Наталя Онацко - мама Маші, інструктор йоги і автор статей
Дихання допомагає керувати своїм розумом і зосередитися на ділі або думці. І якщо при спробі зібрати думки до купи і «не думати про зеленого єнота», єноти через 5 хвилин постукають у вікно. Те дихання і є та чарівна ниточка, якою як повітряним змієм, можна управляти своїм розумом.
Що можна робити кожен день?
Сідаємо з рівною спиною, схрестивши ноги на підлозі або на стільці, стопи паралельні. Закриваємо очі і переносимо увагу на дихання. Найлегше його спостерігати на кінчику носа, як повітря входить через ніздрі і виходить через них. 10-15 глибоких вдихів видихів.
Зосередитися допомагають перевернуті пози йоги - Сарвангасана (стійка на плечах) і (плуг). У них є протипоказання: високий тиск, проблеми з верхньою частиною спини і в шийному відділі хребта. Перевернуті асани не роблять під час місячних. Якщо так, можна звернутися до асанам, що допомагає «заземлитися», про які ми писали тут (йога на кожен день) і до правильного дихання (див. нижче).
Сарвангасана / Стійка на плечах
Заспокоює і приводить у рівновагу. Збільшує приплив свіжої крові до щитовидної і паращитовидної залоз мозку. Поліпшення уваги.
- Лягти на килимок (йога-мат) рівно. Зігніть коліна. Перекочуючись на плечі, зблизьте лікті.
- Можна покласти долоні нижче попереку, ближче до лопаток, лікті максимально близько один до одної.
- Можна також виходити у стійку, спираючись на руки, що лежать на підлозі.
- Випрямити ноги вгору. Витягніть внутрішні поверхні ніг і пальці.
- Дуже важливо тримати шию розслабленою, вагу тіла перенести на плечі (головне, не переплутати: плечі йдуть від пахв до ліктів). М'язи шиї розслаблені, говорити комфортно, горло не пережате.
- Тримати 10-20 вдихів-видихів.
- Вихід: опустити ноги за голову, дбайливо опускати на підлогу спину, допомагаючи собі руками.
- Відпочиваємо в Шавасані від 20 секунд (розслабляємося. лежачи на спині із закритими очима).
Халасана / Плуг
Відновлює нервову систему, робить масаж органів черевної порожнини і вивільняє шию і плечі від напруги.
- У Плуг природно виходити зі стійки на плечах, опустивши ноги за голову.
- Або лягти на спину на килимок. Притиснути підборіддя до грудей, подовживши шию.
- Підтягнути коліна до грудей. Добре притиснути долоні до підлоги. Випрямити ноги за голову: 1) паралельно підлозі, б) поставивши носки на підлогу (поклавши ноги на підйом). Якщо пальці ніг не торкаються підлоги, поставити долоні на спину нижче.
- Стежимо, щоб не виникало напруги в шиї.
- 10-20 вдихів-видихів.
- Вихід: опускаємо сідниці на підлогу, притискаємо спину і потилицю до підлоги. Опускаємо ноги.
- Після виходу з Сарвангасани і Халасани необхідно зробити відповідно 1-2 контр-пози.
Контр-пози
Матсьясана / Поза Риби
Прогин розкриває грудну клітку і горло, наповнює енергією.
- Лягти на спину, витягнувши ноги. Покласти долоні під сідниці великими пальцями один до одного.
- Притиснути передпліччя до підлоги і поставити лікті максимально близько один до одного.
- Дбайливо підняти грудну клітку вгору від низу спини, спираючись на лікті.
- Верхівка опущена і ледь торкається підлоги. Вага тіла на руках.
- Перевірити, щоб лікті були максимально близько один до одного.
- 10 вдихів-видихів.
- Вихід: опускаємося, дбайливо підтримуючи тулуб руками.
- Відпочинок у Шавасані від 20 секунд.
Джану Ширшасана / Поза Голови до Коліна
Тонізує печінку, селезінку і нирки. Заспокоює і розслабляє.
Сідаємо у прямий кут, ноги разом, носки на себе, руки упираються у підлогу біля стегон.
- Згинаємо праву ногу і укладаємо п'яту в пах. Між стегнами 90 градусів. Таз розгорнуто вперед. Витягуємо ліву ногу, носок на себе.
- На вдиху піднімаємо руки через сторони над головою. Із видихом нахиляємося вперед, захоплюючи ліву стопу руками. Якщо не виходить - беремо себе за гомілку. Важливо: кладемо пупок на стегно, спина пряма, за животом опускається вниз голова. Спину не заокруглюємо.
- Робимо 8-10 вдихів-видихів.
- Вихід: на вдиху піднімаємося, руками потягнулися вгору, на видиху через сторони руки опускаємо.
- Робимо симетрично в іншу сторону.
Базове дихання - повні йогівські дихання
У повному йогівському диханні ми дихаємо животом і грудною кліткою, наповнюючи повітрям повністю (наскільки комфортно). На піввдиху наповнюємо повітрям живіт, на другу половину вдиху - грудну клітку. Видих довільний. Дихаємо повільно, глибоко, спокійно. 2-3 хвилини, 20-30 вдихів-видихів. Із заплющеними очима. У кінці розслабляємося і спостерігаємо за відчуттями.
Наді Шодана Пранаяма (Альтернативна пранаяма або Поперемінне дихання)
Допомагає розслабитися, повернутися у свій центр, робить розум ясним, заспокоює емоції.
- Сідаємо із прямою спиною на стільці, стопи паралельні. Або на підлогу, зі схрещеними ногами. Можна підкласти валик (подушечку) під сідниці (куприк).
- Ліва рука лежить на коліні, великий і вказівний палець з'єднані, інші - прямі, долоня дивиться вгору.
- Права рука: середній і вказівний палець закривають точку між бровами. Великим пальцем закриваємо праву ніздрю. Робимо вдих-видих-вдих лівою ніздрею, закриваємо ліву, опускаємо праву. Видихаємо, вдихаємо через праву, закриваємо праву - відкриваємо ліву. Продовжуємо. Після кожного вдиху змінюємо ніздрю.
- Дихаємо від 10 вдихів-видихів до 3-5 хвилин.
- Закінчуємо: видихом через ліву ніздрю.
- У кінці кілька хвилин сидимо з закритими очима, спостерігаємо відчуття у тілі і думки.
Фото: shutterstock
Читайте також
