Мы подходим к делу ответственно, поэтому просим настоящих профессионалов рассказать нам, как все делать правильно, в том числе, асаны для пробуждения.
"Мягкие йоговские потягивания – то, что поможет разбудить организм и настроится прожить счастливый и насыщенный день, даже если очень не хочется открывать глаза и вставать", - говорит Наташа. Мы ей верим и уже готовы отказаться от кофе.
Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей.
Как делать утренние упражнения
- мягко, потягиваясь, не создавая в теле излишнего напряжения или боли;
- синхронно с дыханием: на вдохе мы обычно поднимаемся/вытягиваемся вверх/ раскрываем грудную клетку, на выдохе – опускаемся/расслабляемся/возвращаемся в исходное положение;
- закрыв глаза и направив внимание во внутрь, на ощущения в теле во время упражнения (асаны) и после него;
- медленно: если у вас есть только 5 минут, не старайтесь вместить в них все, что вы знаете;
- каждое упражнение (асану) держим 4-5 медленных вдохов-выдохов;
- после каждого упражнения несколько секунд отдыхаем с закрытыми глазами.
Вытягиваемся и будим тело
Важно правильно вытягивать позвоночник. Лежим на спине, руки вытянуты за головой. По очереди вытягиваем на вдохе сначала правую сторону, с выдохом возвращаемся в центр, потом левую вытягиваем на вдохе и с выдохом возвращаемся в центр. Повторяем 3-4 раза.
Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем голову, плечи, ладони тянуться вдоль бедер к стопам. Пальцы ног натягиваем на себя. Смотрим на пальцы ног, расслабляем верхнюю часть спины и шею, делаем 3-5 вдохов выдохов и возвращаемся в исходное положение.
Массаж живота
- Лежа на спине, подтягиваем колени к себе. На выдохе мягко прижимаем колени к груди (живот «сдувается», как воздушный шар), на вдохе отводим вверх (живот «надувается»). 8-10 раз и с очередным выдохом вытягиваемся ложимся на спину и выпрямляем ноги и руки,
- переворачиваемся через правый бок на живот. Голова на подбородке, руки в замке за спиной. Поднимаем голову и верхнюю часть спины, раскрываем грудную клетку, вытягивая руки.
Сделай кошку, а потом... собаку
Лежа на животе, колени под плечами, пальцы ног упираются в пол, переходим в кошку: руки и колени упираются в пол под углом в 90*, спина параллельна полу. На вдохе голова и копчик идут вверх, смотрим в небо, с выдохом скругливаем спину, смотрим на свой живот. 5-10 раз, медленно, как только что проснувшаяся кошка.
Из кошки выходим в собаку мордой вниз. Упираясь ладонями и ногами в пол, копчик уходит вверх, шея, верхняя часть спины расслаблены. Копчиком мягко тянемся назад и вверх, растягивая позвоночник. Со стороны похоже на равнобедренный треугольник. Грудью мягко спружинили к полу. Можно «повилять хвостом.
Переходим в позу ребенка
Колени и пятки вместе, садимся на пятки, лоб лежит на полу, руки свободно лежат на полу. Расслабляем спину.
Бережно садимся в позу ученика - на пятки, с прямой спиной, или с вытянутыми вперед ногами.
Крест (растягивание шеи)
На выдохе опускаем подбородок к груди, растягивая заднюю часть шеи. На вдохе возвращаем голову в центр. На выдохе – бережно опускаем голову назад, тянемся подбородком в небо, на вдохе – возвращаем в центр. С выдохом опускаем ухо к правому плечу, вдох – центр, на выдохе – левое ухо к левому плечу, вдох возвращаем голову в центр. Повторяем еще раз.
Вращение плечами
Сидя с прямой спиной, руки свободно висят вдоль туловища, на вдохе плечи идут вперед и вверх, на выдохе – назад и вниз. Один круг плечами = один вдох-выдох. 8-10 кругов. Затем в обратную сторону. На вдохе – назад и вверх, на выдохе – вперед и вниз. 8-10 кругов.
Вращение туловищем
Сидим в удобной позе со скрещенными ногами («по-турецки»). Прямой позвоночник, руками держимся за колени, вращение туловищем. На вдохе отклоняемся назад с прямой спиной, выдыхаем вперед, и вдох – от копчика вращаем прямой позвоночник вправо и назад, выдох – влево и вперед. Один круг - это один вдох-выдох. 4-5 кругов в одну сторону и столько же – в другую.
Мягкое скручивание
Прямой позвоночник, левую ладонь кладем на правое колено, правой рукой упираемся сзади в пол и смотрим назад за правое плечо. Мягко надавливаем на колено и разворачиваемся чуть больше вправо. Повторяем в левую сторону. (Противопоказания – проблемы с позвоночником).
Гора
Сидим со скрещенными ногами. Руки по сторонам, пальцы касаются пола. Через стороны подымаем руки вверх, соединяем ладони и мягко вытягиваем позвоночник. 4-5 вдохов-выдохов - и через стороны опускаем руки.
Отдыхаем несколько минут с закрытыми глазами, наблюдая ощущения в теле, свое дыхание.
А теперь можно открыть глаза и сказать себе и всему миру: «Доброе утро!»
Фото: Ната Онацко,depositphotos.com,fostic.com
Читайте также
