Поперемінні випади зі стрибком
Ця вправа добре опрацьовує квадрицепси і сідниці. Станьте в положення випаду, опустіть заднє коліно до підлоги, при цьому гомілка передньої ноги повинна бути в максимально вертикальному положенні. Різко відштовхніться від підлоги, підстрибнувши і змінивши ноги в повітрі. Постарайтеся приземлитися у положення випаду з іншою ногою попереду.
Віджимання з підняттям ноги
Якщо ви думаєте, що віджимання підходять тільки для чоловіків, то це не так. Існує величезна кількість видів віджимань, які з легкістю можуть виконувати і жінки. До таких вправ можна віднести віджимання від підлоги з колін із підняттям прямої ноги. Руки поставте на ширині плечей, станьте на коліна, при цьому ноги тримайте вкупі. Виконуйте нахил до підлоги, піднімаючи при цьому пряму ногу вгору.
Підйоми ніг у положенні лежачи на спині
Дана вправа чудово тренує м'язи нижнього преса. Ляжте на спину, випряміть ноги перед собою, при цьому руки помістіть долонями вниз під сідниці. Піднімайте прямі ноги вгору до кута 90 градусів. Затримайте ноги в такій позиції на 1-2 секунди, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.
Сідничні місток
Одним із головних переваг сідничного містка є простота його виконання і відсутність тиску на нижню частину спини. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступні упріть у підлогу, руки розташуйте вздовж корпусу або покладіть на живіт. На вдиху, стискаючи сідниці, виконуйте підйом стегон вгору. Зверніть увагу, що ваше тіло повинно знаходитися у прямій лінії від плечей до колін. Затримайтеся у вихідній точці кілька секунд, після чого поверніться у вихідну позицію.
Планка на прямих руках із підняттям ноги
Відомо, що планка зміцнює м'язи преса, спини, ніг, сідниць, грудей і плечей. Для виконання даного виду планки прийміть положення упору на долонях. Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло становило абсолютно пряму лінію. У такій позиції виконуйте підйоми прямої ноги.
Джерело: byrdie.co.uk
Фото: depositphotos
Читайте також
