Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей
Мой учитель йоги шутил: «В любой непонятной ситуации становись в асану». Когда зашкаливают эмоции, теряешь уверенность в себе, не знаешь, как себя вести и какое решение принять – делай асану.
«Комфортная поза» возвращает чувство равновесия, уверенности, стабильности, проясняет ум. Часто уже во время или после практики приходит решение, понимание как действовать.
В названиях асан «спрятано» также то, что они дают, помимо оздоровления и укрепления организма. Кошка – гибкость, дерево – устойчивость, герой – уверенность, бабочка – легкость, собака - игривость…
Если накрывает буря эмоций – главное, успеть вспомнить про коврик и про асаны. И сделать хотя бы одну или несколько.
Асаны, дающие устойчивость и стабильность, «заземляющие»
Общие рекомендации: делать спокойно, не напрягаясь, получая удовольствие от движения. Внимание – во внутрь, просто наблюдаем ощущения которые возникают в теле. Дыхание спокойное и ровное (через нос). Между асанами – полминуты-минуту отдыхать с закрытыми глазами, наблюдая ощущение. Асана в переводе с санскрита – «комфортная поза», вот это ощущение комфорта сохранять в каждой позе.
Поза Горы/ Тадасана (исходная позиция)
Между стопами 5-10 см, пятки-копчик-макушка одна прямая линия, плечи раскрыты и расслаблены, прямые ладони 5 см от бедер, подбородок параллелен полу. Тело держит асану и, в тоже время, расслаблено. Дыхание медленное и глубокое, глаза закрыты. Можно находиться в ней 30-60 секунд или больше.
Поза Воина–1/ Вирабрхадрасана
Из позы Горы – расставить ноги на 1 м, развернуть левую стопу 90* наружу, правую – 45* во внутрь. Развернуться к левой ноге. Глубокий вдох-выдох. На вдохе через стороны поднять руки и соединить ладони над головой. Сделать выпад на левую ногу - прямой угол, так, чтобы колено было над левой пяткой. Стать устойчиво, вес равномерно на обеих ногах, копчик к полу, и расслабиться в позе. Легкий прогиб в грудной клетке. 5-6 вдохов-выдохов. На очередном вдохе выпрямить ногу. Через стороны опустить руки. Развернуться вправо и повторить все симметрично. Отдохнуть в позе Горы.
Эффект: уверенность в себе, заземляет, дает устойчивость.
Поза Воина-3
Из Позы Воина-1 (выпад на правую ногу) потянуться вверх и опуститься над правым бедром так, чтобы руки и спина были параллельны полу. Найти равновесие. На вдохе постепенно поднимать левую ногу, пока руки-спина-левая нога не станут одной прямой линией. Таз параллелен полу, не разворачиваем. Выпрямить правую ногу. Удерживать 5-6 вдохов-выдохов. На выдохе опустить бережно левую ногу на пол, выровняться – вернуться в Позу Воина-1. Выпрямить правую ногу, вернутся в исходную Позу Горы. Повторить симметрично в противоположную сторону.
Эффект: успокаивает, возвращает чувство равновесия, помогает сосредоточиться, дает силу.
Поза Посоха/ Дандасана
Базовая успокаивающая поза. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед перед собой. Подколенные области прижаты к полу, носки на себя. Слегка наклонить таз вперед. Вытянутся вверх от основания таза. Ладони по бокам от таза мягко упираются в пол. Грудная клетка распрямленная. Слегка втянуть пупок. Вытягивать позвоночник от копчика до макушки. Подбородок параллельно полу. Вариация: перенести вес на руки и расслабить спину. Держим 5-6 медленных глубоких вдохов-выдохов.
Эффект: успокаивает, расслабляет, замедляет.
Поза Ребенка/ Баласана
Стать на колени и ладони, соединить колени и стопы, сесть на пятки. Вытянуть позвоночник вверх. На выдохе бережно опуститься вниз так, чтобы лоб коснулся пола. Руки лежат вдоль туловища. Тело расслаблено. Если в этом положении ягодицы не достают до пяток, ставим перед собой один кулачок, сверху другой, кладем лоб на два кулачка и расслабляемся так. 5-6 вдохов выдохов.
Эффект: успокаивает ум, восстанавливает равновесие, гармонизирует процессы в теле, расслабляет спину.
Поза Плуга/ Халасана
Лечь ровно на спину. Подбородок ближе к грудной клетке – удлинить шею. Согнуть колени и подтянуть к животу. Завести стопы за голову и вытянуть ноги. Если стопы касаются пола – руки лежат вытянутыми ладонями вниз, ноги прямые. Если ноги в воздухе, стопы не касаются пола – кладем ладони на спину, ближе к лопаткам – поддерживаем спину, ноги параллельны полу. В Плуге очень важно, чтобы вес тела был на лопатках, не на шее. 5-6 вдохов-выдохов. Бережно выходим из позы – ложимся на спину, поддерживая спину руками.
Противопоказания: высокое давление, беременность, менструация, боли в шее и верхней части спины.
Эффект: восстанавливает нервную систему, успокаивает и повышает тонус, снимает усталость.
Поза Связанного Угла лежа/ Супта Баддха Конасана
Лежа на спине, спина ровная, поясница по возможности прижата к полу. Шея вытянута. Сгибаем ноги, соединяем стопы. Пятки близко к промежности, колени разводим в стороны, они под своим весом тянутся к полу. Руки 45* к телу, ладонями вверх. Живот, грудная клетка, руки, ноги – расслаблены. Расслабляем все тело от макушки до пяток. Можно отдыхать в ней 5-6 вдохов-выдохов, а можно – 5-10 минут.
Эффект: успокаивает и восстанавливает, наполняет энергией, улучшает кровообращение в органах таза.
Фото: shutterstock
Читайте также
