Как восстановиться после родов с помощью йоги?

Онацко

Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей.

Все очень индивидуально, поэтому если вы не опытный практик, заниматься лучше с инструктором или хотя бы проконсультироваться и провести под его руководством несколько занятий.

Общая рекомендация для женщины после родов: максимально исключить физическую нагрузку первые 40-100 дней. Традиция послеродового отдыха была у всех народов с давних времен. Сразу после родов женщина проводила все время с ребенком, мало вставала, отдыхала и набиралась сил, домашней работой занимались другие члены семьи. Мама налаживала лактацию и контакт с ребенком. Старинные традиции предполагают массажи, послеродовое пеленание, бани с аромамаслами.

йога

Чем полезна йога после родов:

помогает справиться с перепадами настроения, усталостью и послеродовой депрессией,
улучшает лактацию, помогает восстановить гормональный баланс,
асаны помогают «вернуться на место» внутренним органам и помогают контролировать накапливаемый жир,
укрепляет мышцы спины, помогая носить ребенка на руках.

Первые дни после родов можно выполнять расслабляющие асаны Шавасану, Макарасану, полное йоговское дыхание, дыхание уджай. Никакой активной практики не рекомендуют.

Многие молодые мамы стремятся похудеть с помощью йоги. Можно - благодаря постоянной спокойной нагрузке. Йога восстанавливает здоровое функционирование всех систем организма. И похудение будет не только и не столько за счет нагрузки на мышцы, сколько за счет восстановления гормонального баланса, улучшения работы пищеварительной системы. Практика увеличивает уровень энергии в организме и соответственно, меньше потребность брать энергию из еды.

Восстановление после родов подразумевает поддерживать в равновесии, по возможности в спокойном состоянии и наполнять себя энергией. Для этого подходят пранаямы и медитации, которые лучше всего практиковать с инструктором.

йога

Что нужно учитывать:

Гормональный фон вернется в норму через 9 месяцев.
Мышцы живота, области таза сильно растянуты и будут восстанавливаться в течение нескольких месяцев.
Не рекомендуют до 9 месяцев после родов делать асаны, в которых необходимо сильно раздвигать ноги, асаны на пресс, напрягать мышцы таза, практиковать силовые динамичные быстрые комплексы, чтобы не нагружать мышцы и не спровоцировать кровотечение.
Если была эпидуральная анестезия, рекомендуют избегать скруток.
В случае кесаревого сечения следуем рекомендациям лечащего врача.

Какие асаны и для чего можно делать:

Шавасана – расслабляет и восстанавливает силы. К ней добавляем йога-нидру, осознанный сон йога. Лежа на спине с закрытыми глазами наблюдаем за своим дыханием и расслабляемся. Затем отправляемся в путешествие по своему телу: от пальцев ног до макушки, медленно осознанно переносим внимание на каждую часть тела. Шавасана занимает 10-15 минут. К расслабляющим и успокаивающим позам относятся также Макарасана и Дандасана.
Гормональный фон и работу внутренних органов, а также лактацию восстанавливают перевернутые асаны и наклоны (не все): Саламба Сарвангасана, Уттанасана, Ширшасана, Халасана, Сету Банха Сарвангасана, Адхо Мукха Шванасана.
Подтянуть живот помогут Сету Бандха Сарвангасана Бхарадваджасана, Маричиасана, Джатхара Паривартанасана.
Ягодицы укрепят, уменьшат жировые отложения на бедрах и будут профилактикой варикоза Врикшасана, Гарудасана, Тадасана, Утхитта Триконасана.
Асаны на раскрытие грудной клетки наполняют энергией и сработают как антидепрессант: Вирабадрасана, Сету Бандха Сарвангасана, Саламба Бхуджанасана, Триконасана.
Прямым и косым мышцам живота возвращает тонус скручивания Маричиасана, Паривритта Джану Ширшасана, Джатхара Паривартанасана, Паривритта Сукхасана.
Почти во всех асанах укрепляются мышцы спины.
Скручивания, наклоны в стороны, улучшают работу пищеварительной системы, обмен веществ, способствует похудению.
Если вы делаете несколько асан, в конце обязательно Шавасана.

Бережное отношение к своему телу, слушать себя, быть «в потоке» - такое отношение к себе подскажет, когда, как и какие асаны делать. А через несколько месяцев самостоятельная практика перетекает в практику с ребенком.

Фото: depositphotos