Наталя Онацко - мама, інструктор йоги і автор статей
Мій учитель йоги жартував: «У будь-якій незрозумілій ситуації ставай в асану». Коли зашкалюють емоції, втрачаєш впевненість у собі, не знаєш, як себе вести і яке рішення прийняти - роби асану.
«Комфортна поза» повертає відчуття рівноваги, упевненості, стабільності, прояснює розум. Часто вже під час або після практики приходить рішення, розуміння як діяти.
У назвах асан «заховано» також те, що вони дають, крім оздоровлення і зміцнення організму. Кішка - гнучкість, дерево - стійкість, герой - впевненість, метелик - легкість, собака - грайливість...
Якщо накриває буря емоцій - головне, встигнути згадати про килимок і про асани. І зробити хоча б одну або кілька.
Асани, що дають стійкість і стабільність, «заземлення»
Загальні рекомендації: робити спокійно, не напружуючись, отримуючи задоволення від руху. Увага - всередину, просто спостерігаємо відчуття, які виникають у тілі. Дихання спокійне і рівне (через ніс). Між асанами - півхвилини-хвилину відпочивати з закритими очима, спостерігаючи відчуття. Асана в перекладі з санскриту - «комфортна поза», ось це відчуття комфорту зберігати в кожній позі.
Поза Гори / Тадасана (вихідна позиція)
Між стопами 5-10 см, п'яти-куприк-верхівка одна пряма лінія, плечі розкриті і розслаблені, прямі долоні 5 см від стегон, підборіддя паралельний підлозі. Тіло тримає асану і, у той же час, розслаблено. Дихання повільне і глибоке, очі закриті. Можна перебувати в ній 30-60 секунд або більше.
Поза Воїна-1 / Вірабрхадрасана
Із пози Гори - розставити ноги на 1 м, розгорнути ліву стопу 90 * назовні, праву - 45 * всередину. Розвернутися до лівої ноги. Глибокий вдих-видих. На вдиху через сторони підняти руки і з'єднати долоні над головою. Зробити випад на ліву ногу - прямий кут, так, щоб коліно було над лівою п'ятою. Стати стійко, вага рівномірно на обох ногах, куприк до підлоги, і розслабитися у позі. Легкий прогин у грудній клітці. 5-6 вдихів-видихів. На черговому вдиху випрямити ногу. Через бік опустити руки. Розвернутися вправо і повторити все симетрично. Відпочити в позі Гори.
Ефект: упевненість у собі, заземляє, дає стійкість.
Поза Воїна-3
Із Пози Воїна-1 (випад на праву ногу) потягнутися угору і опуститися над правим стегном так, щоб руки і спина були паралельні підлозі. Знайти рівновагу. На вдиху поступово піднімати ліву ногу, поки руки-спина-ліва нога не стануть однією прямою лінією. Таз паралельний підлозі, не розгортаємо. Випрямити праву ногу. Утримувати 5-6 вдихів-видихів. На видиху опустити дбайливо ліву ногу на підлогу, вирівнятися - повернутися у Позу Воїна-1. Випрямити праву ногу, повернуться у вихідну Позу Гори. Повторити симетрично у протилежну сторону.
Ефект: заспокоює, повертає відчуття рівноваги, допомагає зосередитися, дає силу.
Поза палиці / Дандасана
Базова заспокійлива поза. Сісти на підлогу, ноги витягнути вперед перед собою. Підколінні області притиснуті до підлоги, носки на себе. Злегка нахилити таз вперед. Витягнуться вгору від підстави тазу. Долоні з боків від таза м'яко впираються у підлогу. Грудна клітка розпрямленна. Злегка втягнути пупок. Витягати хребет від куприка до верхівки. Підборіддя паралельно підлозі. Варіація: перенести вагу на руки і розслабити спину. Тримаємо 5-6 повільних глибоких вдихів-видихів.
Ефект: заспокоює, розслаблює, уповільнює.
Поза Дитини / Баласана
Стати на коліна і долоні, з'єднати коліна і стопи, сісти на п'яти. Витягнути хребет вгору. На видиху дбайливо опуститися униз так, щоб лоб торкнувся підлоги. Руки лежать уздовж тулуба. Тіло розслаблене. Якщо в цьому положенні сідниці не дістають до п'ят, ставимо перед собою один кулачок, зверху інший, кладемо лоб на два кулачка і розслабляємося так. 5-6 вдихів видихів.
Ефект: заспокоює розум, відновлює рівновагу, гармонізує процеси в тілі, розслабляє спину.
Поза Плуга / Халасана
Лягти рівно на спину. Підборіддя ближче до грудної клітки - подовжити шию. Зігнути коліна і підтягти до живота. Завести стопи за голову і витягнути ноги. Якщо стопи торкаються підлоги - руки лежать витягнутими долонями вниз, ноги прямі. Якщо ноги в повітрі, стопи не торкаються підлоги - кладемо долоні на спину, ближче до лопаток - підтримуємо спину, ноги паралельні підлозі. У Плузі дуже важливо, щоб вага тіла була на лопатках, нема на шиї. 5-6 вдихів-видихів. Дбайливо виходимо з пози - лягаємо на спину, підтримуючи спину руками.
Протипоказання: високий тиск, вагітність, менструація, болі в шиї і верхній частині спини.
Ефект: відновлює нервову систему, заспокоює і підвищує тонус, знімає втому.
Поза Зв'язаного Кута лежачи / Супта Баддха Конасана
Лежачи на спині, спина рівна, поперек по можливості притиснута до підлоги. Шия витягнута. Згинаємо ноги, з'єднуємо стопи. П'яти близько до промежини, коліна розводимо в сторони, вони під своєю вагою тягнуться до підлоги. Руки 45 * до тіла, долонями вгору. Живіт, грудна клітка, руки, ноги - розслаблені. Розслабляємо все тіло від голови до п'ят. Можна відпочивати в ній 5-6 вдихів-видихів, а можна - 5-10 хвилин.
Ефект: заспокоює і відновлює, наповнює енергією, покращує кровообіг в органах тазу.
Фото: shutterstock
Читайте також
