заменить полноценный прием пищи. Конечно, если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта и предпосылок к заболеваниям, связанным с повышенным уровнем сахара в крови.
Злаки, орехи и мед также могут быть опасными при многих заболеваниях пищеварительной системы (гастриты, язвы, холецеститы и многих других), являются сильными аллергенами и при индивидуальной непереносимости могут быть крайне опасными. Кроме того, измельченные орехи, злаки и семена при неправильном хранении становятся источником опасных микотоксинов – плесневых грибов, природных канцерогенов и токсинов, которые не видны невооруженным глазом и крайне устойчивы ко многим методам обработки.
Фото: shutterstock
Читайте также
