Ребенок устал, ленится, не хочет делать домашнее задание до такой степени, что заставлять его нет сил даже у мамы? Нужно оказать ребенку срочную взбадривающую помощь!
Как нам поможет йога, мы узнали у нашего автора и по совместительству инструктора йоги Наташи Онацко.
Наталья Онацко - мама Маши, инструктор йоги и автор статей
Что можно сделать, если ребенок не хочет (или уже не может - устал и выдохся) делать домашнее задание? Берем 10 минут тайм-аута перед (между) домашними заданиями и делаем йогу.
Специально для таких разминок-взбадриваний есть Сукшма Вьяя йога – простая и незатейливая, но эффективная. Главное, отключить гаджеты и никуда не спешить. Одежда удобная, окно поставлено на проветривание или открыто.
«Паучок» - упражнение для школьника
- Кончиками пальцев массируем голову (скальп, где растут волосы), мягко проходимся по макушке, затылку, бокам. Встряхиваем и опускаем руки.
- Рисуем большим и указательным пальцем брови изнутри наружи – 4-5 раз.
- Проводим ладонью под глазами, от переносицы наружу - 4-5 раз.
- Круговые движение глазами по часовой стрелке и против – по 5 раз.
- Зажмурились – и резко открыли глаза, повторяем 5-6 раз.
«Колобок»
Медленное вращение головой по кругу в одну сторону и в другую – по 4-5 раз.
«Плаваем в море»
Вращаем руками по кругу. Как будто плывем в воде – 5-6 вперед и 5-6 раз назад.
«Зонтик»
Выдохнем все, что хотели сказать сегодня, но сдержались и промолчали. Исходная позиция – руки свободно висят вдоль тела, ноги на ширине плеч, макушка сморит в небо. Вдох - поворачиваем лицо и туловище вправо, делаем вдох носом. Выдох – разворачиваем корпус и голову влево, выдыхаем со звуком «ХА!». 5-6 раз в одну сторону и 5-6 раз в противоположную (вдох у левого плеча, выдох у правого). В это «Ха!» можно и нужно вкладывать все накопившиеся за день эмоции. «Ха!» - звук, который идет из глубины, из живота, расслабляя мышцы живота и диафрагму, которые часто бывают напряжены.
Прогиб назад с наклоном вниз
Исходная поза: стопы параллельны, между ними 10 см; тело ровное: пятки, копчик, макушка – одна прямая линия. Руки свободно висят вдоль тела. На вдохе руки через стороны поднимаем вверх, потянулись, и прогибаемся назад (в грудном отделе позвоночника, поясницу не напрягаем), делаем 4-5 вдохов-выдохов. На вдохе вытягиваемся вверх и с выдохом наклоняемся вниз. Если получается – ставим ладони по сторонам от стоп или пальцами касаемся пола, если нет – туловище свободно свисает вниз. 4-5 вдохов выдохов. И переходим в...
«Тряпичную куклу»
Пружиним на коленях, руки и туловище свободно болтаются в разные стороны, как у марионетки. Несколько таких движений, останавливаемся. На вдохе выпрямляемся, позвонок за позвонком, как будто цветок раскрывается. Выровнявшись, с закрытыми глазами наблюдаем ощущение в теле несколько секунд.
Треугольник
Исходная позиция: между ногами 80-100 см, стопы параллельны. Разворачиваем правую стопу 90 градусов наружу, правый носок смотрит вовнутрь. На вдохе поднимаем руки параллельно полу ладонями вниз. С выдохом тянемся за правой рукой в сторону и опускаемся вниз. Движение в области таза, от основания позвоночника. Правую ладонь ставим возле правой стопы или на правую голень, левая рука тянется в небо, лицо разворачиваем вверх, к левой ладони. Из рук получается одна прямая линия. Делаем 5-6 вдохов-выдохов. На очередном вдохе поднимаемся, руки параллельно полу, разворачиваем стопы влево, и повторяем все тоже, симметрично. Асана раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы спины, рук и ног.
Герой
Поза, дающая силу и уверенность в себе. Исходное положение – между ногами – 80-100 см, стопы параллельны. Разворачиваем правую стопу 90 градусов наружу, левый носок смотрит во внутрь. На вдохе поднимаем руки параллельно полу ладонями вверх. Разворачиваем лицо к правой ладони. С выдохом садимся на правую ногу: она согнута так, чтобы колено было строго над пяткой. Делаем 5-6 глубоких вдохов-выдохов, осознавая себя героем. На очередном вдохе возвращаемся в центр. Повторяем все влево. Асана укрепляет мышцы спины, ног, рук. Раскрывает грудную клетку.
Дерево
Успокаивает ум, заземляет, помогает сфокусироваться. Стоим ровно – пятки, копчик, макушка в одну линию. Ставим левую стопу на правое бедро – пятка упирается в пах. Таз, носок, плечи смотрят в одну сторону. Глазами находим точку перед собой, смотрим не отрываясь. На вдохе через стороны поднимаем руки вверх, с выдохом соединяем ладони возле груди. Предплечья параллельны полу, лицо, шея и плечи расслаблены. Держим на 10 вдохов-выдохов. Опускаем руки, потом ногу. Повторяем симметрично. Можно засекать время по секундной стрелке на часах. 30-60 секунд – отличный результат. Асана развивает равновесие и показывает, насколько сейчас человек спокоен и сфокусирован.
Расслабление. После асан можно (точнее, очень желательно) посидеть или полежать с закрытыми глазами минут 5, расслабляясь, никуда не спеша и наблюдая свои мысли со стороны, как будто это проплывают облака по небу.
Фото: shutterstock.com
Читайте также
