Обертання гирею
Обертання гирею можна віднести до вправ, якими розігріваються. Візьміть гирю двома руками, поставте ноги на ширині плечей, розкрийте плечі. Повільно обертайте гирею, перехоплюючи її іншою рукою. Якщо поставити стопи разом, можна збільшити навантаження на сідниці.
Турецький підйом
Дану вправу можна виконувати як із гирею, так і з гантелями. Турецькі підйоми відмінно розвивають мускулатуру всього тіла, а також тренує координацію і баланс. При цьому вправу протипоказано тим людям, які мають травми сухожиль, суглобів і спини.
Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги і руки витягнуті. Обережно поверніться, візьміть однією рукою гирю або гантелю і знову ляжте на спину. Підніміть гирю вгору однією рукою і поетапно почніть підйом. Детальніше про техніку виконання даної вправи ви можете дізнатися із відео.
Присідання із гирею
Дана вправа добре опрацьовує сідничні м'язи і тренує ноги. Займіть вихідне положення - ноги поставте на ширині плечей, гирю або гантелю тримайте перед собою, при цьому долоні повинні бути повернені до вас. Повільно опускайте таз, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою.
Млин із гирею
Дана вправа також допоможе вам спалити близько 400 калорій за 20 хвилин тренування. Воно відмінно опрацьовує косі м'язи живота, роблячи талію стрункою. При виконанні такої вправи важливо робити всі руху дуже плавно, в іншому випадку можна тільки нашкодити своєму тілу. Ознайомитися із технікою виконання вправи можна, подивившись відеоролик.
Свінг двома руками
Ця вправа добре підходить для тренування м'язів ніг і сідниць. Для виконання свінгу з гирею поставте ноги на ширині плечей, вага перенесіть на п'яти, поставте гирю трохи перед собою. Потім повільно відводите стегна назад до того становища, в якому вам буде зручно взяти гирю. При цьому стежите за тим, щоб ваша спина зберігала природний вигин.
Техніка безпеки при виконанні вправ із гирями
Якщо ви не маєте досвіду у виконанні подібного роду вправ, починати тренування краще під наглядом інструктора та на відкритому повітрі. Так ви зможете уникнути травм і інших неприємних наслідків. У перший час вправи краще робити з невеликою вагою, а коли тіло почне звикати до навантажень, вага можна збільшити.
Фото: depositphotos
Читайте також
