Наталя Онацко - мама Маші, інструктор йоги і автор статей.
Йога при гіпертонії
Підвищений тиск зустрічається досить часто. Якщо ви займаєтеся не перший день йогою, важливо коригувати свою практику з інструктором. Якщо ви новачок і хочете використовувати асани йоги і дихальний вправи для поліпшення свого стану - знову ж таки, краще всього розробити програму з інструктором, і займатися «під наглядом».
Загальні рекомендації практики йоги при гіпертонії
- Практика асан, м'яка, яка не напружує, буде корисна для тренування судин. Вправи розширюють кровоносні судини, у результаті тиск знижується.
- Якщо тиск високий, краще виключити перевернуті пози. Уникати поз, в яких голова знаходиться нижче серця, особливо їх довгу фіксацію, наприклад, Глибокий нахил вперед або Собака мордою вниз. Також краще виключити півмилі, де є ймовірність тиску на шию.
- Допомагають розслаблені рухи шиєю, обертання плечима, розслаблюючі потягування із Сукшма Вьяя Йоги. У цілому краще зосередитися на розслабленні, пранаямі і медитації.
- Напруга і стрес посилюють гіпертонію, відповідно розслаблення у Шавасані і медитація прибирають його.
Пози, які розслабляють
Розтяжка області шиї
Стоїмо (сидимо) із прямою спиною. На видиху опускаємо підборіддя до грудей. На вдиху - піднімаємо голову в початкове положення.
На видиху опускаємо голову назад, на вдиху - повертаємо в центр. На видиху - опускаємо до правого плеча (як ніби хочемо покласти вухо на плече), на вдиху - повертаємо. На видиху - до лівого плеча, на вдиху - повертаємо.
Повторити 2-3 рази.
Ефект: розтягує шию, розслаблює плечі і верхню частину спини.
Обертання плечима
Сидимо на п'ятах із прямою спиною (або стоїмо, або на стільці - стопи паралельні і притиснуті до підлоги).
Кругові обертання плечима: на вдиху плечі йдуть вперед і вгору, на видиху - назад і вниз. 5-10 кіл.
Робимо у зворотну сторону стільки ж раз: на вдиху плечі йдуть назад і вгору, на видиху - вперед і вниз.
Ефект: розслабляє верхню частину спини, плечі і шию.
Крокодил
Поза для розслаблення. Лежачи на животі, відводимо ліве коліно у сторону. Голова лежить на правій щоці, руки півколом навколо голови.
Ефект: розслабляє спину, поперек і в цілому все тіло.
Шавасана
Розслабляємося, лежачи на спині із закритими очима. Важливо подбати, щоб у кімнаті не турбували сім'я, коти, собаки та телефони. Тіло розслаблене, робимо кілька глибоких вдихів-видихів і з кожним видихом усе відпускаємо і розслабляємося більше і більше. Переносимо увагу по черзі на різні частини тіла. Починаємо з кінчиків пальців правої ноги, підіймаємося вгору, потім теж - ліва нога. Далі живіт, грудна клітка, плечі, права і ліва рука, шия, обличчя... Просто повільно усвідомлено переносимо увагу. Продовжуємо розслаблятися. Якщо забирають думки – повертаємо увагу до свого тіла і дихання. 10-15 хвилин у день допоможуть зняти напругу і гармонізувати свій стан.
Дихання
Повні йогівські дихання
«Включає» легені повністю у дихання.
Вихідна позиція - лежачи на спині. Робимо 2-3 вдихи-видихи животом. На наступному вдиху на піввдиху надуваємо живіт (заповнюємо нижню половину легенів повітрям). На другій половині вдиху - роздмухуємо грудну клітку, заповнюючи середню частину легенів. У заключній частині легені заповнюються повністю, злегка підводимо ключиці. На видиху спочатку випускаємо повітря із верхньої і середньої частини легенів, розслабляючи грудну клітку. І в кінці - із нижньої частини легенів, розслабляючи живіт.
Дихаємо рівно і ритмічно, як хвилі, 10-15 разів.
Ефект: розслаблення.
Наді Шодан Пранаяма (Альтернативна пранаяма, вона ж - Поперемінне дихання)
Сидимо з рівною спиною. Ліва долоня - на лівому коліна, розгорнута вгору. Середній і вказівний пальці правої руки закривають точку між бровами. Робимо глибокий вдих-видих. Закриваємо праву ніздрю, робимо вдих-видих-вдих через ліву ніздрю. Безіменним пальцем закриваємо ліву ніздрю і відкриваємо правку - робимо видих-вдих. І міняємо ніздрі. Після кожного вдиху міняємо ніздрі. Робимо від 10-15 вдихів видихів, до 5 хвилин. Закінчуємо видихом через ліву ніздрю, опускаємо праву долоню на коліно і кілька хвилин сидимо нерухомо з заплющеними очима, відпочиваємо і спостерігаємо відчуття у тілі, думки, ніяк не називаючи і не оцінюючи, як хмари в небі.
Ефект: розслабляє, гармонізує, центрує, заспокоює емоції, знімає стрес.
Виключаємо інтенсивні вдихи-видихи і затримки дихання. Підходить Альтернативна пранаяма (Наді Шодхана) і Дихання бджоли, яка дзижчить.
Фото: shutterstock
Читайте також
