“Эти ягоды впервые начали выращивать четыре тысячи лет назад возле современной пустыни Калахари. В начале сезона все боятся их есть. Их перевозят баржами. По ним стучат, их можно есть, пить, делать из шкурок варенье, а семена лузгать. Арбузы. Из исследований создается впечатление, что это волшебная ягодка” - написала на своей страничке Facebook Ульяна Супрун.
Мы, как всегда, доверяем информации, которая доказана научно.
Что содержится в арбузах?
Мякоть арбуза на 92-95% состоит из воды. Остальная часть - незначительное количество клетчатки, витамин С, красные пигменты каротиноиды и ликопен, аминокислоты аргинин и цитруллин. В арбузах присутствуют, хотя в и в небольшом количестве, все 19 витаминов и 11 минералов. В них содержится порядка 4-6% сахаров: глюкозы, фруктозы и сахарозы. Калорийность - около 30 калорий на 100 граммов, хотя бывает и больше. Это немного, но и едят арбуз большими порциями.
Ликопен
Ликопен - это каротиноид, жирорастворимый пигмент, который отвечает за цвет арбузов и помидоров. Чем краснее арбуз, тем больше в нем ликопена. В арбузе, в отличие от помидоров, содержится такая же форма ликопена, как и в нашей плазме крови - цис-ликопен.
Он имеет мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства и уменьшает тромбообразование. Чем больше ликопена в сыворотке крови и жировой ткани, тем меньше шансы развития атеросклероза и рака молочной железы. Он особенно важен для курильщиков, ведь курение запускает свободнорадикальные процессы, которые портят эндотелий (выстилку) сосудов и способствуют развитию атеросклеротических бляшек.
Но съесть арбуз, и думать, что теперь можно курить и все будет в порядке, не стоит. Речь идет о ежедневное потребление ликопена: в составе арбузов, грейпфрутов, помидоров. Это означает уменьшение риска, а не полную ликвидацию проблемы.
Цитрулин
Это аминокислота, которая не входит в состав белков, но участвует в азотистом обмене. Само слово "цитруллин" происходит от латинского названия арбуза. Цитруллин имеет хорошую биодоступность, то есть хорошо поглощается в кишечнике, и превращается в аминокислоту аргинин.
Хорошие новости - из аргинина образуется закись азота NO - вещество, необходимое для расширения сосудов, в том числе в пещеристых телах во время эрекции и предотвращения гипертензии. Кроме этого, цитруллин активирует и сам фермент NO-синтазы, который производит закись азота.
Плохие новости - минимальная эффективная доза цитруллина это 3 грамма, а лучшая - 10 граммов. Для этого надо съесть от 1,5 до 5 килограммов арбуза за раз. Не стоит так делать. Добавки также не решают вопрос, потому что такое количество цитруллина даст побочные эффекты для кишечника.
Функциональная еда - арбуз для спортсменов
- Арбузы полезны людям, которые тренируются. Ведь это - и быстрые углеводы, и антиоксиданты, аминокислоты-источники закиси азота NO, необходимого для расширения сосудов. Исследования показывают, что арбузный сок / пюре имеют такое же действие, как спортивные напитки, но ощущения от тренировки лучше. Арбузный сок уменьшает крепатуру в мышцах и помогает восстановлению после длительных забегов. В опытах его употребляли по 500 мл за раз после тренировки.
- Цитруллин способствует набору и поддержке мышечной массы у спортсменов, также активирует тот же сигнальный каскад, и любимая многими добавка ВСАА.
- Ежедневное потребления арбуза необходимо людям с атеросклерозом, женщинам в менопаузе и людям с гипертензией и пре-гипертензией. Арбуз полезен для здоровья кожи и сетчатки глаз благодаря содержанию антиоксидантов.
- Но чрезмерное потребление не приносит пользы. Людям с нормальным или низким давлением, ежедневный арбузный десерт может его снизить.
- Арбуз советуют есть людям, стремящимся уменьшить потребление калорий, поскольку эта пища заполняет желудок, но не очень калорийна. Но помните, что эти калории происходят из сахаров, а нашему телу не нужно много сахаров. При похудении важно употреблять достаточно белка, иначе оно будет происходить прежде всего за счет мышц, а не жира.
- Это первая ассоциация с арбузами, но они не представляют угрозы здоровью. На самом деле, нитраты поступают к нам целый год с овощами (особенно свеклой, редисом, шпинатом, рукколой), мясом и питьевой водой. Содержание нитратов в овощах / фруктах зависит от почвы и количества азотистых удобрений.
- Большинству растений нужно потреблять нитраты из почвы. Неудивительно, что растительная пища становится сама источником нитратов для человека - от 80 до 90% нитратов поступают с растительной пищей и мясом, а остальные с водой.
- Так что же с арбузами и нитратами? Количество нитратов в арбузах варьируется, но допустимая ВОЗ норма нитратов для человека весом 60 кг равна 300 мг. Такое количество содержится более чем в одном литре мякоти арбуза, которого щедро поливали аммонийного селитрой. Эта норма рассчитана прежде всего для младенцев - 50 мг / кг, а младенцы значительно уязвимее к действию нитратов, чем взрослые и старшие дети.
- Для сравнения. В мясе нитратов может быть до 1000 мг / кг, а в тепличном шпинате или редисе - до 2500 мг / кг. Африканские арбузы (Сенегал или Конго являются экспортерами арбузов) содержится от 170 до 280 мг нитратов на кг. Допустимые нормы нитратов в шпинате - наиболее нитратной культуре, варьируют от 2000 до 4500 мг / кг в зависимости от сезона.
- Какая мораль: нитраты в арбузах не является ядом, их все равно мало, и нитраты являются одним из звеньев контроля давления. Младенцам нельзя давать арбузный сок, а также воду, химический состав которой неизвестен.
Почему бывает плохо после арбузов?
Тошнота, диарея, боль в животе сопровождают кишечные инфекции, в частности, сальмонеллез и листериоз. Salmonella и Listeria живут на поверхности немытых овощей, особенно тех, что продают на земле, трассе или на рынке у мяса. Если их резать и пробовать перед покупкой, есть дома немытыми, то бактерии с поверхности попадут в мякоть и впоследствии в кишечник. Достаточно даже купить пол арбуза в супермаркете, чтобы в разрез попали бактерии. Поэтому угрозу здоровью составляют не ранние арбузы, а грязные.
А еще хорошего должно быть в меру. 30 мг ликопена (того самого полезного антиоксиданта) у некоторых людей могут вызвать диарею и тошноту.
Люди с гиперкалиемией, избытком калия в крови, не должны переедать арбузов. В арбузе содержится калий, который здоровому человеку будет на пользу, а тем, кто не может регулировать уровень калия в крови, повредит и вызовет аритмию или спазмы мышц.
Сахаров в арбузе сравнительно мало, но литр арбузной мякоти - это уже 60 граммов сахара. Поэтому привычная щедрая порция арбуза имеет значительную гликемическую нагрузку. Самое лучшее - это знать меру и совмещать арбузы с другой растительной пищей, богатой клетчаткой. Это сделает подъем глюкозы в крови не таким резким.
Семена арбуза
Семена арбуза обычно выбрасывают. Хотя они богаты белками, жирами, минералами цинка, магния, кальция, фосфора, калия, меди, аминокислотами аргинином и фитостеролами (биологически активные соединения). Нутриенты этих семян полезны в случае диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и при снижении мужской фертильности, хотя эти данные пока не подтверждены клиническими исследованиями (только лабораторными).
Но есть немного “зради”: арбузные семечки содержат так называемые антинутриенты: фитин, таннины, оксаловую кислоту и ингибиторы трипсина (фермента, расщепляющего белки). Поэтому сырые семена есть не стоит. Лучше снижает содержание антинутриентив сушка в духовке или жарка. Масло из арбузных семян используют в ряде стран, а перемолотые семена улучшают качество теста.
Как употреблять арбуз? Интересные способы
Замораживать арбузный сок. Он имеет такие же свойства, как и свежий арбуз. Для этого достаньте из арбуза мякоть, перемешайте блендером, процедите семена через крупный дуршлаг, и разлейте по бутылкам или пакетам для заморозки.
Пастеризовать сок. Прогреть до 78 градусов и выключить. Это увеличивает биодоступность ликопена и продлевает срок хранения сока. Но при этом сок меняет цвет и консистенцию.
Есть с чем-то жиросодержащим (сыром, орехами). Поскольку ликопен и каротиноиды - жирорастворимые пигменты, попробуйте приготовить салат из арбуза, сыра феты, мяты и оливкового масла. Или вариацию ливанского блюда табуле (tabbouleh) с кускусом, арбузом, луком и брынзой.
Делайте желе из пюре арбуза. Напомним, что желатин - это хороший источник аминокислот, в состав которого входит коллаген.
Семена не выбрасывайте, а высушивайте в духовке и оставьте на долгие зимние вечера, когда так хочется что-то погрызть, или скармливайте городским птицам.
Есть еще рецепты варенья из кожуры арбуза. Его делают из белой, а не зеленой части. Но рецепт предполагает использование значительного количества сахара. Кожуры арбуза без зеленой части можно мариновать, а затем обжаривать.
фото: depositphotos
Читайте также
