Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей.
Проблемы с шейным отделом позвоночника встречаются часто у тех, кто ведет сидячий образ жизни и работает за компьютером.
Как вариант, опущенные плечи и склоненная голова бывает, когда мы подавлены и воспринимаем жизнь как череду проблем, с которыми очень сложно справиться (состояние «очень много на себя взяла»).
Несколько упражнений из йоги помогут:
- снять напряжение в области шеи и верхней части спины;
- мягко вытянуть позвоночник;
- укрепить мышцы шеи и спины.
В йоге КАК делать не менее важно, чем ЧТО делать. От «как» зависит предполагаемый эффект. Если делать быстро, с напряжением и усилием – это фитнес, если медленно, расслабленно, с закрытыми глазами – это йога.
Как делать?
- Синхронно с дыханием: все подъемы и раскрытия грудной клетки – на вдохе, а опускания, скругливания спины – на выдохе. Дышим носом, медленно, расслабленно, спокойно.
- Замедленное кино: не спеша, чуть медленнее, чем хотелось бы, спокойно (со стороны похоже на замедленную съемку).
- Симметрично: на левую и на правую сторону одинаково, с тем же количеством вдохов-выдохов; начинаем обычно с наклонов, поворотов вправо.
- Без напряжения, расслабленно: асана – это «комфортная поза», легкая и непринужденная.
- С закрытыми глазами, внимание во внутрь и полная осознанность, сосредоточенность на движении.
- Отдых с закрытыми глазами после каждой асаны не менее важен, чем сама асана.
Асаны йоги при неприятных ощущениях в шее и напряжении в верхней части спины
Крест
Сидя на стуле, на полу или стоя. На выдохе опустить голову вперед и вниз, мягко потянуть заднюю часть шеи. На вдохе вернуть голову в центр, в исходное положение. На выдохе – опустить голову назад и вниз, на вдохе – вернуть в центр. С выдохом опустить голову к правому плечу, вдох – вернуться в центр. На выдохе – к левому плечу, на вдохе - в центр. Повторить 2-3 раза.
Вращение плечами
Стоя, сидя на пятках или на стуле. Руки свободно висят вдоль туловища. На вдохе плечи идут вперед и вверх, на выдохе – назад и вниз. 1 вдох-выдох = 1 круг плечами. Продолжаем вращать плечами без остановок, очень медленно, с закрытыми глазами, осознавая движение и ощущения, возникающие в теле. 6-8 раз в одну сторону и столько же - в противоположную: на вдохе плечи идут назад и вверх, на выдохе – вперед и вниз.
Поза героя-2
Ноги на ширине 1 метра. Левую стопу поворачиваем на 90 градусов наружу, правую – примерно на 30 градусов во внутрь. Поворачиваем корпус вправо. Правая нога прямая, левую ногу сгибаем, левое колено строго над левой пяткой. Подымаем руки через стороны над головой и соединяем ладони. Мягко тянемся вверх за ладонями и прогибаемся назад, копчик стремится вниз. Держим такое положение 20-30 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на правую ногу.
Поза дерева
Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Переносим вес на правую ногу. Укладываем стопу левой ноги на правое бедро (пятка в пах) или на правую голень (большой палец левой стопы может касаться пола для устойчивости). На вдохе руки через стороны поднимаем вверх и соединяем ладони перед грудной клеткой. Стоим, балансируем, смотрим в одну точку перед собой для равновесия. На вдохе вытягиваем руки вверх и стоим, сохраняем равновесие.
В дереве ягодицы и живот слегка подтянуты, не выпячиваем, вес тела равномерно на всей стопе. Если чувствуете напряжение в шее и верхней части спины, в плечах – расслабляем эти места. Стоим 30-60 секунд. С очередным выдохом через стороны опускаем руки. Повторяем симметрично на другую сторону.
Скрутка
Сидя на стуле или на полу с ровной спиной. Левую ладонь кладем на правое колено, правая рука сзади мягко упирается в пол (или держимся за спинку стула), разворачиваемся вправо и смотрим назад за правое плечо. Делаем очень мягко, без болевых ощущений в теле. Позвоночник перпендикулярен полу. Делаем 5-6 вдохов-выдохов, возвращаемся в центр. Повторяем в другую сторону. Скрутки всегда выполняйте очень осторожно.
Традиционно, после асан несколько минут сидим или лежим (в Шавасане) с закрытыми глазами, отдыхаем.
Фото: depositphotos
Читайте также
