Наталья Онацко - мама Маши, инструктор йоги и автор статей
Асаны не только делают нас гибче, увеличивают растяжку и укрепляют мышцы, но и улучшают работу внутренних органов. Позы на раскрытие тазобедренных суставов очень «женские» по своему эффекту: легче рожать, уменьшаются боли при месячных, улучшается кровообращение в органах таза и работа репродуктивной системы.У мужчин – примерно такой же эффект.
Асаны делаем в свое удовольствие – легкие потягивания без напряжения. Когда мышцы приятно тянутся – значит, все правильно, а вот терпеть боль и напряжение – неправильно. В каждой позе делаем 5-6 медленных глубоких вдохов-выдохов. Между асанами отдыхаем с закрытыми глазами, наблюдая ощущения в теле – 30-60 секунд.
Упражнение для тазобедренного сустава Герой II /Вирабхадрасана II
Добавляет силы, уверенности, спокойствия и выносливости.
Между ногами – 1-1,2 м, подымаем руки ладонями вверх параллельно полу, разворачиваем правую стопу 90 градусов наружу, левый носок смотрит во внутрь. Если провести линию вдоль правой стопы, она упрется в середину левой. Делаем выпад на правую ногу. Разворачиваем лицо к правой ладони. Правое колено над правой пяткой, правая голень перпендикулярна полу. Делаем 5-6 вдохов-выдохов, наблюдая ощущения в теле. Представьте, что вы в короне – это дает королевскую осанку. Бережно выходим из асаны и повторяем симметрично на левую ногу. После – отдыхаем.
Йога для тазобедренного сустава: последовательность с захватом большого пальца ноги/Хаста Падангуштасана
Раскрывает тазобедренные суставы. Дает устойчивость. Исходная позиция – Поза Горы/Таданаса. Переносим вес тела на левую ногу, стоим устойчиво. Левая рука – на талии. Подымаем правую ногу, сгибаем в колене и берем себя за большой палец правой ноги правой рукой. Выпрямляем правую ногу. Таз не перекашиваем. Левая нога прямая и активная.
Дышим 5-6 вдохов-выдохов. Отводим правую ногу вправо, лицо поворачиваем влево. Направляем правую сторону таза вниз, чтобы талия не пережималась. Дышим 5-6 вдохов выдохов. Возвращаем правую ногу вперед, бережно сгибаем, отпускаем палец и ставим ногу на пол. Повторяем все тоже на левую ногу. После – отдыхаем.
Поза Королевского Голубя/Эка Пада Раджакапотасана
Эта асана для раскрытия тазобедренного сустава интенсивно растягивает плечи и позвоночник. Раскрывает тазобедренные суставы. Регулирует уровень гормонов, в т.ч. щитовидной железы. Дает чувство радости и прилив сил.
Выходим в асану из Собаки Мордой Вниз. Делаем шаг вперед левой ногой, кладем бедро и голень на пол. Левое колено смотрит вперед, стопа – 90 градусов к паху. Правую ногу вытягиваем назад, опускаем левое бедро к полу. Опускаем таз вниз.
Грудная клетка раскрыта (грудь колесом, как у голубя), помогаем поддерживать равновесие руками, плечи опущены вниз. 5-6 вдохов-выдохов. Ложимся на левое бедро, лоб на полу, руки вытянуты вперед, локти на полу. Отдыхаем 5-6 вдохов-выдохов, расслабляя спину и наблюдая, как мягко растягивается бедро. Ставим ладони под плечи и возвращаемся в Собаку Мордой Вниз. Повторяем на другую ногу.
Поза Гирлянды/ Маласана
Укрепляет ноги, раскрывает тазобедренные суставы и вытягивает нижний отдел позвоночника. Помогает сосредоточиться.
Ставим ноги на ширину бедер и делаем глубокий наклон вперед. Разворачиваем пальцы стоп наружу, приседаем, опустив ягодицы к полу. Вытягиваем руки вперед и касаемся ими пола. Складываем ладони в Намасте (соединить вместе), упираемся плечами в бедра и разводим их чуть шире в стороны. Предплечья параллельны полу. Спина прямая, мягко вытягиваем позвоночник. Дышим -5-6 вдохов-выдохов. Бережно кладем ладони на пол, выпрямляем ноги и подымаемся со скругленной спиной. Отдыхаем.
Поза Бабочки/ Баддха Конасана (простая версия)
Растягивает отводящие мышцы бедер. Улучшает подвижность тазобедренных суставов. Тонизирует и укрепляет органы таза. Из Позы Посоха сгибаем колени и разводим в стороны. Пятки близко к промежности, стопы вместе, руки в замок, берем себя за пальцы ног. Выравниваем спину. Широко улыбаемся и машем ногами, как бабочка крыльями.
Закрываем глаза и дышим. Чувствуем себя такими же свободными и легкими, как бабочка. Постепенно останавливаемся, упираемся локтями в голени, стараясь развести ноги еще шире, и наклоняемся вперед с прямой спиной. Лицо смотрит вперед, мягко вытягиваемся, продолжаем ровно спокойно дышать. 5-6 вдохов-выдохов и скругливаем спину, опускаем голову, расслабляем шею, руки. Отдыхаем. Через 5-6 вдохов выпрямляемся, делаем еще несколько взмахов крыльями и расслабляемся. Отдыхаем.
Поза Покачивание Ребенка
Раскрывает тазобедренные суставы.
Из Позы Бабочки левую пятку кладем в пах, берем себя за правую стопу, выпрямляем правую ногу и отводим в сторону. Укладываем правую стопу в сгиб левой руки – в локтевой или – если не получается - в сгиб кисти. Под коленом обнимаем правой рукой правую ногу. Как будто правая нога – маленький ребенок, и держим его аккуратно, чтобы он не выскользнул. Спина прямая, бережно покачиваем правую голень и мягко прижимаем к себе. Наблюдаем, как растягивается бедро. 8-10 вдохов-выдохов. Бережно выходим из асаны и повторяем на левую ногу.
Поза Счастливого Ребенка /Ананда Баласана
Дарит ощущение легкости и счастья, снимает усталость. Помогает раскрыть тазобедренные суставы, расслабить ноги и спину.
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, разводим колени в стороны и берем себя за стопы. Колени по сторонам над полом, мягко нажимаем на стопы, наблюдаем, как тянутся мышцы бедер. Тот случай, когда можно расслабиться и подурачиться, как ребенок, играя своими ногами. 5-6 спокойных глубоких вдохов-выдохов. Отдыхаем в Шавасане.
Фото: shutterstock
Читайте также
