Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей
Бывает, что сама по себе беременность становится стрессом. Бывает, что вокруг будущей мамы происходят разной силы травмирующие события, которые задевают и провоцируют стресс. Но всегда есть врожденная потребность уберечь малыша, который живет внутри, от внешних бурь. Мы не будем рассказывать, как негативно может повлиять мамин стресс на будущего ребенка. Сосредоточимся на йогических способах избавиться от стресса и расслабиться, которые доступны будущей маме. Испытаны на себе в самые жесткие и сложные времена!
Асаны (то, что в основном и называют йогой)
Асаны – физические упражнения из йоги – нужно делать с инструктором, если не было опыта практики до беременности. Йога расслабляет, улучшает снабжение малыша кислородом, выводит из тела мамы токсины, помогает быть в хорошей физической форме и – очень важно – держит крепкими мышцы спины.
Проблемы со спиной есть у многих мам. Корректная практика асан укрепляет мышцы спины, делает гибче позвоночник и помогает убрать напряжение в спине, если есть такая потребность. Выполнение асан помогает сосредоточиться на движениях, держать ум в настоящем моменте, что снимает стресс и расслабляет. В практике беременных главное не напрягать пресс и избегать сдавливания живота в скрутках. Хороший инструктор учитывает физическое состояние мамы и корректирует практику в зависимости от сроков (триместров) беременности.
Пранаяма Нади Шодхана
Дыхательные упражнения из йоги, которые помогают расслабиться и снять стресс. Их также лучше делать с инструктором. «Доступная» и безопасная пранаяма для беременных, которую можно делать новичкам самостоятельно, Нади Шодхана (другие названия: альтернативная пранаяма, попеременное дыхание).
Техника выполнения:
Сесть удобно с ровной спиной на стуле или со скрещенными ногами на полу. Левая ладонь лежит на левом бедре, раскрыта и смотрит вверх. Правая рука: средний и указательный палец стоят в точке между бровями, большим пальцем закрываем правую ноздрю.
Делаем вдох-выдох-вдох через левую ноздрю. Меняем ноздри: безымянным пальцем закрываем левую ноздрю и открываем правую, делаем выдох-вдох через правую ноздрю. Меняем ноздри: закрываем правую – открываем левую. И продолжаем дышать, меняя ноздри после каждого вдоха. Дышим или по счету – минимум 10 вдохов-выдохов, или по времени – от 2 до 5 минут. Заканчиваем – всегда – выдохом через левую ноздрю, кладем правую руку на бедро и с закрытыми глазами сидим несколько минут отдыхаем. Эта пранаяма успокаивает ум и эмоции, возвращает «в центр», расслабляет. Ее можно делать несколько раз в день, особенно после стрессов.
Медитация
Самая простая и доступная без инструктора версия – сосредоточить внимание на дыхании на кончике носа. Сесть с ровной спиной в кресло, на стуле или на полу со скрещенными ногами. Можно опереться, но не заваливаться и сильно не скругливать спину. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох-выдох. И перенести внимание на кончик носа. Наблюдать, как воздух входит и выходит через ноздри.
Спокойное, ровное, глубокое дыхание. Несколько минут. Наблюдение за дыханием расслабляет, возвращает в настоящий момент и успокаивает. Когда вы осознаете, что ум увлекся размышлениями, просто возвращаетесь снова к дыханию и наблюдению за ним. И когда почувствуете, что готовы, бережно открываем глаза.
Йога-нидра
Осознанный сон йога. Обычно ее выполняют после асан, но она возможна и как самостоятельная практика. Не-беременные делают ее лежа на спине в Шавасане. После определенного срока лежать на спине уже неудобно, поэтому ложимся на бок. Подкладываем небольшую подушку под голову, если нужно – еще одну между ног. Устраиваемся так, чтобы расслабиться и чувствовать себя комфортно.
Техника выполнения: делаем несколько глубоких вдохов-выдохов, выдох через рот: со звуком «ха» все отпускаем. Переносим внимание поочередно (задерживаемся на несколько секунд в точке): сначала правый носок, правая голень, колено, бедро, ягодица. Левая стопа, колено, бедро, ягодица. Живот, желудок, грудная клетка, плечи, правая рука, левая рука, шея, лицо. И все тело…
Медленное и осознанное путешествие. Осознаем свою связь с землей и поддержку, которую от нее получаем. Осознаем пространство, полное любви и благодарности внутри себя. Осознаем новую жизнь – в себе и свои ощущения и эмоции. Осознаем, что мы получаем поддержку извне. Чтобы ни случилось – нас подхватывают любящие руки знакомых и незнакомых. И благодарность за то, что есть…
Мантры
Им тысячи лет. Мантры - это слова на санскрите, как правило, с общим дружелюбным и мирным значением. Слова благодарности, любви, осознанности, покоя, пожелания счастья всему, что нас окружает. А если вспомнить, что санскрит – праязык, источник почти всех языков индоевропейской группы, поймем, что он «вшит в подкорку» и влияет на очень глубоком уровне.
Лепет младенцев – ма, па – это слова на санскрите, которые имеют тоже значение, что и наши однокоренные мама, папа. Например, мантра «Локаа самаста сукхино баванту» переводится как «Пусть будут счастливы все существа во всех мирах». Когда мы поем мантры – очищается и успокаивается ум, эмоции, вся нервная система.
Мы возвращаемся к себе. Совсем необязательно закладывать стратегическую цель: я попою немножко и моя жизнь изменится к лучшему. Достаточно просто петь (слушать) в свое удовольствие. Пение возвращаем ум в настоящий момент и открывает сердце. Если вспомнить наших предков, после тяжелого рабочего дня они собирались вместе рукодельничать и петь зимой или гулять и петь летом. Это помогало отдохнуть после тяжелой работы. Точно также, как сто и тысячу лет назад народные песни, мантры помогают расслабиться, отдохнуть, отпустить тревогу. Можно подобрать те, которые отзываются, пробуждают радость и ли успокаивают, и которые хочется петь или слушать. Найти те мантры и в том исполнении, которое отзывается и пробуждает в вас радость.
А еще есть массаж, вкусный ароматный расслабляющий чай, теплая ванная и прогулки на природе…
Фото: shutterstock, архив Наты Онацко
Читайте также
