Риба забезпечує організм білком, йодом та омега-3 жирними кислотами, які необхідні для розвитку мозку й зору дитини. Та на жаль майже всі види риби містять сліди ртуті, а при неправильному приготуванні вона може стати джерелом бактерій чи паразитів. Тому важливо знати, які види є безпечними, скільки саме риби можна їсти й як правильно її готувати, щоб отримати користь без шкоди.
Риба під час вагітності: скільки можна їсти
Згідно з рекомендаціями FDA, вагітним і годуючим жінкам варто їсти рибу регулярно, але з урахуванням кількості: оптимально — 2–3 порції на тиждень (загалом 230–340 г), але рибу з вищим вмістом ртуті, наприклад білого тунця, обмежувати до 1 порції на тиждень і, звичайно, уникати видів із найбільшим рівнем ртуті.
Одна порція це приблизно 115–120 г готової риби — шматок розміром із долоню без пальців. Для консервованої риби — одна стандартна банка тунця чи сардин вагою 150–170 г. Важливо враховувати, що під час приготування вага зменшується приблизно на чверть через втрату води.
Яку рибу не варто їсти
В Україні рідко зустрічаються акула чи риба-меч, але є інші види, які не рекомендовані через високий вміст ртуті:
- велика океанічна скумбрія («королівська», великоока), не плутайте зі звичайними видами скумбрії, які зазвичай продають в наших магазинах;
- великі види тунця, теж не стосується тунці звичайного;
- екзотичні імпортні види без маркування походження (наприклад, «масляна риба» чи «есколар»).
Краще уникати в’яленої чи копченої риби домашнього приготування, яку часто продають на базарах: вона може містити бактерії або паразитів. Сира риба (суші, сашимі) також небезпечна: в Україні не застосовується спеціальне глибоке заморожування для знищення паразитів, як у Японії чи США.
Яку рибу обирати
На українському ринку є багато доступних і безпечних видів риби з низьким вмістом ртуті. І зовсім не обов’язково витрачати всі гроші світу на елітні дорадо та сібас, хоча це виключно питання вибору. Бюджетні варіанти принесуть користі не менше.
- лосось (сьомга, форель) — багатий на омега-3, продається свіжим і замороженим;
- оселедець — краще обирати солений або свіжий і приготувати в дома;
- сардини — зазвичай у консервованому вигляді, доступний і дуже корисний варіант;
- хек та минтай — популярні заморожені види, легкі в приготуванні й дієтичні;
- короп, судак, щука — прісноводні риби, звичні для нашої кухні. Важливо купувати їх у місцях, де вони проходять перевірку;
- креветки та мідії — заморожені морепродукти відомих брендів із контрольованим походженням.
Ці види можна чергувати, щоб урізноманітнити раціон і отримати максимум користі. І зважайте на кількість солі, яку отримуєте з рибою, особливо якщо мова про оселедець.
Чому важливо контролювати ртуть
Ртуть — метал, який накопичується у водоймах і в організмах риб. У дорослих невеликі дози зазвичай не викликають проблем, але під час вагітності та грудного вигодовування надлишок ртуті може впливати на розвиток мозку й нервової системи дитини. Наслідки включають затримку мовлення, проблеми зі слухом і навчанням. Саме тому так важливо знати, які види риби безпечні, а які — ні.
Як готувати рибу для мами, що годує груддю
Ми вже домовились, що уникатимемо сирої риби і копченою в невідомих умовах. Цей корисний продукт має пройти термічну обробку, і варто розуміти – це не зменшує користь риби, проте робить її безпечно.
Готуйте рибу до внутрішньої температури не нижче 63°C. Саме при цій температурі, за даними CDC, знищуються небезпечні бактерії й паразити. Якщо немає термометра, орієнтуйтеся на вигляд: м’ясо риби має стати непрозорим і легко розділятися виделкою. Найбільш безпечні способи: варіння, тушкування, запікання, приготування на пару. Консерви дозволені, але краще обирати якісні перевірені бренди.
Прості рецепти з риби для годуючої мами
Запечений лосось із овочами
Лосось натерти лимонним соком, викласти на деко разом із броколі та морквою, запікати 20 хвилин при 180°C.
Рибні котлети на пару
Філе хека перемолоти, додати трохи вівсяних пластівців і яйце, сформувати котлети й приготувати у пароварці 20 хвилин.
Легкий рибний суп
Зварити бульйон із моркви, цибулі та картоплі, додати шматочки форелі й варити на малому вогні до готовності.
Риба — важливий продукт у раціоні вагітних і годуючих жінок. Вона постачає організм омега-3, білком та йодом, але вимагає уважного підходу. Обирайте безпечні види, дотримуйтесь рекомендованої кількості (2–3 порції на тиждень), уникайте риби з високим вмістом ртуті та завжди готуйте її при температурі від 63°C. Це дозволить отримати максимум користі для мами та малюка без ризиків.
Джерела:
moz.gov.ua
nhs.uk
cdc.gov
epa.gov
Читайте також
