Паническая атака может случится с кем угодно, в какой-то привычной на первый взгляд ситуации. Какие процессы происходят в нашем организме при панической атаке и как себя вести правильно, объясняет и.о.министра здравоохранения Ульяна Супрун.
Что такое панические атаки
Панические атаки характеризуют как ощущение внезапной и интенсивной тревоги и страха. Типичные физические симптомы панической атаки:
- дрожь,
- дезориентация в пространстве,
- тошнота,
- учащенное и нерегулярное сердцебиение,
- сухость во рту,
- одышка,
- резкая потливость,
- головокружение.
Эти симптомы не представляют значительной опасности для человека, впрочем сильно пугают.
Что происходит при панической атаке
Что же происходит? Во время панической атаки наше тело начинает считать, что нам угрожает опасность. В это время активируется симпатическая нервная система: бьется сердце, расширяются зрачки, желудок перестает работать.
В норме, в таком случае мозг должен послать сигнал, что угрозы нет, и парасимпатическая нервная система все возвращает, как было. Если у человека происходят панические атаки, то это не срабатывает - тело безосновательно готовится к опасности, а человек "паникует".
Во время панических атак чрезмерно возбуждаются глубинные участки мозга - гипоталамус и участок мозга под названием амигдала. Кроме других функций, она также определяет наше состояние страха или безопасности. В это время префронтальной корой головного мозга мы осознаем, что угрозы нет. В результате нам кажется, что произошло что-то страшное или вот-вот мы умрем. Кроме того, выделяют неожиданные и ожидаемые панические атаки. Последние провоцируют места, где когда-то произошла внезапная атака - метро или, к примеру, закрытое помещение.
У кого бывают панические атаки
К паническим атакам больше склонны люди, пережившие когда-то травматический опыт. Их амигдала еще долгое время будет слишком чувствительна. Также высокие риски переживать такое состояние имеют люди, чьи родные страдали паническими атаками, чья работа предполагает стрессовые ситуации, люди, которые в детстве подвергались насилию или пережили коренные изменения в жизни.
Что делать при панической атаке
- Старайтесь взять под контроль себя и свой страх. Паническая атака всегда проходит, а симптомы не несут угрозы. Важно объяснять себе то, что вы сейчас чувствуете, вызвано беспокойством. Контролируйте свой страх. Переждите. Говоря языком нейроанатомии, нужно стремиться префронтальной корой победить встревоженную амигдала. Обычно панические атаки продолжаются от 5 минут до получаса. С тем, как тревога начнет проходить, попробуйте сфокусироваться на том, что вас окружает, и продолжить заниматься своими делами.
- Попросите близких о поддержке. Если атаки происходят неожиданно и длятся недолго, было бы хорошо, если бы с вами кто-то был рядом. Этот человек будет поддерживать вас и уверять, что все пройдет, и эти симптомы не представляют угрозы вашей жизни.
- Делайте дыхательные упражнения. Если во время панических атак ускоряется дыхание, дыхательные упражнения могут облегчить другие ваши симптомы. Попробуйте дышать носом как можно медленнее, спокойнее и глубже. Выдыхайте ртом так же медленно и спокойно. Облегчение наступит уже в течение нескольких минут. Обычно панические атаки не предусматривают госпитализацию, а люди в таком состоянии не требуют особой медицинской помощи. Вызвать скорую стоит, если через полчаса не стало лучше, а дыхательные упражнения не помогают прийти в себя.
Как предотвратить панические атаки
- Попробуйте разобраться, что именно вызывает стресс, который ухудшает ваше состояние. Также важно не ограничивать свои ежедневные активности и передвижения.
- Поищите тематические сообщества. Осознание того, что вы не одни со своей проблемой, способно изменить отношение к ней.
- Делайте ежедневно дыхательные упражнения. Это поможет предотвратить панические атаки и уменьшить стресс. Кроме этого, можете попробовать освоить практики медитации, которые помогают успокоиться и брать под контроль эмоции.
- Будьте физически активны. Регулярные занятия спортом помогут снизить уровень стресса, улучшить настроение, снять напряжение и укрепить уверенность в себе.
- Следите за питанием и полноценно спите. Правильное и регулярное питание помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. А достаточное количество часов сна уменьшать уровень стресса.
- Откажитесь от кофе, алкоголя и табака. Они способны ухудшать панические атаки.
- Обратитесь к неврологу или психотерапевту. Панические атаки могут развиться в фобии или обсессивно-компульсивное расстройство, поэтому их нельзя игнорировать.
фото: depositphotos
Читайте также
