Классические приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Втяните живот и медленно отклоните бедра назад, согнув колени. Задержитесь в положении приседа на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнять классические приседания рекомендуется по 15-20 раз в 2-3 подхода.
Приседания с отведением ноги
Техника выполнения данного вида приседаний похожа на технику предыдущего упражнения. Но во время подъема из положения приседа вам нужно отводить прямую ногу в сторону. Выполняйте приседания с отведением ноги 15-20 раз в 2-3 подхода.
Прыгающий Джек + приседания
Данный вид приседаний также является очень эффективным упражнением на попу. Поставьте ноги на ширине бедер, сомкнутые руки держите на уровне груди, делайте приседание, после чего выпрыгивайте вверх, приземляясь на широко расставленные ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 раз в каждом.
Приседания + берпи
Как бы вы не относились к упражнению берпи, а его рано или поздно придется включить в свою тренировку. Тем более, что берпи можно смело сочетать с приседаниями. А о том, как это сделать, смотрите на фото.
Прыжок с приседанием
В данном случае приседания нужно комбинировать с прыжком. Вначале выполните приседания, а затем подпрыгните вверх таким образом, чтобы колени оставались в согнутом положении на уровне бедер. Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз в 3 подхода.
Приседания сумо
Не менее полезными для женских ягодиц считаются приседания сумо. Основное правило - ставить ноги как можно шире. При этом не переусердствуйте с углом наклона.
Приседания + стойка на пальцах
Это только на первый взгляд упражнение кажется сложным, на самом деле выполнить его очень просто. Сделайте глубокий присед, осторожно отведите бедра назад, после чего встаньте прямо и потянитесь руками вверх, не забыв при этом встать на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Чтобы упражнение было эффективным, советуем проделать его около 60 раз, по 20 раз в каждом подходе.
Приседания с опусканием на колени
А при таком виде приседаний ваши руки должны быть расположены за головой. Делая присед, отводите одну ногу вперед в согнутом положении. Затем делайте то же самое со второй ногой. После чего медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение еще 15-20 раз в 2-3 подхода.
Приседание со скручиванием
Поставьте ноги на ширине плеч, после чего сделайте обычный присед. На выходе из приседа отведите согнутую ногу в сторону, слегка наклонившись к колену корпусом. Повторите то же самое на вторую ногу.
Приседание с выпрыгиванием
Выполните классическое приседание, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение с помощью пружинистого прыжка вверх. При этом ноги должны быть вытянуты, а приземляться безопасней всего на пятки. Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз в 2-3 подхода.
Приседание с узкой постановкой стоп
Такой вид приседаний отлично прорабатывает ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра. Стопы поставьте вместе и выполняйте в таком положении классические приседания.
Приседание «Пистолет»
Исходное положение - стоя на одной ноге. Вторая нога должна в согнутом положении находиться впереди на весу. На вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. После этого снова вернитесь в исходное положение. Чтобы научиться держать баланс, советуем в первое время использовать для поддержки стул.
Приседание «Реверанс»
Сделайте классический присед, после чего шагните в сторону одной ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на каждую ногу по 15-20 раз в 3 подхода.
Приседание с выпадом
Как вы уже успели догадаться, такие приседания совмещают в себе еще и выпады. В процессе приседа отставляйте одну ногу назад, делая выпад, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Изометрические приседания
Руки сомкните и держите на уровне груди, выполните классический присед, после чего из этого положения отведите вытянутую ногу в сторону. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Приседание + прыжок с вытянутыми ногами
Для выполнения этого упражнения для ягодиц выполните классическое приседание, после чего сделайте прыжок вверх, держа прямые ноги вместе. Следите за тем, чтобы ваши руки при этом были прямыми и находились за спиной. Повторите упражнение 15-20 раз в 2-3 подхода.
Источник: shape.com
Фото на главной: depositphotos
Читайте также
