Приходит время гамаков, шашлыков и пышных застолий. И если многие считают, что после новогодних праздников ещё есть время привести себя в форму, то сейчас времени нет.
5 основных правил, соблюдая которые не будет необходимости в кратчайшие сроки приводить себя в порядок и, соблюдая которые вы с уверенностью и лёгкостью сможете встать на весы после окончания праздников. Советует диетолог.
Татьяна Бурыкина, практикующий диетолог, эксперт по правильному питанию в Мамочки Онлайн
Выбирайте нежирогенную еду
Нежирные сорта мяса – курица, индейка, перепёлка, телятина, говядина. Рыба – хек, судак, треска, горбуша, пеленгас, тунец, форель радужная. Сыр – моцарелла, брынза, фета, сулугуни, сыр Халуми (достаточно новый сыр на нашем рынке, но очень вкусный, предназначенный специально для приготовления на гриле). Откажитесь от сосисок, колбас и магазинных нарезок. Эти продукты содержат целый набор веществ, вредных не только для фигуры, но и для здоровья в целом, к тому же, содержат большое количество скрытого жира и никак не соответствуют нормам здорового и диетического питания. Вместо этого запеките в духовке кусок мяса телятины или говядины, нарежьте его тонкими слайсами и подавайте в качестве закуски.
От шашлыка можно не отказываться. Только вместо жирной свинины приготовьте шашлык из куриной или индюшиной грудки, приготовьте на гриле рыбу или овощи.
Только учтите очень важный момент. При жарке не допускайте образование тёмной корочки. Темный цвет жареной еды – это химическая реакция между белком и сахаром, которая, как правило, происходит при нагревании. Примером такой реакции является жарка мяса или выпечка хлеба, когда в процессе нагревания пищевого продукта возникает типичный запах, цвет и вкус приготовленной пищи. Эти изменения вызваны образованием продуктов реакции Майяра, так называемым гликированием, которое приводит к повреждению клеток и тканей нашего организма, вызывает старение организма, провоцирует ряд заболеваний. К тому же, образуются токсические и ядовитые вещества, такие как акриламид, который провоцирует раковые заболевания.
Отдавайте предпочтение овощным блюдам
Любой приём пищи начинайте с салата. Выделите на него минимум 20-30 минут. За это время в маленький участок нашего головного мозга, гипоталамус (центр голода и насыщения), будет донесён сигнал о насыщении. Благодаря салату вы получите насыщение и съедите меньшую порцию более плотной пищи.
Отдавайте предпочтение ранним весенним овощам и зелени – капусте, редиске, спарже, черемше, зелёному луку, салату, щавелю, петрушке, укропу. Благодаря им вы сможете частично понизить сезонный гиповитаминоз. Но, как мы знаем, в ранних овощах может находиться недопустимая норма содержания нитратов. Чтобы обезопасить себя от них, рекомендуется замачивать овощи и зелень минимум на 1 час в слегка подсоленной воде. Таким образом, соли нитратов имеют способность раствориться в воде.
Также при выборе таких продуктов стоит обращать внимание на их внешний вид. На капусте, к примеру, не должно быть тёмных точек и пятен. Это первый признак грибка, который больше всего любят нитратные овощи. В этом случае необходимо снять 3-5 листов капусты. Редис должен иметь равномерный не слишком насыщенно-яркий и не очень бледный окрас. На нём не должно быть жёлтых или тёмных пятен. Зелёный лук и черемша должны быть с ярко выраженной гранью между белой частью и зелёным «пером».
Также следует помнить, что овощи и зелень – круглогодичный продукт в нашем рационе. Ведь это незаменимый источник витаминов и микроэлементов, источник ценной растворимой и нерастворимой клетчатки, которая служит абсорбентом и механическим стимулятором двигательной активности кишечника. Норма овощей должна быть не менее 400-500 г в сутки.
Пейте много воды
Вода – удивительный напиток, который активизирует и оптимизирует процессы, происходящие при обмене веществ.
Выпивайте 1-2 стакана воды за 15 минут до приёма пищи. Вода частично заполнит желудок и притупит голод. Тогда и еды, чтобы насытиться, потребуется меньше.
Если в эти дни у вас в рационе всё же более плотная и тяжёлая пища, больше обогащенная солью, сахаром и жиром, то и воды понадобится больше. Увеличьте свою суточную норму воды в 1,5-2 раза.
Минимизируйте употребление алкоголя или откажитесь от него вовсе
Алкогольные напитки очень калорийны. Они повышают содержание сахара в крови и ведут к повышению уровня инсулина, что программирует организм на запасание жира. Также повышают гормон кортизол, гормон стресса. А в деле накопления жира, особенно абдоминального, в области живота, эта пара гормонов действует безотказно. Также одна из основных причин, почему алкоголь идёт рука об руку с прибавкой веса, состоит в том, что он снижает способность контролировать количество съеденного. В том числе стимулирует аппетит, что провоцирует переедание, особенно соблазнительной высококалорийной еды, от которой трудно отказаться.
Если уж трудно отказаться от алкоголя совсем, выбирайте сухие вина - бокал белого или, лучше, красного качественного вина с долей антиоксидантных свойств.
Много двигайтесь
...катание на велосипеде, игры в волейбол, бадминтон на свежем воздухе, просто ходьба пешком. Физическая активность ускоряет обменные процессы в организме, улучшает пищеварение, способствует скорейшему опорожнению кишечника, сжигает жиры и понижает уровень кортизола. А высокий уровень кортизола - одна из основных причин нарастания веса. Физическая активность способствует повышению уровня серотонина, гормона счастья, радости, удовлетворения и хорошего настроения, и, соответственно, уменьшает тягу к сладкому и простым углеводам.
И, наконец, помните, что праздники - это повод встреч с родственниками и друзьями, приятного общения и весёлых прогулок на свежем воздухе. И не стоит превращать их в одни лишь посиделки за столом с избытком еды и алкоголя.
И никогда не забывайте: «Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть!»
Фото: shutterstock
Читайте также
