Планка на ліктях
Це класичний варіант планки. Під час її виконання вам потрібно тримати тіло в одній прямій лінії, при цьому м'язи пресу і сідниць повинні бути напружені.
Бічна планка на лікті
Такий варіант планки спочатку може здатися вам занадто складним, але через кілька тижнів ви з легкістю його освоїте. Ляжте на бік, ноги покладіть один на одного, обіпріться на один лікоть, піднімаючи тіло, притиснувши другу руку до корпусу.
Опускання ніг у планці
Займіть вихідне положення - стоячи у планці на прямих руках, при цьому ноги повинні стояти на стільці. По черзі піднімайте ноги і торкайтеся стопою до статі. Повторіть вправу по 15 разів на 3 підходи.
Планка з рухом рук і ніг
У даному варіанті планки вам потрібно одночасно піднімати одну руку і ногу. Таким чином, опрацьовуються м'язи пресу і сідниць, а тіло набуває красивий рельєф.
Скручування у планці
Цей динамічний вид планки змусить потрудитися косим м'язам живота. Те, що потрібно для суперкрасивого пресу!
Зворотна планка
Техніка даної вправи також досить проста. Сядьте на килимок, прямі ноги покладіть перед собою, руки розмістіть ззаду. На рахунок три повільно відірвіть таз від підлоги, тримаючи прес і сідничні м'язи в напрузі.
Бічна планка з опорою на дві точки
Приймаємо положення бокової планки на лікті або прямій руці. Повільно відриваємо від підлоги одну руку і ногу, намагаючись тримати м'язи максимально напруженими.
Планка на фітболі
За допомогою цього зручного інвентарю можна також виконувати улюблену вправу. Для цього зіпріться ліктями на фітбол, плавно відірвіть коліна від підлоги і займіть положення планки.
Планка з підтягуванням колін
Початкове положення - класична планка на прямих руках. Повільно підтягуйте одне коліно до грудей, злегка повертаючи його у сторону. При цьому намагайтеся зберегти тіло у прямій лінії, а живіт підтягнутим.
Фото: depositphotos
Читайте також
