Наталя Онацко - мама Маші, інструктор йоги і автор статей
Асани не тільки роблять нас більш гнучкими, збільшують розтяжку і зміцнюють м'язи, але і покращують роботу внутрішніх органів. Пози на розкриття тазостегнових суглобів дуже «жіночі» по своєму ефекту: легше народжувати, зменшуються болі при місячних, поліпшується кровообіг в органах тазу і робота репродуктивної системи. У чоловіків - приблизно такий же ефект.
Асани робимо собі на втіху - легкі потягування без напруги. Коли м'язи приємно тягнуться - значить, усе правильно, а ось терпіти біль і напругу - неправильно. У кожній позі робимо 5-6 повільних глибоких вдихів-видихів. Між асанами відпочиваємо з закритими очима, спостерігаючи відчуття у тілі - 30-60 секунд.
Вправа для тазостегнового суглоба Герой II / Вірабхадрасана II
Додає сили, упевненості, спокою і витривалості.
Між ногами - 1-1,2 м, піднімаємо руки долонями вгору паралельно підлозі, розгортаємо праву стопу 90 градусів назовні, лівий носок дивиться всередину. Якщо провести лінію уздовж правої стопи, вона упреться у середину лівої. Робимо випад на праву ногу. Розгортаємо обличчя до правої долоні. Праве коліно над правою п'ятою, права гомілка перпендикулярна підлозі. Робимо 5-6 вдихів-видихів, спостерігаючи відчуття у тілі. Уявіть, що ви в короні - це дає королівську поставу. Дбайливо виходимо з асани і повторюємо симетрично на ліву ногу. Після - відпочиваємо.
Йога для тазостегнового суглоба: послідовність із захопленням великого пальця ноги / Хаста Падангуштасана
Розкриває тазостегнові суглоби. Дає стійкість. Вихідна позиція - Поза Гори / Таданаса. Переносимо вагу тіла на ліву ногу, стоїмо стійко. Ліва рука - на талії. Піднімай праву ногу, згинаємо в коліні і беремо себе за великий палець правої ноги правою рукою. Випрямляємо праву ногу. Таз не перекошується. Ліва нога пряма і активна.
Дихаємо 5-6 вдихів-видихів. Відводимо праву ногу вправо, обличчя повертаємо вліво. Направляємо праву сторону таза вниз, щоб талія не перетискалась. Дихаємо 5-6 вдихів видихів. Повертаємо праву ногу вперед, дбайливо згинаємо, відпускаємо палець і ставимо ногу на підлогу. Повторюємо все теж на ліву ногу. Після - відпочиваємо.
Поза Королівського Голуба / Ека Пада Раджакапотасана
Ця асана для розкриття тазостегнового суглоба інтенсивно розтягує плечі і хребет. Розкриває тазостегнові суглоби. Регулює рівень гормонів, у т.ч. щитовидної залози. Дає відчуття радості і прилив сил.
Виходимо в асану з Собаки Мордою Вниз. Робимо крок вперед лівою ногою, кладемо стегно і гомілку на підлогу. Ліве коліно дивиться уперед, стопа - 90 градусів до паху. Праву ногу витягаємо назад, опускаємо ліве стегно до підлоги. Опускаємо таз вниз.
Грудна клітка розкрита (груди колесом, як у голуба), допомагаємо підтримувати рівновагу руками, плечі опущені вниз. 5-6 вдихів-видихів. Лягаємо на ліве стегно, лоб на підлозі, руки витягнуті вперед, лікті на підлозі. Відпочиваємо 5-6 вдихів-видихів, розслабляючи спину і спостерігаючи, як м'яко розтягується стегно. Ставимо долоні під плечі і повертаємося у Собаку Мордою Вниз. Повторюємо на іншу ногу.
Поза Гірлянди / Маласаєв
Зміцнює ноги, розкриває тазостегнові суглоби і витягує нижній відділ хребта. Допомагає зосередитися.
Ставимо ноги на ширину стегон і робимо глибокий нахил вперед. Розгортаємо пальці стоп назовні, присідаємо, опустивши сідниці до підлоги. Витягуємо руки вперед і торкаємося ними підлоги. Складаємо долоні в Намасті (з'єднати разом), впираємося плечима у стегна і розводимо їх трохи ширше в сторони. Передпліччя паралельні підлозі. Спина пряма, м'яко витягаємо хребет. Дихаємо -5-6 вдихів-видихів. Дбайливо кладемо долоні на підлогу, випрямляє ноги і підіймаємося з округленою спиною. Відпочиваємо.
Поза Метелика / Баддха Конасана (проста версія)
Розтягує і відводять м'язи стегон. Покращує рухливість тазостегнових суглобів. Тонізує і зміцнює органи таза. Із Пози палиці згинаємо коліна і розводимо у сторони. П'яти близько до промежини, стопи разом, руки в замок, беремо себе за пальці ніг. Вирівнюємо спину. Широко посміхаємося і махаємо ногами, як метелик крилами.
Закриваємо очі і дихаємо. Відчуваємо себе такими ж вільними і легкими, як метелик. Поступово зупиняємося, впираємося ліктями в гомілки, намагаючись розвести ноги ще ширше, і нахиляється вперед із прямою спиною. Особа дивиться уперед, м'яко витягуємося, продовжуємо рівно спокійно дихати. 5-6 вдихів-видихів і округлюємо спину, опускаємо голову, розслаблюємо шию, руки. Відпочиваємо. Через 5-6 вдихів випрямлюємося, робимо ще кілька помахів крилами і розслабляємося. Відпочиваємо.
Поза Покачування Дитини
Розкриває тазостегнові суглоби.
Із Пози Метелика ліву п'яту кладемо в пах, беремо себе за праву стопу, випрямляємо праву ногу і відводимо убік. Укладаємо праву стопу в згин лівої руки - у ліктьовий або - якщо не виходить - у згин кисті. Під коліном обіймаємо правою рукою праву ногу. Неначе права нога - маленька дитина, і тримаємо його акуратно, щоб він не вислизнув. Спина пряма, дбайливо похитує праву гомілку і м'яко притискаємо до себе. Спостерігаємо, як розтягується стегно. 8-10 вдихів-видихів. Дбайливо виходимо з асани і повторюємо на ліву ногу.
Поза Щасливої Дитини / Ананда Баласана
Дарує відчуття легкості і щастя, знімає втому. Допомагає розкрити тазостегнові суглоби, розслабити ноги і спину.
Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, розводимо коліна у сторони і беремо себе за стопи. Коліна по сторонам над підлогою, м'яко натискаємо на стопи, спостерігаємо, як тягнуться м'язи стегон. Той випадок, коли можна розслабитися і подуріти, як дитина, граючи своїми ногами. 5-6 спокійних глибоких вдихів-видихів. Відпочиваємо в Шавасані.
Фото: shutterstock
Читайте також
