Присідання і випади - не найефективніші вправи для сідниць, як кажуть. Спеціаліст із фітнесу Сінді Леос розповість, як зробити попу горіхом. Записувати нічого не потрібно, тільки дивитися і повторювати.
Вправа «Міст» для пружних сідниць
ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УКРЕПЛЯЕТ БИЦЕПСЫ БЕДЕР, ВНУТРЕННИЕ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР И ЖИВОТИК, И ЕЩЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ ПОСТАВИТЬ НОГИ НА ПОДНЯТЫЙ ПРЕДМЕТ, НАПРИМЕР КРОВАТЬ, СТУЛ, ДИВАН И Т. Д.,
- каже Леос.
Вона пояснює, що внутрішні стегна допомагають підтримувати підколінні сухожилля, а підколінні сухожилля допомагають підтримувати сідниці, тому, природно, вам потрібно «ліпити» свої стегна, щоб мати підтягнуті і красиві сідниці.
Отже, приступимо:
- Необхідно лягти на спину, поставивши ноги на стілець. Кут повинен бути 90 градусів.
- Тепер виштовхуєте таз вперед на видиху, затискаючи сідниці в самій верхній точці.
- Опускаєтеся, але не торкаючись підлоги, знову повторюєте.
- Зробіть 10 повторень, якщо ви новачок.
- Далі ускладнюємо вправу, згинаючи одну ногу в коліні. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.
- Коли виконуєте останній підйом, затримайтеся вгорі на 3-5 секунд.
- Кількість підходів - 3.
Знаючи базу цієї вправи, ви можете самі її ускладнювати, наприклад, можна взяти предмет нижчий, ніж стілець - степ відмінно підійде або це може бути нижня сходинка.
При виконанні вправи важливо не затримувати дихання: на видиху піднімаємо таз, на вдиху опускаємо.
Важливо, щоб не тільки сідниці були напружені, але і все тіло, коли ефект буде краще (підтягнуться ще і м'язи пресу).
Виконувати вправу можна в будь-який час доби, але перед цим рекомендується зробити легку розминку і розтяжку.
Цю вправу для пружних сідниць можна виконувати навіть у відпустці.
Фото: depositphotos
Читайте також
