Приходить час гамаків, шашликів і пишних застіль. І якщо багато хто вважає, що після новорічних свят ще є час привести себе в форму, то зараз часу немає.
5 основних правил, дотримуючись яких не буде необхідності в найкоротші терміни приводити себе в порядок і, дотримуючись яких, ви з упевненістю і легкістю зможете встати на ваги після закінчення свят. Радить дієтолог.
Тетяна Бурикіна, практикуючий дієтолог, експерт із правильного харчування у Матусі Онлайн
Вибирайте нежирогенну їжу
Нежирні сорти м'яса - курка, індичка, перепілка, телятина, яловичина. Риба - хек, судак, тріска, горбуша, пеленгас, тунець, форель райдужна. Сир - моцарелла, бринза, фета, сулугуні, сир Халумі (досить новий сир на нашому ринку, але дуже смачний, призначений спеціально для приготування на грилі). Відмовтеся від сосисок, ковбас і магазинних нарізок. Ці продукти містять цілий набір речовин, шкідливих не тільки для фігури, але і для здоров'я в цілому, до того ж, містять велику кількість прихованого жиру і ніяк не відповідають нормам здорового і дієтичного харчування. Замість цього запечіть у духовці шматок м'яса телятини або яловичини, наріжте його тонкими слайсами і подавайте в якості закуски.
Від шашлику можна не відмовлятися. Тільки замість жирної свинини приготуйте шашлик із курячої або індичої грудки, приготуйте на грилі рибу або овочі.
Тільки врахуйте дуже важливий момент. При смаженні не допускайте утворення темної скоринки. Темний колір смаженої їжі - це хімічна реакція між білком і цукром, яка, як правило, відбувається при нагріванні. Прикладом такої реакції є жарка м'яса або випічка хліба, коли у процесі нагрівання харчового продукту виникає типовий запах, колір і смак приготовленої їжі. Ці зміни викликані утворенням продуктів реакції Майяра, так званим глікеруванням, яке призводить до пошкодження клітин і тканин нашого організму, викликає старіння організму, провокує ряд захворювань. До того ж, утворюються токсичні і отруйні речовини, такі як акриламід, який провокує ракові захворювання.
Віддавайте перевагу овочевим стравам
Будь-яку їжу починайте з салату. Виділіть на нього мінімум 20-30 хвилин. За цей час у маленьку ділянку нашого головного мозку, гіпоталамус (центр голоду і насичення), буде донесений сигнал про насичення. Завдяки салату ви отримаєте насичення і з'їсте меншу порцію більш щільної їжі.
Віддавайте перевагу раннім весняним овочам і зелені - капусті, редисці, спаржі, черемші, зеленій цібулі, салату, щавлю, петрушці, кропу. Завдяки їм ви зможете частково знизити сезонний гіповітаміноз. Але, як ми знаємо, у ранніх овочах може перебувати неприпустима норма вмісту нітратів. Щоб убезпечити себе від них, рекомендується замочувати овочі та зелень мінімум на 1 годину в злегка підсоленій воді. Таким чином, солі нітратів мають здатність розчинитися у воді.
Також при виборі таких продуктів варто звертати увагу на їх зовнішній вигляд. На капусті, наприклад, не повинно бути темних крапок і плям. Це перша ознака грибка, який найбільше люблять нітратні овочі. У цьому випадку необхідно зняти 3-5 листів капусти. Редис повинен мати рівномірне не дуже насичено-яскраве і не дуже бліде забарвлення. На ньому не повинно бути жовтих або темних плям. Зелена цибуля і черемша повинні бути з яскраво вираженою межею між білою частиною і зеленим «пером».
Також слід пам'ятати, що овочі та зелень - цілорічний продукт у нашому раціоні. Адже це незамінне джерело вітамінів і мікроелементів, джерело цінної розчинної і нерозчинної клітковини, яка служить абсорбентом і механічним стимулятором рухової активності кишечника. Норма овочів повинна бути не менше 400-500 г на добу.
Пийте багато води
Вода - дивовижний напій, який активізує і оптимізує процеси, що відбуваються при обміні речовин.
Випивайте 1-2 склянки води за 15 хвилин до прийому їжі. Вода частково заповнить шлунок і притупить голод. Тоді і їжі, щоб насититися, потрібно менше.
Якщо в ці дні у вас у раціоні все ж більш щільна і важка їжа, більше збагачена сіллю, цукром і жиром, то і води знадобиться більше. Збільште свою добову норму води в 1,5-2 рази.
Мінімізуйте вживання алкоголю або відмовтеся від нього зовсім
Алкогольні напої дуже калорійні. Вони підвищують вміст цукру в крові і ведуть до підвищення рівня інсуліну, що програмує організм на запасання жиру. Також підвищують гормон кортизол, гормон стресу. А у справі накопичення жиру, особливо абдомінального, в області живота, ця пара гормонів діє безвідмовно. Також одна з основних причин, чому алкоголь йде рука об руку зі збільшенням ваги, полягає у тому, що він знижує здатність контролювати кількість з'їденого. У тому числі стимулює апетит, що провокує переїдання, особливо спокусливої висококалорійної їжі, від якої важко відмовитися.
Якщо вже й важко відмовитися від алкоголю зовсім, вибирайте сухі вина - келих білого або, краще, червоного якісного вина з часткою антиоксидантних властивостей.
Багато рухайтеся
... катання на велосипеді, гра у волейбол, бадмінтон на свіжому повітрі, просто ходьба пішки. Фізична активність прискорює обмінні процеси в організмі, покращує травлення, сприяє швидкому спорожнення кишечника, спалює жири і знижує рівень кортизолу. А високий рівень кортизолу - одна з основних причин наростання ваги. Фізична активність сприяє підвищенню рівня серотоніну, гормону щастя, радості, задоволення і гарного настрою, і, відповідно, зменшує тягу до солодкого і простих вуглеводів.
І, нарешті, пам'ятайте, що свята - це привід зустрічей із родичами та друзями, приємного спілкування і веселих прогулянок на свіжому повітрі. І не варто перетворювати їх в одні лише посиденьки за столом із надлишком їжі і алкоголю.
І ніколи не забувайте: «Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти!»
Фото: shutterstock
Читайте також
