Ми підходимо до справи відповідально, тому просимо справжніх професіоналів розповісти нам, як все робити правильно, у тому числі, асани для пробудження.
"М'які йогівські потягування - те, що допоможе розбудити організм і налаштуватися прожити щасливий і насичений день, навіть якщо дуже не хочеться відкривати очі і вставати", - говорить Наташа. Ми їй віримо і вже готові відмовитися від кави.
Наталя Онацька - мама, інструктор йоги і автор статей.
Як робити ранкові вправи
- м'яко, потягуючись, не створюючи в тілі зайвої напруги або болю;
- синхронно з диханням: на вдиху ми зазвичай піднімаємося / витягуємося вгору / розкриваємо грудну клітку, на видиху - опускаємося / розслабляємося / повертаємося у початкове положення;
- закривши очі і направивши увагу всередину, на відчуття в тілі під час вправи (асани) і після нього;
- повільно: якщо у вас є тільки 5 хвилин, не намагайтеся вмістити в них все, що ви знаєте;
- кожну вправу (асану) тримаємо 4-5 повільних вдихів-видихів;
- після кожної вправи кілька секунд відпочиваємо з закритими очима.
Витягуємося і будимо тіло
Важливо правильно витягати хребет. Лежимо на спині, руки витягнуті за головою. По черзі витягаємо на вдиху спочатку праву сторону, із видихом повертаємося у центр. Повторюємо 3-4 рази.
Лежимо на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Піднімаємо голову, плечі, долоні тягнутися уздовж стегон до ніг. Пальці ніг натягуємо на себе. Дивимося на пальці ніг, розслаблюємо верхню частину спини і шию, робимо 3-5 вдихів видихів і повертаємося у початкове положення.
Масаж живота
- Лежачи на спині, підтягуємо коліна до себе. На видиху м'яко притискаємо коліна до грудей (живіт «здуває», як повітряна куля), на вдиху відводимо вгору (живіт «надувається»). 8-10 разів і з черговим видихом витягуємося лягаємо на спину і випрямляє ноги і руки,
- перевертаємося через правий бік на живіт. Голова на підборідді, руки в замку за спиною. Піднімаємо голову і верхню частину спини, розкриваємо грудну клітку, витягаючи руки.
Зроби кішку, а потім ... собаку
Лежачи на животі, коліна під плечима, пальці ніг упираються у підлогу, переходимо в кішку: руки і коліна впираються у підлогу під кутом в 90 *, спина паралельна підлозі. На вдиху голова і куприк йдуть вгору, дивимося у небо, із видихом скругляємо спину, дивимося на свій живіт. 5-10 разів, повільно, як тільки що прокинулася кішка.
З кішки виходимо в собаку мордою вниз. Упираючись долонями і ногами в підлогу, куприк йде вгору, шия, верхня частина спини розслаблені. Куприком м'яко тягнемося тому і вгору, розтягуючи хребет. З боку схоже на трикутник. Грудьми м'яко спружинила до підлоги. Можна «повиляти хвостом».
Переходимо в позу дитини
Коліна і п'яти разом, сідаємо на п'яти, лоб лежить на підлозі, руки вільно лежать на підлозі. Розслабляємо спину.
Дбайливо сідаємо в позу учня - на п'яти, із прямою спиною, або з витягнутими вперед ногами.
Хрест (розтягування шиї)
На видиху опускаємо підборіддя до грудей, розтягуючи задню частину шиї. На вдиху повертаємо голову в центр. На видиху - дбайливо опускаємо голову назад, тягнемося підборіддям у небо, на вдиху - повертаємо в центр. З видихом опускаємо вухо до правого плеча, вдих - центр, на видиху - ліве вухо до лівого плеча, вдих повертаємо голову в центр. Повторюємо ще раз.
Обертання плечима
Сидячи з прямою спиною, руки вільно висять уздовж тулуба, на вдиху плечі йдуть вперед і вгору, на видиху - назад і вниз. Одне коло плечима = один вдих-видих. 8-10 кіл. Потім у зворотну сторону. На вдиху - назад і вгору, на видиху - вперед і вниз. 8-10 кіл.
Обертання тулубом
Сидимо у зручній позі зі схрещеними ногами («по-турецьки»). Прямий хребет, руками тримаємося за коліна, обертання тулубом. На вдиху відхиляємося назад із прямою спиною, видихаємо вперед, і вдих - від куприка обертаємо прямий хребет вправо і назад, видих - вліво і вперед. Одне коло - це один вдих-видих. 4-5 кіл в одну сторону і стільки ж - в іншу.
М'яке скручування
Прямий хребет, ліву долоню кладемо на праве коліно, правою рукою впираємося ззаду в підлогу і дивимося назад за праве плече. М'яко натискаємо на коліно і повертаємося трохи більше вправо. Повторюємо в ліву сторону. (Протипоказання - проблеми з хребтом).
Гора
Сидимо зі схрещеними ногами. Руки в сторони, пальці торкаються підлоги. Через боку підіймаємо руки вгору, з'єднуємо долоні і м'яко витягаємо хребет. 4-5 вдихів-видихів - і через сторони опускаємо руки.
Відпочиваємо кілька хвилин із закритими очима, спостерігаючи відчуття у тілі, своє дихання.
А тепер можна відкрити очі і сказати собі і всьому світу: «Доброго ранку!»
Фото: Ната Онацька, depositphotos.com, fostic.com
Читайте також
