Наталья Онацко - мама Маши, инструктор йоги и автор статей.
Йога при гипертонии
Повышенное давление встречается достаточно часто. Если вы занимаетесь не первый день йогой, важно корректировать свою практику с инструктором. Если вы новичок и хотите использовать асаны йоги и дыхательный упражнения для улучшения своего состояния – опять же, лучше всего разработать программу с инструктором, и заниматься «под присмотром».
Общие рекомендации практики йоги при гипертонии
- Мягкая, не напрягающая практика асан будет полезна для тренировки сосудов. Упражнения расширяют кровеносные сосуды, в результате давление понижается.
- Если давление высокое, лучше исключить перевернутые позы. Избегать поз, в которых голова находится ниже сердца, особенно их долгую фиксацию, например, Глубокий наклон вперед или Собака мордой вниз. Также лучше исключить Полумост, где есть вероятность давления на шею.
- Помогают расслабленные движения шеей, вращения плечами, расслабляющие потягивания из Сукшма Вьяя Йоги. В целом лучше сосредоточиться на расслаблении, пранаяме и медитации.
- Напряжение и стресс усиливают гипертонию, соответственнос расслабление в Шавасане и медитация убирают его.
Расслабляющие позы
Растяжка области шеи
Стоим (сидим) с прямой спиной. На выдохе опускаем подбородок к груди. На вдохе – поднимаем голову в исходное положение.
На выдохе опускаем голову назад, на вдохе – возвращаем в центр. На выдохе – опускаем к правому плечу (как будто хотим положить ухо на плечо), на вдохе – возвращаем. На выдохе – к левому плечу, на вдохе – возвращаем.
Повторить 2-3 раза.
Эффект: растягивает шею, расслабляет плечи и верхнуюю часть спины.
Вращение плечами
Сидим на пятках с прямой спиной (или стоим, или на стуле – стопы параллельны и прижаты к полу).
Круговые вращения плечами: на вдохе плечи идут вперед и вверх, на выдохе – назад и вниз. 5-10 кругов.
Делаем в обратную сторону столько же раз: на вдохе плечи идут назад и вверх, на выдохе – вперед и вниз.
Эффект: расслабляет верхнюю часть спины, плечи и шею.
Крокодил
Поза для расслабления. Лежа на животе, отводим левое колено в сторону. Голова лежит на правой щеке, руки полукругом вокруг головы.
Эффект: расслабляет спину, поясницу и в целом все тело.
Шавасана
Расслабляемся лежа на спине с закрытыми глазами. Важно позаботиться, чтобы в комнату не беспокоили семья, коты, собаки и телефоны. Тело расслаблено, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов и с каждым выдохом все отпускаем и расслабляемся больше и больше. Переносим внимание по очереди на разные части тела. Начинаем с кончиков пальцев правой ноги, подымаемся вверх, потом тоже – левая нога. Далее живот, грудная клетка, плечи, правая и левая рука, шея, лицо… Просто медленно осознанно переносим внимание. Продолжаем расслабляться. Если уносят мысли –возвращаем внимание к своему телу и дыханию. 10-15 минут в день помогут снять напряжение и гармонизировать свое состояние.
Дыхание
Полное йоговское дыхание
«Включает» легкие полностью в дыхание.
Исходная позиция – лежа на спине. Делаем 2-3 вдоха-выдоха животом. На следующем вдохе на полвдоха надуваем живот (заполняем нижнюю половину легких воздухом). На второую половину вдоха – раздуваем грудную клетку, заполняя среднюю часть легких. В заключительной части легкие заполняются поностью, слегка приподымаются ключицы. На выдохе сначала выпускаем воздух из верхней и средне части легких, расслабляя грудную клетку. И в конце – из нижней части легких, расслабляя живот.
Дышим ровно и ритмично, как волны, 10-15 раз.
Эффект: расслабление.
Нади Шодана Пранаяма (Альтернативная пранаяма, она же – Попеременное дыхание)
Сидим с ровной спиной. Левая ладонь – на левом колени, развернута вверх. Средний и указательный пальцы правой руки закрывают точку между бровями. Делаем глубокий вдох-выдох. Закрываем правую ноздрую, делаем вдох-выдох-вдох через левую ноздрю. Безымянным пальцем закрываем левую ноздрю и открываем правкую – делаем выдох-вдох. И меняем ноздри. После каждого вдоха меняем ноздри. Делаем от 10-15 вдохов выдохов, до 5 минут. Заканчиваем выдохом через левую ноздрю, опускаем правую ладонь на колено и несколько минут сидим неподвижно с закрытыми глазами, отдыхаем и наблюдаем ощущения в теле, мысли, никак не называя и не оценивая, как облака в небе.
Эффект: расслабляет, гармонизирует, центрирует, успокаивает эмоции, снимает стресс.
Исключаем интенсивные вдохи-выдохи и задержки дыхания. Подходит Альтернативная пранаяма (Нади Шодхана) и Дыхание Жужжащая пчела.
фото:shutterstock
Читайте также
