Наталья Онацко - мама Маши, инструктор йоги и автор статей
Дыхание помогает управлять своим умом и сосредоточиться на деле или мысли. И если при попытке собрать мысли в кучу и «не думать о зеленом еноте», еноты через 5 минут постучатся в окно. То дыхание и есть та волшебная ниточка, которой как воздушным змеем, можно управлять своим умом.
Что можно делать каждый день?
Садимся с ровной спиной, скрестив ноги на полу или на стуле, стопы параллельны. Закрываем глаза и переносим внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать на кончике носа, как воздух входит через ноздри и выходит через них. 10-15 глубоких вдохов выдохов.
Сосредоточиться помогают перевернутые позы йоги – Сарвангасана (стойка на плечах) и (плуг). У них есть противопоказания: высокое давление, проблемы с верхней частью спины и в шейном отделе позвоночника. Перевернутые асаны не делают во время месячных. Если так, можно обратиться к асанам, помогающим «заземлиться», о которых мы писали здесь (йога на каждый день) и к правильному дыханию (см. ниже).
Сарвангасана/ Стойка на плечах
Успокаивает и приводит в равновесие. Увеличивает приток свежей крови к щитовидной и паращитовидной железам мозга. Улучшение внимания.
- Лечь на коврик (йога-мат) ровно. Согните колени. Перекатываясь на плечи, сблизьте локти.
- Можно положить ладони ниже поясницы, ближе к лопаткам, локти максимально близко друг к другу
- Можно также выходить в стойку опираясь на руки, лежащие на полу.
- Выпрямите ноги вверх. Вытяните внутренние поверхности ног и пальцы.
- Архиважно держать шею расслабленной, вес тела перенести на плечи (главное, не перепутать: плечи идут от подмышек до локтей). Мышцы шеи расслаблены, говорить комфортно, горло не пережато.
- Держать 10-20 вдохов-выдохов.
- Выход: опустить ноги за голову, бережно опускать на пол спину, помогая себе руками.
- Отдыхаем в Шавасане от 20 секунд (расслабляемся лежа на спине с закрытыми глазами).
Халасана / Плуг
Восстанавливает нервную систему, делает массаж органов брюшной полости и высвобождает шею и плечи от напряжения.
- В Плуг естественно выходить из стойки на плечах, опустив ноги за голову.
- Или лечь на спину на коврик. Прижать подбородок к груди, удлинив шею.
- Подтянуть колени к груди. Хорошо прижать ладони к полу. Выпрямить ноги за голову: 1) параллельно полу, б) поставив носки на пол (положив ноги на подъем). Если пальцы ног не касаются пола, поставить ладони на спину пониже.
- Следим, чтобы не возникало напряжение в шее.
- 10-20 вдохов-выдохов.
- Выход: опускаем ягодицы на пол, прижимаем спину и затылок к полу. Опускаем ноги.
- После выхода из Сарвангасаны и Халасаны необходимо сделать соответственно 1-2 контр-позы.
Контр-позы
Матсьясана/ Поза Рыбы
Прогиб раскрывает грудную клетку и горло, наполняет энергией.
- Лечь на спину, вытянув ноги. Положить ладони под ягодицы большими пальцами друг к другу.
- Прижать предплечья к полу и поставить локти максимально близко друг к другу.
- Бережно поднять грудную клетку вверх от низа спины, опираясь на локти.
- Макушка опущена и едва касается пола. Вес тела на руках.
- Проверить, чтобы локти были максимально близко друг к другу.
- 10 вдохов-выдохов.
- Выход: опускаемся, бережно поддерживая туловище руками.
- Отдых в Шавасане от 20 секунд.
Джану Ширшасана/ Поза Головы к Колену
Тонизирует печень, селезенку и почки. Успокаивает и расслабляет.
Садимся в прямой угол, ноги вместе, носки на себя, руки упираются в пол возле бедер.
- Сгибаем правую ногу и укладываем пятку в пах. Между бедрами 90 градусов. Таз развернут вперед. Вытягиваем левую ногу, носок на себя.
- На вдохе подымаем руки через стороны над головой. С выдохом наклоняемся вперед, захватывая левую стопу руками. Если не получается – берем себя за голень. Важно: кладем пупок на бедро, спина прямая, за животом опускается вниз голова. Спину не скругливаем.
- Делаем 8-10 вдохов-выдохов.
- Выход: на вдохе поднимаемся, руками потянулись вверх, на выдохе через стороны руки опускаем.
- Делаем симметрично в другую сторону.
Базовое дыхание – полное йоговское дыхание
В полном йоговском дыхании мы дышим животом и грудной клеткой, наполняя воздухом полностью (насколько комфортно). На полвдоха наполняем воздухом живот, на вторую половину вдоха – грудную клетку. Выдох произвольный. Дышим медленно, глубоко, спокойно. 2-3 минуты, 20-30 вдохов-выдохов. С закрытыми глазами. В конце расслабляемся и наблюдаем за ощущениями.
Нади Шодана Пранаяма (Альтернативная пранаяма или Попеременное дыхание)
Помогает расслабиться, вернуться в свой центр, делает ум ясным, успокаивает эмоции.
- Садимся с прямой спиной на стуле, стопы параллельны. Или на пол, со скрещенными ногами. Можно подложить валик (подушечку) под ягодицы (копчик).
- Левая рука лежит на колени, большой и указательный палец соединены, остальные – прямые, ладонь смотрит вверх.
- Правая рука: средний и указательный палец закрывают точку между бровями. Большим пальцем закрываем правую ноздрю. Делаем вдох-выдох-вдох левой ноздрей, закрываем левую, опускаем правую. Выдыхаем, вдыхаем через правую, закрываем правую – открываем левую. Продолжаем. После каждого вдоха меняем ноздрю.
- Дышим от 10 вдохов-выдохов до 3-5 минут.
- Заканчиваем: выдохом через левую ноздрю.
- В конце несколько минут сидим с закрытыми глазами, наблюдаем ощущения в теле и мысли.
Фото: shutterstock
Читайте также
