О вреде добавленного сахара, особенно рафинированного, для человеческого организма знают все, кого беспокоит собственное здоровье и здоровье близких. В идеальном мире, не предлагая ребенку, только знакомящегося со взрослой пищей сладких вкусностей, можно уберечь его от потребления конфет и в дальнейшем. Однако, в реальной жизни это, к сожалению, не работает, и рано или поздно ребенок все же отведает печенье или пирожное и узнает вкус сахара.
Регулярное и чрезмерное употребление в пищу десертов и напитков с добавленным сахаром безусловно вредно. Оно может стать причиной ожирения и как следствие - диабета второго типа, портит зубную эмаль, уничтожает аппетит, нарушает метаболизм и т.д. И главное – вызывает зависимость и никак не коррелируется со здоровыми пищевыми привычками.
Тем не менее, уменьшить вредное влияние добавленного сахара вполне реально! Президент Ассоциации диетологов Украины, консультант по общественному здоровью Минздрава Украины Олег Швец рассказал, как гармонично вписать сладости в здоровый рацион.
Избегайте строгих ограничений
Постоянный отказ от десерта может привести к нарушению установленных вами ограничений и в конечном итоге разрушить все ваши добрые намерения.
Чтобы похудеть на килограмм, нужна неделя. Однако этот килограмм можно набрать за день, если сорваться и съесть то, что вам действительно не нужно.
Попытайтесь позволить себе любимые сладости, однако в умеренном количестве и с другими, более здоровыми продуктами. Например, если вас тянет к шоколаду, растопите немного черного шоколада и отведайте его с виноградом или другими ягодами или фруктами.
Применяйте взвешенные подходы
Один из универсальных подходов – есть «запретные» сладости один раз в неделю. Однако это не означает, что это можно делать без ограничений. Лучше сразу установить определенные правила – в какое время и какое количество вы себе позволяете.
Если вам ежедневно нужно что-то сладкое, выбирайте продукты, содержащие менее ста калорий на порцию. Такой выбор будет взвешенным. Также стоит побаловать себя чем-то, что не является 100% сахаром. Например, выбирайте лакомство, в состав которого входят орехи (известные источники полезных жиров).
Потребление сладкого – время от времени и в умеренном количестве – позволяет наслаждаться любимым лакомством без чувства вины.
Соблюдайте баланс здорового питания
Важно понимать, что здоровое питание должно стать вашим образом жизни. Создайте свою модель питания и соблюдайте ее постоянно. Кратковременное соблюдение «диеты» не изменит ваши пищевые привычки и метаболические процессы в организме, а после их завершения вы, вероятно, вернетесь к старику.
Обратите внимание на четыре основные осознанные изменения, которые помогут периодически употреблять в пищу десерты и преодолеть чрезмерное увлечение сладостями:
- Уменьшите размер порции. Если ваша тарелка похожа на ресторан, оставьте две трети или половину. Хорошим решением будет буквальная замена посуды на аналогичный меньшему размеру.
- Делайте акцент на растительной пище, богатой пищевыми волокнами. Такие продукты и блюда обеспечивают насыщение без поступления избыточного количества калорий.
- Ешьте медленнее. Это обеспечивает более длительное насыщение и позже возвращение голода. Если вы почувствовали себя физически «наполненным», вы, вероятно, уже съели слишком много.
- Добавьте физическую активность. Воспользуйтесь шагомером и узнайте, сколько шагов вы делаете в день. Экспертные организации рекомендуют 10 000 шагов в день.
Что делать, если, несмотря на самые лучшие намерения, вы все же съели второй кусок торта или даже целую шоколадку? Начните заново. Простите себя, продолжайте жить и менять питание к лучшему.
Помните также, что, согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек в среднем должен потреблять не более 50 г добавленного сахара в день, а еще лучше – менее 25 г в сутки. Детям до трех лет лучше не потреблять добавленный сахар вообще, а после трех – не превышать 25 г в сутки.
Иллюстрации: facebook.com/moz.ukr, depositphotos
Читайте также
