Сідничний місток із жимом лежачи
Ляжте на спину, візьміть у руки гантелі. Вирівняйте передпліччя перпендикулярно підлозі. Підніміть таз таким чином, щоб стегна і корпус утворювали пряму лінію, випряміть прямі руки з гантелями.
Тяга гантелі в нахилі
Цю вправу можна виконувати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Візьміть снаряд в одну руку, другу тримайте за спиною або на лаві. Злегка нахиліться вперед і акуратно підтягніть снаряд до пояса. Виконавши всі рухи на одну руку, беріться за іншу.
Махи гирею
Візьміть снаряд обома руками, а стопи поставте на ширині плечей. При цьому коліна повинні бути трохи зігнутими, а таз відведений назад. Випряміть ноги і товкніть гирю вперед, піднявши її над головою. Зверніть увагу, що рухи повинні здійснюватися за допомогою кульшових суглобів, за рахунок скорочення сідничних м'язів.
Скручування із гантеллю
Ще одна ефективна вправа для тренування витривалості. Ляжте на спину, стопи зафіксуйте на підлозі. Тримаючи гантелю обома руками, підніміть снаряд вгору, а потім відірвіть лопатки від килимка, виконавши скручування. Щоб ускладнити вправу, ви можете тримати ноги піднятими, як показано на відео.
Тяга з гантелями на прямих ногах
Таку вправу можна виконувати не тільки з гантелями, а й зі штангою. Злегка зігніть коліна і, тримаючи снаряд близько до ніг, виконайте нахил вперед. При цьому намагайтеся не округляти спину.
Упевнені, що з такою підготовкою ви дуже швидко повернете тонус м'язів і встигнете схуднути до Нового року.
Джерело відео: youtube
Фото: shutterstock
Читайте також
