Планка на прямих руках
Такий різновид планки відмінно опрацьовує м'язи черевного преса, що особливо корисно для жінок. Під час виконання вправи важливо не згинати ноги в колінах і тримати спину прямою. Стояти в позі планки на прямих руках потрібно не менше однієї хвилини. Далі фахівці рекомендують збільшувати час на тридцять секунд кожні два дні.
Планка на ліктях
Даний варіант планки вважається ускладненим видом планки на прямих руках. Така вправа опрацьовує не тільки м'язи черевного преса, але також великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз і квадратний м'яз попереку. Коли тіло знаходиться у такому положенні, прокачуються руки, живіт, спина, а також передня поверхня стегна.
Бічна планка
Бічну планку можна виконувати як на прямій руці, так і в позиції із ліктя. Вона добре тренує м'язи живота, а також задіє сідниці і стегна. Під час виконання вправи намагайтеся тримати прес максимально напруженим, а також стежте за тим, щоб таз не провисав вниз.
Планка з піднятою ногою
Якщо ви раніше ніколи не робили планку, то починати саме з цієї вправи не варто. Даний вид планки вимагає вміння тримати свою вагу і баланс. При цьому ваші плечі і тазостегнові суглоби повинні формувати одну пряму лінію.
Скручування у планці
За допомогою цієї вправи можна добре розігріти і прокачати косі м'язи живота, а також руки. Під час виконання скручувань у планці важливо постійно стежити за своїм диханням, а також не допускати, щоб провисав куприк. Переконатися у тому, що даний вид планки не найскладніший можна, подивившись відеоінструкцію.
Джерело: youtube, depositphotos
Читайте також
