Приседания и выпады – не самые эффективные упражнения для ягодиц, как говорят. Специалист по фитнесу Синди Леос расскажет, как сделать попу орехом. Записывать ничего не нужно, только смотреть и повторять.
Упражнение «Мост» для упругих ягодиц
Это упражнение укрепляет бицепсы бедер, внутренние поверхности бедер и животик, и еще эффективнее, если вы можете поставить ноги на поднятый предмет, например кровать, стул, диван и т. д.,
- говорит Леос.
Она объясняет, что внутренние бедра помогают поддерживать подколенные сухожилия, а подколенные сухожилия помогают поддерживать ягодицы, поэтому, естественно, вам нужно «лепить» свои бедра, чтобы иметь подтянутые и красивые ягодицы.
Итак, приступим:
- Необходимо лечь на спину, поставив ноги на стул. Угол должен быть 90 градусов.
- Теперь выталкиваем таз вперед на выдохе, зажимая ягодицы в самой верхней точке.
- Опускаемся, но не касаемся пола, снова повторяем.
- Сделайте 10 повторений, если вы новичок.
- Далее усложняем упражнение, сгибая одну ногу в колене. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
- Когда выполняете последний подъем, задержитесь вверху на 3-5 секунд.
- Количество подходов – 3.
Зная базу этого упражнения, вы можете сами его усложнять, например, можно взять предмет ниже, чем стул – степ отлично подойдет или это может быть нижняя ступенька.
При выполнении упражнения важно не задерживать дыхание: на выдохе поднимаем таз, на вдохе опускаем.
Важно, чтобы не только ягодицы были напряжены, но и все тело, когда эффект будет лучше (подтянутся еще и мышцы пресса).
Выполнять упражнение можно в любое время суток, но перед этим рекомендуется сделать легкую разминку и растяжку.
Это упражнение для упругих ягодиц можно выполнять даже в отпуске.
Фото: depositphotos
Читайте также
