Зворотні скручування
Дана вправа відмінно опрацьовує прямі м'язи живота і, особливо, його нижній відділ. Це сприяє поліпшенню постави, зміцнення м'язів пресу і відсутності напруги в області спини.
Для виконання зворотних скручувань ляжте на спину, підніміть ноги вгору, схрестіть щиколотки, а потім зігніть ноги в колінах. З видихом напружте м'язи пресу і притисніть стегна до живота, піднімаючи нижню частину попереку. Після цього повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Скручування корпусу
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Руки закріпіть за головою, підборіддя тримайте рівно. Виконуйте підйоми корпусу з відривом лопаток від підлоги. Під час виконання вправи намагайтеся дихати ротом. Для більшої ефективності виконайте вправу в кілька повторів.
Вправа «Ножиці»
Дана вправа також направлена на опрацювання нижнього пресу. Для виконання вправи ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Піднімайте ноги над підлогою і виконуйте перехресні рухи. Під час тренування стежте за тим, щоб ваш поперек не відривався від підлоги.
Підйоми ніг із положенням лежачи
Це ще одна популярна вправа для накачування нижнього пресу. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж корпусу або помістіть за голову. Повільно піднімайте ноги, щоб вони знаходилися перпендикулярно тулубу. Після цього акуратно опускайте ноги, не торкаючись при цьому підлоги.
Вправа «Велосипед»
А за допомогою цієї вправи можна накачати не тільки нижній прес, але також верхній прес і косі м'язи живота. Лежачи на підлозі, зчепіть руки за головою. По черзі тягніться лівим ліктем до правого коліна і навпаки. При цьому вільна нога повинна бути випрямлена і знаходиться паралельно підлозі.
Джерело відео: youtbe
Фото: depositphotos
Читайте також
