Рыба обеспечивает организм белком, йодом и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для развития мозга и зрения ребенка. Но, к сожалению, почти все виды рыбы содержат следы ртути, а при неправильном приготовлении она может стать источником бактерий или паразитов. Поэтому важно знать, какие виды безопасны, сколько именно рыбы можно есть и как правильно ее готовить, чтобы извлечь пользу без вреда.
Рыба во время беременности: сколько можно есть
Согласно рекомендациям FDA, беременным и кормящим женщинам следует есть рыбу регулярно, но с учетом количества: оптимально - 2-3 порции в неделю (около 230-340 г), но рыбу с более высоким содержанием ртути, например белого тунца, ограничивать до 1 порции в неделю. а также избегать видов с высоким уровнем ртути.
Одна порция – это примерно 115–120 г готовой рыбы – кусок размером с ладонь без пальцев. Для консервированной рыбы — одна стандартная банка тунца или сардин весом 150–170 г. Важно учитывать, что при приготовлении вес уменьшается примерно на четверть из-за потери воды.
Какую рыбу не стоит есть
В Украине редко встречаются акула или рыба-меч, но есть другие виды, которые не рекомендованы из-за высокого содержания ртути:
- большая океаническая скумбрия («королевская», большеглазая), не путайте с обычными видами скумбрии, обычно продающимися в наших магазинах;
- большие виды тунца, тоже не касающегося тунца обычного;
- экзотические импортные виды без маркировки происхождения (например, «масляная рыба» или «эсколар»).
Лучше избегать вяленой или копченой рыбы домашнего приготовления, которую часто продают на базарах: она может содержать бактерии или паразиты. Сырая рыба (суши, сашими) также опасна: в Украине не применяется специальная глубокая заморозка для уничтожения паразитов, как в Японии или США.
Какую рыбу выбирать
На украинском рынке много доступных и безопасных видов рыбы с низким содержанием ртути. И совсем не обязательно тратить все деньги мира на элитные дорадо и сибас, хотя это исключительно вопрос выбора. Бюджетные варианты принесут пользы не меньше.
- лосось (семга, форель) — богатый омега-3, продается свежим и замороженным;
- сельдь – лучше выбирать соленую или свежую и приготовить у дома;
- сардины – обычно в консервированном виде, доступный и очень полезный вариант;
- хек и минтай – популярные замороженные виды, легкие в приготовлении и диетические;
- карп, судак, щука – пресноводные рыбы, привычные для нашей кухни. Важно покупать его в местах, где они проходят проверку;
- креветки и мидии – замороженные морепродукты известных брендов с контролируемым происхождением.
Эти виды можно чередовать, чтобы разнообразить рацион и извлечь максимум пользы. И учитывайте количество соли, которую получаете с рыбой, особенно если речь об сельди.
Почему важно контролировать ртуть
Ртуть – металл, который скапливается в водоемах и в организмах рыб. У взрослых небольшие дозы обычно не вызывают проблем, но во время беременности и грудного вскармливания избыток ртути может влиять на развитие мозга и нервной системы ребенка. Последствия включают задержку речи, проблемы со слухом и обучением. Именно поэтому так важно знать, какие виды рыбы безопасны, а какие нет.
Как готовить рыбу для кормящей мамы
Мы уже договорились, что будем избегать сырой рыбы и копченой в неизвестных условиях. Этот полезный продукт должен пройти термическую обработку, и следует понимать – это не уменьшает пользу рыбы, однако делает ее безопасно.
Готовьте рыбу до внутренней температуры не ниже 63°C. Именно при этой температуре, по данным CDC, уничтожаются опасные бактерии и паразиты. Если нет термометра, ориентируйтесь на вид: мясо рыбы должно стать непрозрачным и легко разделяться вилкой.
Наиболее безопасные способы: варка, тушение, запекание, приготовление на пару. Консервы разрешены, но лучше выбирать качественные проверенные бренды.
Простые рецепты из рыбы для кормящей мамы
Запеченный лосось с овощами
Лосось натереть лимонным соком, выложить на противень вместе с брокколи и морковью, немного присолить и запекать 20 минут при 180°C.
Рыбные котлеты на пару
Филе хека перемолоть, добавить немного перемолотых хлопьев и яйцо, присолить, сформовать котлеты и готовить в пароварке 15-20 минут.
Легкий рыбный суп
Сложить в кастрюлю морковку, лук и картофель, варить 5 минуть. Добавить кусочки форели, соль, петрушку и готовить на малом огне до готовности овощей.
Рыба – важный продукт в рационе беременных и кормящих женщин. Она снабжает организм омега-3, белком и йодом, но требует внимательного подхода. Выбирайте безопасные виды, соблюдайте рекомендуемое количество (2–3 порции в неделю), избегайте рыбы с высоким содержанием ртути и всегда готовьте ее при температуре от 63°C. Это позволит получить максимум пользы для мамы и малыша без риска.
Источники:
moz.gov.ua
nhs.uk
cdc.gov
epa.gov
Читайте также
