Наталя Онацко - мама, інструктор йоги і автор статей
Буває, що сама по собі вагітність стає стресом. Буває, що навколо майбутньої мами відбуваються різної сили події, які травмують, зачіпають і провокують стрес. Але завжди є вроджена потреба вберегти малюка, який живе всередині, від зовнішніх збурень. Ми не будемо розповідати, як негативно може вплинути мамин стрес на майбутню дитину. Зосередимося на йогічних способах позбутися стресу і розслабитися, які доступні майбутній мамі. Випробувані на собі в найжорсткіші і складні часи!
Асани (те, що в основному і називають йогою)
Асани - фізичні вправи з йоги - потрібно робити з інструктором, якщо не було досвіду практики до вагітності. Йога розслабляє, покращує постачання малюка киснем, виводить із тіла мами токсини, допомагає бути в хорошій фізичній формі і - дуже важливо - тримає міцними м'язи спини.
Проблеми зі спиною є у багатьох мам. Коректна практика асан зміцнює м'язи спини, робить більш гнучкими хребет і допомагає прибрати напругу в спині, якщо є така потреба. Виконання асан допомагає зосередитися на рухах, тримати розум у теперішньому моменті, що знімає стрес і розслабляє. У практиці вагітних головне не напружувати прес і уникати здавлювання живота у скручуванні. Хороший інструктор враховує фізичний стан мами і коригує практику в залежності від термінів (триместрів) вагітності.
Пранаяма Наді Шодхана
Дихальні вправи з йоги, які допомагають розслабитися і зняти стрес. Їх також краще робити з інструктором. «Доступна» і безпечна пранаяма для вагітних, яку можна робити новачкам самостійно, Наді Шодхана (інші назви: альтернативна пранаяма, почергове дихання).
Техніка виконання:
Сісти зручно з рівною спиною на стільці або зі схрещеними ногами на підлозі. Ліва долоня лежить на лівому стегні, розкрита і дивиться вгору. Права рука: середній і вказівний палець стоять у точці між бровами, великим пальцем закриваємо праву ніздрю.
Робимо вдих-видих-вдих через ліву ніздрю. Міняємо ніздрі: безіменним пальцем закриваємо ліву ніздрю і відкриваємо праву, робимо видих-вдих через праву ніздрю. Міняємо ніздрі: закриваємо праву - відкриваємо ліву. І продовжуємо дихати, змінюючи ніздрі після кожного вдиху. Дихаємо за рахунком - мінімум 10 вдихів-видихів, або за часом - від 2 до 5 хвилин. Закінчуємо - завжди - видихом через ліву ніздрю, кладемо праву руку на стегно і з закритими очима сидимо кілька хвилин, відпочиваємо. Ця пранаяма заспокоює розум і емоції, повертає «у центр», розслабляє. Її можна робити кілька разів на день, особливо після стресів.
Медитація
Найпростіша і доступна без інструктора версія - зосередити увагу на диханні на кінчику носа. Сісти з рівною спиною у крісло, на стільці або на підлозі зі схрещеними ногами. Можна спертися, але не завалюватися і сильно не заокруглювати спину. Закрити очі, зробити глибокий вдих-видих. І перенести увагу на кінчик носа. Спостерігати, як повітря входить і виходить через ніздрі.
Спокійне, рівне, глибоке дихання. Кілька хвилин. Спостереження за диханням розслабляє, повертає зараз і заспокоює. Коли ви усвідомлюєте, що розум захопився роздумами, просто повертаєтеся знову до дихання і спостереження за ним. І коли відчуєте, що готові, дбайливо відкриваємо очі.
Йога-нідра
Усвідомлений сон йога. Зазвичай її виконують після асан, але вона можлива і як самостійна практика. Ні-вагітні роблять її, лежачи на спині, у Шавасані. Після певного терміну лежати на спині вже незручно, тому лягаємо на бік. Підкладаємо невелику подушку під голову, якщо потрібно - ще одну між ніг. Влаштовуємося так, щоб розслабитися і відчувати себе комфортно.
Техніка виконання: робимо кілька глибоких вдихів-видихів, видих через рот: зі звуком «ха» усе відпускаємо. Переносимо увагу почергово (затримуємося на кілька секунд в точці): спочатку правий носок, права гомілка, коліно, стегно, сідниця. Ліва стопа, коліно, стегно, сідниця. Живіт, шлунок, грудна клітка, плечі, права рука, ліва рука, шия, обличчя. І все тіло...
Повільна і усвідомлена подорож. Усвідомлюємо свій зв'язок із землею і підтримку, яку від неї отримуємо. Усвідомлюємо простір, повний любові і вдячності всередині себе. Усвідомлюємо нове життя - у собі і свої відчуття і емоції. Усвідомлюємо, що ми отримуємо підтримку ззовні. Щоб не трапилося - нас підхоплюють люблячі руки знайомих і незнайомих. І подяка за те, що є...
Мантри
Їм тисячі років. Мантри - це слова на санскриті, як правило, із загальним доброзичливим і мирним значенням. Слова подяки, любові, усвідомленості, спокою, побажання щастя всьому, що нас оточує. А якщо згадати, що санскрит - прамова, джерело майже всіх мов індоєвропейської групи, зрозуміємо, що він «вшитий у підкірку» і впливає на дуже глибокому рівні.
Лепет немовлят - ма, па - це слова на санскриті, які мають теж значення, що і наші однокореневі мама, тато. Наприклад, мантра «Лока самаста сукхіно баванту» перекладається як «Нехай будуть щасливі всі істоти у всіх світах». Коли ми співаємо мантри - очищається і заспокоюється розум, емоції, уся нервова система.
Ми повертаємося до себе. Зовсім необов'язково закладати стратегічну мету: я попою трошки і моє життя зміниться на краще. Досить просто співати (слухати) у своє задоволення. Спів повертає розум зараз і відкриває серце. Якщо згадати наших предків, після важкого робочого дня вони збиралися разом вишивати і співати взимку або гуляти і співати влітку. Це допомагало відпочити після важкої роботи. Точно також, як сто і тисячу років тому народні пісні, мантри допомагають розслабитися, відпочити, відпустити на сполох. Можна підібрати ті, які відгукуються, пробуджують радість і заспокоюють, і які хочеться співати або слухати. Знайти ті мантри і в тому виконанні, які відгукуються і пробуджують у вас радість.
А ще є масаж, смачний ароматний чай, який розслабляє, тепла ванна і прогулянки на природі...
Фото: shutterstock, архів Нати Онацко
Читайте також
