Наталя Онацко - мама, інструктор йоги і автор статей.
Проблеми з шийним відділом хребта зустрічаються часто у тих, хто веде сидячий спосіб життя і працює за комп'ютером.
Як варіант, опущені плечі і схилена голова буває, коли ми пригнічені і сприймаємо життя як низку проблем, з якими дуже складно впоратися (стан «дуже багато на себе взяла»).
Кілька вправ із йоги допоможуть:
- зняти напругу в області шиї і верхньої частини спини;
- м'яко витягнути хребет;
- зміцнити м'язи шиї і спини.
У йозі ЯК робити не менш важливо, ніж ЩО робити. Від «як» залежить передбачуваний ефект. Якщо робити швидко, із напругою і зусиллям - це фітнес, якщо повільно, спокійно, із закритими очима - це йога.
Як робити?
- Синхронно з диханням: усі підйоми і розкриття грудної клітки - на вдиху, а опускання, скруглення спини - на видиху. Дихаємо носом, повільно, спокійно.
- Уповільнене кіно: не поспішаючи, трохи повільніше, ніж хотілося б, спокійно (з боку схоже на сповільнену зйомку).
- Симетрично: на ліву і на праву сторону однаково, із тією ж кількістю вдихів-видихів; починаємо зазвичай із нахилів, поворотів вправо.
- Без напруги, розслаблено: асана - це «комфортна поза», легка і невимушена.
- Із закритими очима, увага всередину і повна усвідомленість, зосередженість на русі.
- Відпочинок із закритими очима після кожної асани не менш важливий, ніж сама асана.
Асани йоги при неприємних відчуттях у шиї і напрузі в верхній частині спини
Хрест
Сидячи на стільці, на підлозі або стоячи. На видиху опустити голову вперед і вниз, м'яко потягнути задню частину шиї. На вдиху повернути голову в центр, у початкове положення. На видиху - опустити голову назад і вниз, на вдиху - повернути в центр. Із видихом опустити голову до правого плеча, вдих - повернутися у центр. На видиху - до лівого плеча, на вдиху - у центр. Повторити 2-3 рази.
Обертання плечима
Стоячи, сидячи на п'ятах або на стільці. Руки вільно висять уздовж тулуба. На вдиху плечі йдуть вперед і вгору, на видиху - назад і вниз. 1 вдих-видих = 1 коло плечима. Продовжуємо обертати плечима без зупинок, дуже повільно, із закритими очима, усвідомлюючи рух і відчуття, що виникають у тілі. 6-8 раз в один бік і стільки ж - у протилежну: на вдиху плечі йдуть назад і вгору, на видиху - вперед і вниз.
Поза героя-2
Ноги на ширині 1 метра. Ліву стопу повертаємо на 90 градусів назовні, праву - приблизно на 30 градусів всередину. Повертаємо корпус вправо. Права нога пряма, ліву ногу згинаємо, ліве коліно строго над лівою п'ятою. Піднімай руки через сторони над головою і з'єднуємо долоні. М'яко тягнемося вгору за долонями і прогинається назад, куприк прагне вниз. Тримаємо такий стан 20-30 секунд. Повертаємося у початкове положення і повторюємо на праву ногу.
Поза дерева
Встаємо прямо, ноги разом, руки вздовж тіла. Переносимо вагу на праву ногу. Укладаємо стопу лівої ноги на праве стегно (п'ята в пах) або на праву гомілку (великий палець лівої стопи може стосуватися статі для стійкості). На вдиху руки через сторони піднімаємо вгору і з'єднуємо долоні перед грудною кліткою. Стоїмо, балансуємо, дивимося в одну точку перед собою для рівноваги. На вдиху витягуємо руки вгору і стоїмо, зберігаємо рівновагу.
У дереві сідниці і живіт злегка підтягнуті, що не вип'ячуємо, вага тіла рівномірно на всій стопі. Якщо відчуваєте напругу в шиї і верхньої частини спини, у плечах - розслаблюємо ці місця. Стоїмо 30-60 секунд. З черговим видихом через сторони опускаємо руки. Повторюємо симетрично на іншу сторону.
Скручування
Сидячи на стільці або на підлозі з рівною спиною. Ліву долоню кладемо на праве коліно, права рука ззаду м'яко впирається у підлогу (або тримаємося за спинку стільця), повертаємося вправо і дивимося назад за праве плече. Робимо дуже м'яко, без больових відчуттів у тілі. Хребет перпендикулярний підлозі. Робимо 5-6 вдихів-видихів, повертаємося у центр. Повторюємо в іншу сторону. Скручування завжди виконуйте дуже обережно.
Традиційно, після асан кілька хвилин сидимо або лежимо (у Шавасані) із закритими очима, відпочиваємо.
Фото: depositphotos
Читайте також
