Упражнения для похудения с собственным весом

16.07.2016

В тренажерном ли вы зале, в отпуске на пляже, дома или на улице вдоль водоема – есть упражнения, которые можно выполнять с весом собственного тела всегда и везде.

Нам кажется, что для того, чтобы был виден результат от тренировок, нельзя просто взять и начать заниматься где угодно и как угодно. Но это в корне неверное убеждение, ведь главное – это хоть что-то делать! Об упражнениях, которые можно делать везде и всегда – в этой статье.

Выпады

Отличнейшая вещь, эти выпады - они прокачивают сразу переднюю и заднюю поверхности бедра и ягодичные. Причем вовсе не обязательно делать их с утяжелителями – даже для своего веса это упражнение не простое, и в первое время будет крепатура. Выпады без утяжелений бывают двух видов:

• Статические (на месте). Делаете широкий шаг вперед, опускаетесь на колено (но не до пола), создаете ровный угол, возвращаетесь в исходное положение.

• Попеременные (в движении). Делаете все то же самое, но вместо возвращения в исходное положение делаете следующий шаг вперед.

• Скрестные выпады (на месте). Техника выполнения похожа на реверанс, благодаря этому ягодичные мышцы растягиваются и формируют округлую форму. Переносим вес на одну ногу, а другую отводим назад по диагонали в сторону опорной ноги, как бы крест-накрест. Приседаем до параллели и возвращаемся в исходное положение.

Приседания

Приседания так же тренируют мышцы таза, переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Техника приседания зависит от вида, а они бывают:

• Глубокие. Во время таких приседаний задействовано максимальное количество мышц, что делает их наиболее трудоемкими и эффективными. Ноги на ширине плеч, спина ровная, приседаем как на стул, но опускаем таз не параллельно коленям, а ниже. Это упражнение делает упор на ягодицы, подтягивая их.

• Пауэрлифтические. Они предполагают присед не ниже параллели и прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодицы, хорошо приводят в тонус ноги.

• С сомкнутыми ногами. Они делают акцент на квадрицепсах и на ногах в целом, меньше задействуя ягодичные. Просто поставьте ноги вместе и приседайте до параллели.

Читайте также: Сжигаем калории: 4 простых упражнения

Отжимания

Отжимания прекрасно формируют плечевой каркас, грудные мышцы и руки без риска «перекачаться». Их можно выполнять везде, где можно на что-то опереться: на стену, на пол, на скамейку или диван. Есть около пятидесяти видов отжиманий, но чаще всего девушки останавливаются на трех основных:

• Отжимания со средней постановкой рук. Они укрепляют дельтовидные и грудные мышцы.

• Отжимания с широкой постановкой рук. Они хорошо качают грудные мышцы и придают им форму.

• Отжимания на коленях. Они страхуют поясницу и подходят новичкам, позволяют увеличить количество повторений.

Фото: depositphotos.com