Иногда так хочется перекусить на ходу. Но вы понимаете, что от булки пользы мало, а яблоко не сможет утолить чувство голода. Вашему организму нужен белок.
Белок - это ключ к тому, чтобы сделать еду более сытной и насыщенной. Наше тело нуждается в нем для наращивания и поддержания мышечной массы и для получения необходимой энергии. Но иногда у вас просто нет времени (или, если честно, именно этой энергии), чтобы испечь курицу, сделать запеканку или вкусные домашние вегетарианские гамбургеры.
Держите этот список продуктов под рукой, чтобы по-настоящему хорошо поесть, даже когда у вас нет времени.
Яйца вкрутую
Вы можете сделать большую партию менее чем за 15 минут на выходных, затем положить их в холодильник и брать их в течении недели.
Белок на порцию: 6 грамм на большое яйцо
Полезно, потому что: яйца являются одним из лучших источников холина, незаменимого питательного вещества, которое, как считается, защищает здоровье сердца и способствует здоровой работе мозга. В одном яйце содержится 27 процентов холина, необходимого вам на день, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
Попробуйте: смешайте нарезанные яйца с греческим йогуртом, лимонным соком, рубленым сельдереем и нарезанным свежим укропом. Сложите смесь на цельнозерновые тосты или крекеры, чтобы перекусить.
Кусочки куриного филе
Куриное мясо без костей и кожи добавляют высококачественный белок к любому блюду. Если вы предварительно разрежете и заморозите кусочки филе, все что вам нужно - это просто бросить кусочки мяса в мультиварку.
Белок на порцию: 19 грамм на порцию 3 унции
Полезно, потому что: получение от 25 до 30 грамм белка за прием пищи может помочь при похудении. Соедините предварительно приготовленную курицу со средне запеченным сладким картофелем и чашкой горошка на пару, и крутой обед готов.
Попробуйте: бросьте предварительно приготовленные на гриле куриные кусочки в салат для легкого рабочего обеда. Или нагрейте курицу в сковороде с нарезанным луком, сладким перцем и приправой тако, чтобы приготовить быструю и вкусную начинку фахита на ужин.
Красная фасоль
Независимо от того, выбираете ли вы нут, черную фасоль или каннелини, одно можно сказать наверняка: консервированные бобы всегда сохраняются в кладовой, и они готовы к использованию в любое время.
Белок на порцию: от 5 до 11 грамм на порцию на полстакана, в зависимости от типа фасоли
Полезно, потому что:: бобы содержат растворимую клетчатку, гелеобразный растительный материал, который работает с белком, замедляя усвоение углеводов и помогая контролировать уровень сахара в крови. В результате их употребление помогает вам дольше сохранять силы и энергию.
Попробуйте: сделайте супер быструю заготовку, отварив консервированные бобы и измельченный зубчик чеснока в томатном соусе. Просто залейте макароны из цельного зерна фасолью в соусе и ешьте.
Киноа
Приготовление киноа занимает 20 минут, чтобы приготовить, но вы можете заморозить готовую кашу заранее.
Белок на порцию: 4 грамма на порцию полстакана
Полезно, потому что: киноа обеспечивает организм магнием, который способствует здоровой плотности костей, согласно NIH. И в отличие от большинства цельных зерен, это полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять «незаменимых» аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.
Попробуйте: приготовьте миску для завтрака, залейте киноа простым греческим йогуртом, ягодами, орехами или семенами, и посыпьте корицей.
Протеин в порошке
Иногда это хорошее и быстрое решение для очень занятой мамы.
Белок на порцию: 16 грамм на 1 унцию
Полезно, потому что: сывороточный белок повышает иммунную функцию, а исследования даже показывают, что некоторые аминокислоты сыворотки (например, цистеин) обладают антиоксидантными свойствами.
Попробуйте: белок полезен не только для смузи. Попробуйте добавить мерную ложку в овсяное или цельнозерновое тесто для блинов.
Арахисовое масло
Арахисовое масло содержит белок, и вам не нужно его готовить. Единственным недостатком является то, что вы можете съесть всю банку.
Белок на порцию: 7 грамм на порцию в 2 столовых ложки
Полезно, потому что: более высокое потребление орехов связано с меньшим риском приобретения избыточного веса или ожирения.
Попробуйте: распределите масло на цельнозерновой хлеб для быстрого перекуса или сделайте соус с арахисовым маслом, водой, каплей соевого соуса и свежим соком лайма. Затем положите его на лапшу, предварительно приготовленную на гриле курицу, печеные овощи или салат.
Греческий йогурт
Ложка густого сливочного йогурта добавит белок в сладкие или соленые блюда. В греческом йогурте как правило минимум вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, а также меньше калорий и меньше сахара».
Белок на порцию: 19 грамм на порцию 200 грамм
Полезно, потому что: греческий йогурт богат пробиотиками, которые, как вы знаете, полезны для вашего кишечника. В одном недавнем исследовании люди, которые ежедневно употребляли 100 грамм йогурта, сообщали о том, что чувствуют себя менее обеспокоенными или испытывают меньший стресс по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт.
Попробуйте: возьмите капусту, белую фасоль и чоризо или нарезанный жареный красный перец, оливковое масло и орегано. Заправьте все греческим йогуртом и наслаждайтесь.
фото: depositphotos
Читайте также
