Яку їжу дати дитині в школу? Принципи здорового ланчбоксу

Ирина Сигал

Якщо ви готуєте своєму школяреві перекус із собою, варто поставитися до цього серйозно. Дитяче харчування має бути здоровим у будь якій ситуації.

Вступила в дію реформа шкільного харчування, і тепер в шкільних їдальнях не має бути шкідливої їжі. В страви додають менше цукру та солі, а фруктів та овочів більше. Проте, для дитячого здоров’я важливо підтримувати принцип здорового харчування вдома, в тому числи, при формуванні ланчбоксу. Що саме в ньому має бути, а від чого варто відмовитися радять на сайті znaimo.gov.ua.

В основі шкільних перекусів мають бути продукти, які надовго дають відчуття ситості. До них належать такі, що містять у своєму складі досить багато білка (хліб, горіхи, твердий сир, яйця тощо).

Бутерброди та сендвічі треба робити з цільнозернового хліба. Варто привчати дитину до нього поступово – спочатку спробуйте приготувати бутерброд з однієї скибочки білого хліба та однієї скибочки цільнозернового чи чорного хліба.

Важливі поради що до шкільного ланчбоксу

Не використовуйте у бутербродах майонез, плавлений сир та інші магазинні «намазки»;
Вибирайте начинку для бутерброда з низьким вмістом жиру. Це може бути нежирне м’ясо (в тому числі курка або індичка), риба (наприклад, тунець або лосось), твердий сир із низьким вмістом жиру;
Завжди додавайте до бутербродів зелений салат та овочі: помідори черрі або шматочки моркви, огірка, селери та перцю. В окреме відділення ланч-боксу налийте знежирений хумус чи інший соус – з ним дітям буде смачніше їсти овочі;
Завжди кладіть шматочки фруктів та ягоди, які дитині легко з’їсти за один раз. Порізане яблуко, помита полуниця, чорниця, шматочки мандарина чи апельсина, скибочки дині. Полийте фрукти лимонним соком, щоб вони не темніли. У зимовий сезон можна класти у ланч-бокс консервовані фрукти без додавання цукру;
Замість фруктових чи шоколадних батончиків покладіть корисні сухофрукти – родзинки та курагу. Зверніть увагу, що ці продукти можуть прилипати до зубів, тому їх треба споживати тільки під час їжі, щоб зменшити ризик розвитку карієсу;
Замініть тістечка, шоколад на цільнозернові батончики та печиво;
Обирайте йогурти з низьким вмістом жиру та цукру. Віддавайте перевагу білим йогуртам, до яких можна додати власні фрукти;
Якщо сир містить багато жиру і солі, то давайте його менше. Обирайте нежирні і помірно солоні сорти сиру;
Залучіть дітей до підготовки та вибору того, що є в їхньому ланч-боксі. Вони з більшою ймовірністю з’їдять страви, які допомагали складати. Будьте креативними та робіть ланч-бокси яскравими, додавайте різні продукти.

Приклади здорових ланчбоксів:

Бутерброд з двома скибочками цільнозернового хліба, двома столовими ложками нежирного м’якого сиру, дрібно нарізаними пів огірка, селерою (20 грамів) та листям зеленого салату, яблуко, кекс, пляшечка води;
Салат із овочів (подрібнений шматочок перцю, пів огірка, 2 зелених цибулі), консервованої квасолі (столова ложка), консерви тунця (80 грамів) з оливковою олією (3 чайні ложки), сумішшю трав (велика дрібка), соком половини лимона та за бажанням чорним перцем та гірчичним порошком, шматок цільнозернового хліба, мандарин, 200 мл молока або білого йогурту;
Лаваш, загорнутий з хумусом (2 столові ложки) та овочами (невелика натерта морква та подрібнений лист зеленого салату), 5 помідорів чері, десерт з нежирного грецького йогурту (3 столові ложки) та заморожених ягід (2 столові ложки), пляшечка води.

Пам’ятайте про харчову безпеку. Давайте дітям і підліткам лише такі продукти і страви, які не можуть зіпсуватися протягом часу, проведеного у школі.

Джерело

Фото: depositphotos