Попеременные выпады с прыжком
Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Встаньте в положение выпада, опустите заднее колено к полу, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе. Постарайтесь приземлиться в положение выпада с другой ногой впереди.
Отжимания с поднятием ноги
Если вы думаете, что отжимания подходят только для мужчин, то это не так. Существует огромное количество видов отжиманий, которые с легкостью могут выполнять и женщины. К таким упражнениям можно отнести отжимания от пола с колен с поднятием прямой ноги. Руки поставьте на ширине плеч, станьте на колени, при этом ноги держите вместе. Выполняйте наклон к полу, поднимая при этом прямую ногу вверх.
Подъемы ног в положении лежа на спине
Данное упражнение отлично тренирует мышцы нижнего пресса. Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, при этом руки поместите ладонями вниз под ягодицы. Поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Задержите ноги в такой позиции на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Ягодичный мостик
Одним из главных преимуществ ягодичного мостика является простота его выполнения и отсутствие давления на нижнюю часть спины. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. На вдохе, сжав ягодицы, выполняйте подъем бедер вверх. Обратите внимание, что ваше тело должно находиться в прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в исходной точке несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Планка на прямых руках с поднятием ноги
Известно, что планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, груди и плеч. Для выполнения данного вида планки примите положение упора на ладонях. Следите за тем, чтобы ваше тело составляло абсолютно прямую линию. В такой позиции выполняйте подъемы прямой ноги.
Источник: byrdie.co.uk
Фото: depositphotos
Читайте также
