Наталя Онацко - мама, інструктор йоги і автор статей.
Все дуже індивідуально, тому якщо ви не досвідчений практик, займатися краще з інструктором або хоча б проконсультуватися і провести під його керівництвом кілька занять.
Загальна рекомендація для жінки після пологів: максимально виключити фізичне навантаження перші 40-100 днів. Традиція післяпологового відпочинку була у всіх народів із давніх часів. Відразу після пологів жінка проводила весь час із дитиною, мало вставала, відпочивала і набиралася сил, домашньою роботою займалися інші члени сім'ї. Мама налагоджувала лактацію і контакт із дитиною. Старовинні традиції припускають масажі, післяпологове сповивання, лазні з аромамаслами.
Чим корисна йога після пологів:
- допомагає впоратися із перепадами настрою, втомою і післяпологовою депресією,
- покращує лактацію, допомагає відновити гормональний баланс,
- асани допомагають «повернутися на місце» внутрішнім органам і допомагають контролювати жир, який накопичується,
- зміцнює м'язи спини, допомагаючи носити дитину на руках.
Перші дні після пологів можна виконувати розслаблюючі асани Шавасану, Макарасану, повні йогівські дихання, дихання Уджала. Ніякої активної практики не рекомендують.
Багато молодих мам прагнуть схуднути за допомогою йоги. Можна - завдяки постійним спокійним навантаженням. Йога відновлює здорове функціонування всіх систем організму. І схуднення буде не тільки і не стільки за рахунок навантаження на м'язи, скільки за рахунок відновлення гормонального балансу, поліпшення роботи травної системи. Практика збільшує рівень енергії в організмі і відповідно, менше потреба брати енергію із їжі.
Відновлення після пологів має на увазі підтримувати в рівновазі, по можливості у спокійному стані і наповнювати себе енергією. Для цього підходять пранаями і медитації, які найкраще практикувати з інструктором.
Що потрібно враховувати:
- Гормональний фон повернеться у норму через 9 місяців.
- М'язи живота, області тазу сильно розтягнуті і будуть відновлюватися протягом декількох місяців.
- Не рекомендується до 9 місяців після пологів робити асани, в яких необхідно сильно розсовувати ноги, асани на прес, напружувати м'язи тазу, практикувати силові динамічні швидкі комплекси, щоб не навантажувати м'язи і не спровокувати кровотечу.
- Якщо була епідуральна анестезія, рекомендують уникати скруток.
- У разі кесаревого розтину слідуємо рекомендаціям лікаря.
Які асани і для чого можна робити:
- Шавасана - розслабляє і відновлює сили. До неї додаємо йогу-нідру, усвідомлений сон йога. Лежачи на спині із закритими очима спостерігаємо за своїм диханням і розслабляємося. Потім вирушаємо в подорож по своєму тілу: від пальців ніг до верхівки, повільно усвідомлено переносимо увагу на кожну частину тіла. Шавасана займає 10-15 хвилин. До розслаблюючих і заспокійливих поз відносяться також Макарасана і Дандасана.
- Гормональний фон і роботу внутрішніх органів, а також лактацію відновлюють перевернуті асани і нахили (у повному обсязі): Саламбо Сарвангасана, Уттанасана, шіршасана, Халасана, Сету Банха Сарвангасана, Адхо Мукха Шванасана.
- Підтягнути живіт допоможуть Сету Бандха Сарвангасана Бхарадваджасана, Марічіасана, Джатхара Парівартанасана.
- Сідниці зміцнять, зменшать жирові відкладення на стегнах і будуть профілактикою варикозу Врікшасана, Гарудасана, Тадасаї, Утхітта Тріконасана.
- Асани на розкриття грудної клітки наповнюють енергією і спрацюють як антидепресант: Вірабадрасана, Сету Бандха Сарвангасана, Саламбо Бхуджанасана, Тріконасана.
- Прямим і косим м'язам живота повертає тонус скручування Марічіасана, Паріврітта Джан шіршасана, Джатхара Парівартанасана, Паріврітта Сукхасана.
- Майже у всіх асанах зміцнюються м'язи спини.
- Скручування, нахили у сторони, покращують роботу травної системи, обмін речовин, сприяють схудненню.
- Якщо ви робите кілька асан, у кінці обов'язково Шавасана.
Дбайливе ставлення до свого тіла, слухати себе, бути «у потоці» - таке ставлення до себе підкаже, коли, як і будь асани робити. А через кілька місяців самостійна практика перетікає у практику з дитиною.
Фото: depositphotos
Читайте також
