Самые простые правила: не есть за 3-4 часа до сна, вечером гулять на свежем воздухе, не пить содержащие кофеин продукты во второй половине дня, ежедневно включать в свое расписание физическую нагрузку.
Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей.
Что съесть, чтобы уснуть
Классический аюрведический рецепт – выпить на ночь теплое молоко со щепоткой мускатного ореха. Если ваш организм молоко усваивает без проблем. Как понять, сколько молока пить: выпив стакан на ночь, утром посмотрите на свой язык – если нет белого налета – все ок, если есть – стоит уменьшить порцию: выпивать например, не 200, а 100 г.
На ночь не нужно есть сладкое, мучное, сырые овощи и фрукты; можно – тушеные овощи (минимум специй или без них), немного белка.
Масляный массаж
Теплая (не горячая) расслабляющая ванна поможет расслабиться. Легкий масляный массаж – можно на все тело, а можно – только стопы. Подходит кунжутное масло, которое имеет согревающий эффект. Небольшое количества масла необходимо нанести на стопы и мягкими движениями растереть.
Йога-асаны
Йога в любом формате помогает восстановить сон и поддерживать его. Стоит учитывать, что есть тренировки, наполняющие энергией настолько, что хочется прямо сейчас бежать и сворачивать горы, а есть – умиротворяющие, центрирующие, расслабляющие. Первый вариант подходит для утренней практики, второй – для вечерней.
Для восстановления сна подходят асаны, которые делаются сидя и лежа, расслабляющие, например, поза ребенка, поза крокодила, скрутки позвоночника. Отмечу, что беременным нельзя делать асаны лежа на животе, а скрутки – только light-версии и очень осторожно.)
При бессоннице обязательно включаем в практику долгую Шавасану (расслабление лежа на спине). Главное правило: плюс 5 минут Шавасаны на каждые полчаса тренировки. Если делаем асаны 5-30 минут – лежим в Шавасане минимум 5 минут, 30-60 минут - минимум 10 минут и т.д.
Шавасана: техника выполнения
Лежим на спине, ладони развернуты вверх, между стопами 10-20 см. Делаем 2-3 глубоких вдоха через нос и выдоха со звуком «Ха». Далее обычное дыхание, с каждым выдохом расслабляемся все больше и больше. И плавно переходим к йога-нидре (см. ниже). Занимаясь дома, лучше не посматривать на часы, когда же закончатся эти 10 минут, а разрешить себе отдыхать подольше, 15- 20 минут. Ощущение, что пора вставать, приходит не из беспокойных мыслей о том, что надо все успеть, а из того, что я отдохнула, расслабилась и готова бережно «выходить» из Шавасаны. Важно: лежим на ровном полу, вам должно быть тепло (можно укрыться пледом), телефоны отключены, близкие предупреждены и вас не беспокоят.
Йога-нидра
Йога-нидра «встроена» в Шавасану. Это путешествие – осознанный перенос внимания по своему телу. Начинаем с осознания своих стоп (пальцев ног, пяток) и постепенно переносим внимание все выше: голени, колени, бедра, ягодицы, гениталии, живот, грудная клетка, плечи, руки, шея, лицо. Никуда не спешим: переносим внимание на разные области тела и осознаем, что происходит в этих местах: есть или нет напряжение, какие ощущения. Если напряжение есть, под нашим вниманием оно «рассасывается». «Осознайте, что ВЫ – ЕСТЬ» и «ВЫ – СВОБОДНЫ».
Беременные расслабляются лежа на боку, подложив под голову и между коленей маленькие подушки.
Пранаяма Нади-шодана
Одно из дыхательных упражнений, которое помогает уравновесить себя, успокоить ум, вернуться к своему центру и расслабиться. Нади-шодана хороша тем, что проста и почти незаметна для окружающих. Ее можно делать дома и в путешествии, а также беременным.
Техника выполнения: сесть с прямой спиной на стуле или со крещенными ногами на полу. Левая ладонь на левом колене, раскрыта и смотрит вверх. Правая рука: средним и указательным пальцем закрываем точку между бровями, большим пальцем закрываем правую ноздрю. Левая ноздря открыта, делаем через нее выдох и снова вдох, медленно закрываем безымянным пальцем левую ноздрю и открываем правую – выдыхаем, делаем вдох.
И снова закрываем правую, открываем левую. Попеременное дыхание левой и правой ноздрей, после каждого вдоха меняем ноздрю. Начинаем и заканчиваем выдохом через левую ноздрю. Так дышим 3-5 минут. Еще 3-5 минут сидим с закрытыми глазами и наблюдаем за ощущениями в своем теле, за плывущими одна за другой мыслями. Наблюдаем так, как будто вы лежите на лугу на спине и смотрите в небо на проплывающие облака теплым солнечным днем.
Медитация
Прекрасно восстанавливает сон. Но: медитируем с опытным инструктором, под его присмотром и с его инструкциями.
Домашний вариант: сесть с ровной спиной на стуле или со скрещенными ногами на полу. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. С каждым выдохом все отпускаем. Переносим внимание на кончик носа: наблюдаем за своим дыханием на кончике носа. Как воздух входит через ноздри и выходит через них. Несколько минут такого осознанного дыхания успокаивают и расслабляют.
В целом, чтобы улучшить сон, корректируем образ жизни, больше внимания уделяем дыханию и расслаблению. Не забываем, что медитации и пранаямы противопоказаны людям с расстройствами психики.
Фото: depositphotos
Читайте также
