Суперфуди вважаються лактогенними, багато хто з них протягом століть використовувалися в усьому світі для харчування мам і містять багату поживними речовинами суміш здорових жирів, вітамінів, мінералів, фитонутрієнтів і антиоксидантів.
Авокадо
Одна з поширених скарг мам, які годують - це голод через те, що вони багато часу приділяють догляду за малюком, а самі перекушують на ходу. Авокадо в раціоні не тільки наситить організм на довгий час, а й стане живильною енергією для мам, які годують. Продукт майже на 80 відсотків складається із жиру, а також є хорошим джерелом вітамінів групи В, вітаміну К, фолату, калію, вітаміну С і вітаміну Е. Вживати можна у свіжому вигляді, досить очистити і скропити соком лимона, щоб продукт не потемнів. Авокадо також можна додавати в салати, використовувати як інгредієнт у корисних сендвічах і готувати соуси на його основі (гуакамоле - найвідоміший).
Горіхи
Ще одне джерело живлення для мам, які годують грудьми. Горіхи містять залізо, кальцій і цинк, а також вітаміни K і вітаміни групи В. Вони також є здоровим джерелом незамінних жирних кислот і білка. Горіхи також вважаються лактогенним продуктом, тому їх можна включати в раціон матері-годувальниці - до 30 г щодня.
Квасоля і бобові
Боби і бобові є хорошими джерелами білка, вітамінів, мінералів і фітоестрогенів. Незважаючи на те, що нут є найбільш традиційно використовуваним лактогенним продуктом, можна експериментувати з квасолею, сочевицею і горохом.
Зелені листові овочі
Багато мам, які годують грудьми, турбуються про те, що вживання зелених листових овочів, таких як броколі, буде сприяти утворенню газів у новонароджених, але дослідження доводять, що вуглеводна частина цих овочів, яка може викликати газ, не може переноситися у грудне молоко.
Насіння льону
Насіння льону є відмінним джерелом білка, клітковини і омега-3 жирних кислот. Додавати можна в салати, рис або готові супи. Також корисно буде вживати лляне рослинне масло.
Куркума
Куркума в раціоні мами-годувальниці допоможе зменшити запалення в області грудей, а також буде служити профілактикою маститу.
Куркума поєднується з овочами, рисом, спецію додають у соуси і навіть десерт.
Фото: depositphotos
Читайте також
